HIGH BAR SQUAT
Le high bar squat n'est pas un exercice dans lequel la barre est posée sur la colonne cervicale, mais plutôt un back squat dans lequel la barre est fixée sur une étagère au-dessus du muscle trapèze et déplacée au-dessus du milieu du pied.
Les squats à barre haute placent la barre au-dessus des muscles trapèzes, ils entraînent donc souvent une posture du torse relativement droite et une plus grande flexion des genoux que les squats à barre basse. Créez une étagère supérieure arrière sans que la barre n'appuie sur votre colonne cervicale ni ne prenne le poids de vos mains, et assurez-vous que le centre de gravité combiné de la barre et de votre corps reste au-dessus de la mi-pied lorsque vous descendez.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- Adducteurs, ischio-jambiers, mollets, noyau, haut du dos
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat arrière avec barre haute
Où exactement dois-je placer les barres ?
Placer sur la tablette musculaire au-dessus du muscle trapèze contracté, et non sur la colonne cervicale. Il ne devrait y avoir aucune pression osseuse aiguë.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Aligner le rack et la hauteur de sécurité
La barre est placée à hauteur du haut de la poitrine afin de pouvoir la déverrouiller sans se déplacer sur la pointe des pieds. Réglez la goupille de sécurité juste en dessous de la profondeur contrôlable la plus basse.
- 2
Construction d'une étagère à barres sur le muscle trapèze
Passez sous la barre et placez-la au-dessus de vos muscles trapèzes, sous votre colonne cervicale. Tenez les deux mains de la même largeur et resserrez le haut du dos sans soulever excessivement la poitrine.
- 3
Asseyez-vous ensemble au-dessus du milieu du pied
Faites un petit pas en arrière pour redresser vos pieds et créer une pression abdominale. Pliez vos genoux et vos hanches ensemble, en envoyant vos genoux vers vos orteils et en maintenant tout votre pied.
- 4
Relever la barre et le bassin ensemble
Poussez le sol avec le milieu de vos pieds et laissez votre poitrine et votre bassin se soulever à la même vitesse. Une fois complètement debout, assurez-vous que la barre touche le pilier du rack et accrochez-la des deux côtés.
UPPER-TRAP SHELF
La position de la barre haute n'est pas sur la colonne cervicale, mais sur les muscles trapèzes toniques
Si la barre appuie directement contre la colonne cervicale, des douleurs et une instabilité peuvent survenir. Rapprochez vos omoplates et contractez le haut du dos pour créer une étagère sur les muscles.
Les mains maintiennent la barre contre le dos, mais le poids de la barre n'est pas porté par les poignets. Ajustez la largeur de la poignée en fonction de l'amplitude de mouvement de vos épaules.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Mettez-le sur vos muscles trapèzes et verrouillez-le avec le haut de votre dos. »
MID-FOOT BALANCE
Il est plus important de garder la barre au-dessus du milieu du pied que de garder le torse droit.
l'inclinaison du torse varie en fonction du type de corps et de l'amplitude de mouvement de la cheville. Si vous vous forcez à être vertical, vous risquez de tomber en arrière ou d’hyperétendre le dos.
Si le talon flotte, vérifiez la profondeur, l'amplitude de mouvement de la cheville et la position, et si nécessaire, utilisez des chaussures de musculation, mais ne perdez pas la pression du pied lui-même.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
La barre appuie directement sur la colonne cervicale
- Ce que vous observez
- Il y a une forte pression sur la position de la barre et la barre est levée avec les mains.
- Cause probable
- Je n'ai pas construit l'étagère trapèze ou placé la barre trop haut.
- Comment la corriger
- Abaissez légèrement la barre sur vos muscles trapèzes et contractez le haut du dos.
Talon levé
- Ce que vous observez
- En bas, votre poids se déplace vers l'avant de votre pied et votre talon se détache du sol.
- Cause probable
- Les exigences en matière de profondeur ou de cheville dépassent la plage actuelle ou la position est incorrecte.
- Comment la corriger
- réduisez la profondeur, faites correspondre la direction genou/orteil et la pression du pied, puis entraînez l'amplitude de mouvement requise séparément.
seul le bassin se lève en premier
- Ce que vous observez
- Au début de l'ascension, les hanches se soulèvent et le torse s'incline fortement.
- Cause probable
- Le poids est lourd ou la force du haut du dos et des quadriceps est relâchée.
- Comment la corriger
- utilisez des répétitions de tempo qui réduisent le poids et soulèvent simultanément votre poitrine et votre bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat en gobelet
Apprenez la pression du médio-pied et la trajectoire du genou.
Squat à barre haute avec barre vide
Répétez la position de la barre et déverrouillez.
Squat à barre haute Tempo
Vérifiez l'équilibre avec une descente de 3 secondes.
Squat progressif à la barre haute
Augmentez la charge à la même profondeur et à la même trajectoire de barre.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Ne comparez pas seulement les barres hautes et basses en fonction du poids : choisissez en fonction de vos objectifs, du confort de vos articulations et de la profondeur reproductible. Vérifiez la position et la sécurité de la barre pendant chaque série d’échauffement.
compte
4 à 10 fois
maintient une profondeur égale à la pression abdominale
Ensemble
3 à 5 jeux
2 à 4 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Réglable au volume total du bas du corps
- Une fois que la barre est au-dessus du milieu du pied et que la profondeur est constante, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez une pression au cou, une douleur au poignet ou un soulèvement du talon, réinitialisez la position de la barre et chargez-la.
- Les séries lourdes ne doivent pas être effectuées sans un support de sécurité ou un assistant qualifié.
Questions fréquentes
Le torse doit-il être complètement vertical ?
Non. Vous pouvez l'incliner en fonction de votre morphologie, il est important que la barre reste au-dessus du milieu du pied et que la pression de la colonne vertébrale et du pied soit stable.
Est-ce un exercice de quadriceps meilleur que la barre basse ?
En règle générale, vous verrez un torse plus droit et une plus grande flexion des genoux, mais cela dépendra de votre type de corps et de votre posture. Aucune variante n’est absolument supérieure.
