HIGH KNEES
Les genoux hauts ne sont pas un mouvement qui oblige vos genoux à être surélevés. Il s'agit d'un exercice rythmé dans lequel vous soulevez votre torse et ramenez doucement vos pieds sous votre corps.
Les genoux hauts sont un mouvement qui consiste à lever alternativement les jambes tout en restant sur place, en pratiquant le rythme et la vitesse des jambes. Les exercices classiques à genoux hauts peuvent être modifiés pour différentes vitesses, telles que la marche, le saut ou la course rapide. Les recherches sur la cadence de course suggèrent que la longueur de la foulée, l'impact et la répartition de la charge articulaire lors de la course à pied peuvent varier en fonction de la cadence, mais cela ne peut pas être modifié par des besoins élevés en termes de hauteur ou de vitesse des genoux. Commencez par marcher en fonction de votre équilibre actuel, de votre état articulaire et de votre respiration.
- Muscles principaux
- Fléchisseurs de hanche, quadriceps, mollets
- Muscles secondaires
- Grand fessier, ischio-jambiers, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- perceuse en place
Dois-je lever mes genoux à la hauteur des hanches ?
Non. Toute hauteur qui maintient votre bassin et le bas de votre dos confortables et équilibrés est suffisante. Ne forcez pas la hauteur à augmenter.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier l'espace environnant et les conditions du sol
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger vos bras et un sol antidérapant. Ne commencez pas si vous ressentez des étourdissements, une gêne thoracique ou des douleurs articulaires aiguës.
- 2
Tenez-vous confortablement avec la sensation de grandir
Levez votre torse sans soulever excessivement vos côtes et regardez devant vous. Ne cambrez pas excessivement votre dos.
- 3
Levez un genou à une hauteur confortable
Il n'est pas nécessaire de forcer vos genoux jusqu'au niveau des hanches. Choisissez une hauteur qui ne provoque pas d’inclinaison du bassin ni d’inconfort dans le bas du dos.
- 4
rapprochez naturellement les bras opposés
permet à la jambe et au bras opposé de bouger naturellement d'avant en arrière. Évitez d’exercer une force excessive sur vos épaules et vos mains.
- 5
ramenez tranquillement vos pieds sous votre corps
Au lieu d'avancer trop vos pieds, abaissez-les doucement le long de votre corps. Si l’impact sur vos chevilles ou vos genoux est important, ralentissez.
- 6
Alternance gauche et droite dans un rythme contrôlé
utilisez uniquement des rythmes qui maintiennent la respiration et l'équilibre. Si le bruit de l'atterrissage devient plus fort ou si le corps tremble, revenez à la variation de marche.
RHYTHM
créer du corps et du rythme avant la hauteur des genoux
les exercices pour genoux hauts peuvent être modifiés en fonction de la vitesse, comme la marche, le saut et les changements de pied rapides. Au début, ne rivalisez pas pour la hauteur des genoux, mais concentrez-vous sur l'alternance des pieds gauche et droit au même rythme avec le torse droit.
Si un seul genou est levé plus haut ou si le bassin est balancé, la vitesse peut dépasser la plage de contrôle actuelle. Abaissez la hauteur et la vitesse de vos genoux et reprenez la marche.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Touches levées, pieds baissés, rythme silencieux. »
FOOT RETURN
Au lieu de trop étendre vos pieds, remettez-les sous votre corps
étendre vos pieds loin vers l'avant peut rendre difficile l'équilibre et le contrôle des chocs. Rapprochez doucement votre pied de votre corps et ressentez la sensation que tout votre pied se touche doucement.
les résultats d'une étude de cadence de course ne peuvent pas être directement prescrits comme un exercice sur place. Plutôt qu’un nombre spécifique de pas par minute, un rythme répétable et sans douleur est utilisé ici.
Point essentiel: Choses à vérifier : Après l'atterrissage, le corps ne se penche pas en arrière ou les pieds ne tombent pas loin devant.
PROGRESSION
la vitesse, la hauteur des genoux et le temps sont mesurés séparément.
Lorsque vous augmentez simultanément la vitesse, la hauteur des genoux et la durée de l'exercice, il est difficile de savoir quel facteur détruit votre forme. Faites un petit changement à la fois.
Si vous ressentez une gêne à la cheville, au genou, à la hanche ou au dos, une augmentation du bruit d'atterrissage, une perte d'équilibre ou une perte de contrôle respiratoire, passez immédiatement à une variation de marche de plus faible intensité.
Point essentiel: Principe de progression : ajoutez une variable uniquement lorsque le torse, l'atterrissage et la respiration sont maintenus pour toutes les répétitions.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
lever les genoux avec force trop haut
- Ce que vous observez
- Le bassin est incliné ou le bas du dos est excessivement cambré.
- Cause probable
- Vous augmentez peut-être la hauteur de vos genoux par rapport à votre mobilité et votre contrôle actuels.
- Comment la corriger
- Abaissez à une hauteur confortable et soulevez votre torse.
étendez vos pieds loin vers l'avant
- Ce que vous observez
- le torse bascule vers l'arrière lors de l'atterrissage.
- Cause probable
- Vous ne pourrez peut-être pas remettre vos pieds sous votre corps.
- Comment la corriger
- Ralentissez et rapprochez vos pieds de votre corps.
l'atterrissage est bruyant
- Ce que vous observez
- Il y a un bruit de la plante du pied heurtant le sol.
- Cause probable
- La vitesse ou l'endurance peut avoir dépassé la plage de contrôle actuelle.
- Comment la corriger
- passez en marche ou ralentissez le rythme.
fournit de la force aux épaules et au cou
- Ce que vous observez
- J'ai serré fort les poings et mon cou s'est d'abord fatigué.
- Cause probable
- Vous essayez peut-être de trop stabiliser les mouvements de vos bras.
- Comment la corriger
- Gardez vos mains et vos épaules détendues et secouez vos bras naturellement.
Retenez votre souffle
- Ce que vous observez
- Force excessive sur le visage et le cou.
- Cause probable
- Vous avez peut-être perdu le souffle en essayant de maintenir votre vitesse.
- Comment la corriger
- la respiration diminue à un rythme continu.
Ignorez les inconvénients et continuez
- Ce que vous observez
- Des douleurs aiguës, des engourdissements, des étourdissements et une gêne thoracique peuvent survenir.
- Cause probable
- l'intensité ou la contrainte actuelle peut ne pas correspondre.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si les symptômes persistent.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Marche sur place
Commencez avec un pied au sol et une hauteur de genou confortable.
Marche rythmée
augmentez légèrement la vitesse de changement de vitesse uniquement lorsque le torse et l'atterrissage sont stables.
faibles besoins élevés
utilisez un petit flânage uniquement lorsque le déplacement silencieux du pied est maintenu.
Rapide, besoins élevés
augmentez le temps uniquement lorsque l'équilibre, la respiration et l'atterrissage sont maintenus pour toutes les répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à utiliser 2 à 4 fois par semaine comme échauffement ou courte séance de cardio. Pendant les deux premières semaines, utilisez de courtes périodes de 15 à 20 secondes avec de la marche ou des genoux bas et hauts, puis répétez après une récupération suffisante.
temps d'exercice
15 à 20 secondes
Plage où le torse et l'atterrissage sont stables
Nombre d'ensembles
2 à 4 jeux
repos 30 à 60 secondes entre les séries
Progrès
augmentation de la vitesse de + 5 secondes ou moins
ajouter une chose à la fois
- Si votre torse est droit à chaque répétition, vos pieds reviennent tranquillement sous votre corps et il n'y a aucune douleur, alors augmentez une seule variable jusqu'à la séance suivante.
- Si vous ressentez un bruit d'atterrissage, des tremblements du torse, une perte de contrôle respiratoire ou une gêne articulaire, passez immédiatement à la marche ou au repos.
- l'inconfort thoracique, les étourdissements, les évanouissements, les douleurs aiguës et les engourdissements sont différents de la fatigue générale liée à l'exercice. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
Dois-je sauter ?
Non. Marcher sur place est une première variante valable. Ajoutez un peu de jeu uniquement lorsque le changement de pied silencieux est stable.
Combien de secondes dois-je effectuer cette opération ?
Aucune durée requise n'est définie. Commencez par des intervalles courts, par exemple 15 à 20 secondes, et augmentez légèrement uniquement lorsque vous pouvez maintenir votre posture et votre respiration.
Puis-je continuer si mes chevilles ou mes genoux me font mal ?
Non. Arrêtez-vous immédiatement et passez à la marche ou à une autre activité à faible impact. Si la douleur persiste, ne procédez pas à la modification.
Quand puis-je aller plus vite ?
augmentez légèrement la vitesse ou le temps uniquement lorsque le torse, l'atterrissage et la respiration sont maintenus pour toutes les répétitions.
