HIP AIRPLANE
L'avion de hanche n'est pas un mouvement d'écartement des bras et de soutien de l'équilibre, mais est un exercice de contrôle de l'articulation de la hanche qui ouvre et ferme activement la rotation du bassin dans une charnière de hanche sur une jambe.
L'avion de hanche, qui consiste à créer une position de charnière de hanche sur une jambe, puis à fermer le bassin vers le sol et à l'ouvrir sur le côté, nécessite le contrôle du moyen fessier et des rotateurs profonds de la hanche. La difficulté d’équilibre est si élevée que la performance sans poids corporel ne doit pas nécessairement être l’objectif. Tenez le mur avec les deux mains ou une main pour stabiliser la position de votre pied d'appui et de votre torse, et commencez par une petite rotation du bassin.
- Muscles principaux
- moyen fessier · grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, rotateurs profonds de la hanche, stabilisateurs de cheville, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Contrôle de la rotation pelvienne dans la charnière unilatérale de la hanche
Les pieds arrière doivent-ils être parallèles au sol ?
Non. Toute hauteur permettant de contrôler votre pied d'appui et votre bassin est suffisante. Privilégiez l’unité de votre torse et de vos jambes à la hauteur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Maintenez le support et créez une charnière d'un pied
Tenez-vous debout sur un pied, en vous tenant à un mur ou à un rack. Renvoyez votre bassin, rapprochez votre torse et votre jambe opposée d'une ligne et pliez légèrement votre genou d'appui.
- 2
Sécurisation du trépied et du torse du pied de support
placez votre talon, votre pouce et votre petit orteil sur le sol. Renforcez votre ventre et empêchez votre poitrine et vos pattes arrière de bouger séparément.
- 3
Fermez lentement le bassin vers le sol
Faites pivoter le bassin du côté de la jambe flottante vers l'intérieur de la jambe d'appui. Arrêtez-vous avant que le genou d'appui ne s'effondre vers l'intérieur ou que la voûte plantaire ne disparaisse.
- 4
Réouverture du bassin avec des hanches de soutien
Appuyez sur le pied d'appui et ouvrez le bassin latéralement vers la jambe volante. Ne vous contentez pas de vous tordre la taille ; faites pivoter votre bassin et votre torse ensemble, puis revenez au centre.
ROTATE AT THE HIP
la rotation se produit autour de l'articulation de soutien de la hanche plutôt qu'une torsion au niveau de la taille
Lorsque les côtes et le bassin bougent dans des directions différentes, la rotation lombaire augmente. Gardez votre torse et votre jambe aérienne sur une seule planche.
Même sous un petit angle, il suffit de soutenir le côté de la hanche. Le but n’est pas de l’ouvrir le plus largement possible.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Le torse et les pattes arrière tournent en une seule rotation, et seul le bassin tourne au-dessus de l'articulation de la hanche. »
FOOT & KNEE
Le pied et le genou d'appui doivent rester stables pour isoler la rotation pelvienne
Il est facile pour les genoux de tomber vers l'intérieur lors de la fermeture du bassin et pour les pieds de rouler vers l'extérieur lors de l'ouverture du bassin. Gardez votre trépied de pied et votre deuxième orteil orientés.
S'il vacille, maintenez le support plus fort et réduisez la plage de rotation de moitié.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Tournez uniquement la taille pour ouvrir le bassin.
- Ce que vous observez
- Votre poitrine est tournée vers le plafond en premier et vous ressentez une pression de rotation sur le bas de votre dos.
- Cause probable
- échec de la sécurisation du torse et du bassin en une seule unité.
- Comment la corriger
- Pratiquez uniquement de petites rotations de hanche en superposant les côtes et le bassin et en maintenant le support.
le genou de soutien s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lors de la fermeture du bassin, le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil.
- Cause probable
- la plage de rotation dépasse le contrôle de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- réduisez la portée et appuyez sur tout votre pied avec votre genou vers votre deuxième orteil.
le mouvement s'arrête pour l'équilibre
- Ce que vous observez
- saisissez vos orteils et secouez simplement sans faire pivoter votre bassin.
- Cause probable
- Vous avez choisi trop tôt la variante non prise en charge.
- Comment la corriger
- Saisissez le mur avec les deux mains pour réduire les demandes d'équilibre et concentrez-vous sur l'ouverture et la fermeture du bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Charnière murale à un pied
Apprenez la charnière à un pied et la pression du pied.
avion de hanche à deux mains
Contrôle la petite rotation du bassin.
avion de hanche avec support à une main
Réduisez l’assistance technique.
avion de hanche gratuit
à effectuer uniquement lorsque la rotation du bassin et la stabilité du pied sont suffisantes.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez moins de répétitions comme échauffement ou comme pratique technique avant l'entraînement unilatéral du bas du corps. Ensembles d'extrémités basés sur la qualité de la rotation de la hanche et non sur l'échec de l'équilibre.
compte
3 à 6 fois chacun
compter l'ouverture/la fermeture pour 1 fois
ensemble
2 à 3 jeux chacun
45 à 90 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
2 à 4 fois par semaine
axé sur la pratique des compétences légères
- Une fois que vos pieds et vos genoux sont stables, réglez soit la plage de rotation, soit l'assistance de soutien.
- Si vous ressentez une torsion du dos, un effondrement de la voûte plantaire ou une perte d'équilibre, augmentez immédiatement le soutien.
- ne fait pas des performances gratuites un objectif obligatoire.
Questions fréquentes
L'effet diminue-t-il si je m'accroche à un mur ?
vous pouvez plutôt pratiquer la rotation cible de votre articulation de la hanche avec plus de précision en réduisant les troubles de l'équilibre.
Quelle largeur dois-je ouvrir mon bassin ?
ouvert uniquement à un angle où les genoux et les pieds d'appui ne tremblent pas et où le bas du dos ne se tord pas.
