HANGING KNEE RAISE
Les levées de genoux suspendues ne sont pas un exercice pour lever les genoux en balançant les jambes, mais plutôt un mouvement pour stabiliser les épaules et faire rouler le bassin pour contrôler le corps suspendu avec l'abdomen.
s'accrocher à une barre de traction et lever les genoux entraîne les fléchisseurs de hanche, les abdominaux et la préhension ensemble. Balancer votre jambe vers l'arrière pour créer un rebond augmentera la hauteur de votre genou, mais vous perdrez le contrôle de votre torse. Une fois que vous avez une bonne prise sur le repose-pieds, abaissez doucement vos omoplates et ajoutez une contraction abdominale en courbant votre coccyx vers l'avant à la fin de la genouillère.
- Muscles principaux
- Droit de l'abdomen · Iliopsoas
- Muscles secondaires
- Obliques, avant-bras, grand dorsal, grand dentelé antérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion de la hanche pendante et inclinaison du bassin postérieur
À quelle hauteur levez-vous vos genoux ?
Montez jusqu'au niveau des hanches puis, si vous pouvez le contrôler, faites rouler votre bassin et rentrez-le un peu plus. En cas de secousses, réduisez la hauteur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Créer une prise sûre sur les repose-pieds
Tenez la barre à peu près à la largeur des épaules et enroulez vos pouces autour d'elle. Descendez lentement et assurez-vous que votre prise et vos épaules sont confortables.
- 2
Éliminez le balancement grâce à la suspension active
Tirez doucement vos omoplates vers le bas et vos côtes vers le bas. Rapprochez vos jambes et arrêtez de vous balancer d'avant en arrière.
- 3
Levez vos genoux vers votre poitrine et enroulez votre bassin.
Expirez et soulevez vos genoux au-dessus de la hauteur des hanches. En haut, enroulez votre coccyx vers l'avant et ramenez votre bassin vers vos côtes.
- 4
Abaissez lentement vos jambes sans recul
Abaissez vos genoux et allongez vos jambes pendant 2 à 4 secondes. Si vous vous sentez bancal, arrêtez complètement ou descendez avant la prochaine répétition.
CURL THE PELVIS
Ne faites pas rouler votre bassin après la hauteur des genoux pour augmenter la courbure abdominale.
Si vous soulevez uniquement votre genou jusqu'à l'articulation de la hanche, il s'agit principalement d'une flexion de l'articulation de la hanche. En haut, avancez votre coccyx pour raccourcir votre ventre.
Pour les roulades pelviennes, entraînez-vous à partir d'une position stationnaire avec une portée réduite plutôt que de balancer votre corps vers l'arrière.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Levez vos genoux et enroulez votre coccyx vers l'avant. »
STOP THE SWING
Chaque répétition doit commencer à partir d'une suspension régulière
Si la descente est rapide, vos jambes seront derrière votre corps et constitueront le rebond pour la prochaine répétition. Utilisez des descentes de 2 à 4 secondes.
Si vous rencontrez une oscillation, ne vous accrochez pas à la barre et ne sautez pas, passez plutôt aux marches et réinitialisez.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
reculez votre jambe pour utiliser le recul
- Ce que vous observez
- Votre corps se balancera d'avant en arrière et le taux de répétition continuera d'augmenter.
- Cause probable
- Le contrôle de descente et la suspension active sont désactivés.
- Comment la corriger
- Après avoir arrêté la répétition et que les secousses ont disparu, réduisez la plage du genou et effectuez lentement.
Épaules complètement affaissées vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou est raccourci et le devant de l'épaule est inconfortable.
- Cause probable
- Répété en suspension passive sans stabilisation scapulaire.
- Comment la corriger
- Abaissez légèrement vos omoplates et utilisez une variante de chaise capitaine si vos épaules sont inconfortables.
lève uniquement les genoux et ne bouge pas le bassin
- Ce que vous observez
- Seul le devant des cuisses est fatigué et il y a moins de contraction abdominale haute.
- Cause probable
- Mouvement terminé par une flexion de la hanche.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et la vitesse, enroulez votre coccyx vers l'avant en haut et faites une pause pendant 1 seconde.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si votre poignée ou vos épaules sont fatiguées en premier, divisez le but du mouvement avec une chaise capitaine ou une élévation du genou en décubitus dorsal avant de vous fier aux sangles.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux se dégourdir les jambes ?
Lorsque vous redressez vos jambes, le levier s'allonge, ce qui rend la tâche beaucoup plus difficile. Dans les variantes du genou, procédez après avoir contrôlé l’extension et la descente du bassin.
Que se passe-t-il si la poignée se desserre en premier ?
Divisez-le en ensembles plus courts ou utilisez des chaises capitaine. Il ne pend pas et ne tombe pas jusqu'à ce qu'il échoue.
