HIP THRUST
La poussée de hanche n'est pas un exercice où vous pliez le dos et soulevez une barre, mais plutôt un exercice où vous soulevez votre bassin avec vos fessiers et connectez votre torse et vos cuisses.
Vous pouvez renforcer votre grand fessier en posant le haut de votre dos sur un banc et en soulevant une barre au-dessus de votre bassin. Cependant, si vos pieds sont trop éloignés ou trop rapprochés et que vous soulevez vos côtes en haut, cela exerce une pression sur le bas du dos ou les ischio-jambiers. Protégez votre bassin avec le coussinet de barre et contrôlez ensemble la position de votre menton, de vos côtes et de votre bassin.
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, adducteurs, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- extension de hanche
À quelle hauteur dois-je relever mes hanches en haut ?
Un point où votre torse et vos cuisses sont proches d'une ligne et où vos fessiers sont contractés est suffisant. Il n’est pas nécessaire de plier davantage le dos pour prendre de la hauteur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Installation du banc et de la barre en toute sécurité
Allongez-vous sur un banc stationnaire et placez un coussin de barre sur vos hanches. Positionnez la barre en toute sécurité à l'aide d'un disque lumineux ou d'un assistant.
- 2
Aligner la position du pied et du haut du corps
Placez vos pieds à l'intérieur ou à l'extérieur de la largeur des hanches, avec vos orteils et vos genoux dans la même direction. Tirez légèrement votre menton et contractez votre ventre pour éviter de soulever vos côtes.
- 3
Poussez avec tout votre pied pour relever votre bassin
Expirez, appuyez tous vos pieds sur le sol, contractez vos fessiers et soulevez votre bassin. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et évitez d'incliner la barre d'un côté à l'autre.
- 4
verrouillez le haut et contrôlez vers le bas
faites une pause d'une seconde au point où votre torse et vos cuisses s'approchent d'une ligne. Sans cambrer davantage le dos, abaissez votre bassin pendant 2 à 3 secondes et passez à la répétition suivante.
GLUTE LOCKOUT
La partie supérieure est complétée par une extension pelvienne et non par une hyperextension lombaire.
Si vous penchez votre poitrine en arrière même après que le bassin soit complètement relevé, la hauteur augmentera, mais la tension fessière diminuera et une pression sur le bas du dos peut se produire. Rentrez votre menton et gardez vos côtes inférieures vers votre bassin.
Si vos tibias sont presque verticaux en haut, il est facile d'appuyer sur le sol avec vos talons et votre avant-pied. Si vous ressentez fréquemment des crampes aux ischio-jambiers, essayez de rapprocher un peu vos pieds.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Abaissez vos côtes et verrouillez votre bassin. »
BAR PATH
la barre doit se déplacer selon une trajectoire presque verticale avec le bassin.
Lorsque mon dos glisse sur le banc ou que mes pieds bougent, la barre oscille d'avant en arrière. Vérifiez la hauteur de votre banc et la friction du sol et maintenez le même point de contact du haut du corps à chaque répétition.
Plutôt que de soulever la barre avec vos mains, tenez-la juste assez pour l'empêcher de tourner à gauche ou à droite. Si le coussinet est incliné d'un côté, ajustez-le à nouveau avant le réglage.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliage excessif de la taille en haut
- Ce que vous observez
- La barre monte, mais les côtes sont relevées et le devant du bas du dos est plié.
- Cause probable
- Préoccupation liée à la taille ou au poids lourd plutôt qu'à la contraction fessière.
- Comment la corriger
- Gardez votre menton et vos côtes verrouillés et arrêtez-vous là où votre torse et vos cuisses sont alignés.
genoux repliés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous montez, les deux genoux se déplacent vers l'intérieur de vos pieds.
- Cause probable
- L'espacement des pieds et la direction des orteils sont incorrects ou la charge actuelle est importante.
- Comment la corriger
- ramenez votre genou vers votre deuxième orteil et réduisez le poids et la portée.
la position du pied change d'une répétition à l'autre
- Ce que vous observez
- crampes récurrentes aux ischio-jambiers, surcharge à l'avant de la cuisse ou soulèvement du talon.
- Cause probable
- Le corps glisse sur le banc ou ne vérifie pas l’angle supérieur du tibia.
- Comment la corriger
- marquez la position de votre pied et assurez-vous que vos tibias sont proches de la verticale en haut.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pont fessier
Apprenez les verrous abdominaux et pelviens depuis le sol.
Poussée de hanche nue
Alignez le contact du banc et la position des pieds.
Poussée de hanche avec haltère
Pratiquez les charges pelviennes supérieures et les descentes lentes.
poussée de hanche avec haltères
Augmente légèrement lorsque la contraction supérieure est maintenue.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez une barre lorsque vous pouvez verrouiller votre bassin sans hyperétendre le bas du dos sur les ponts fessiers, et commencez avec une charge qui maintient la pause supérieure d'une seconde.
compte
6 à 12 fois
1 seconde d'arrêt pour le sommet, 2 secondes pour la descente
ensemble
3 à 4 jeux
90 à 150 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Volume et contrôle du soulevé de terre/squat
- Si vous pouvez verrouiller le haut tout en maintenant l'alignement des côtes et du bassin, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si la barre penche ou si vos genoux se rapprochent, abaissez le poids et repositionnez vos pieds.
- arrêtez immédiatement si une douleur aiguë apparaît dans le bas du dos ou à l'avant du bassin.
Questions fréquentes
Dois-je appuyer uniquement sur mes talons ?
Il est plus stable d'appuyer sur le sol avec tout votre pied, pas seulement avec vos talons. Si vos orteils se soulèvent ou si vos chevilles vacillent, ajustez la position et la charge de vos pieds.
Quelle est la différence entre la poussée de la hanche et le pont fessier ?
Les poussées de hanche placent le haut de votre dos sur le banc pour augmenter l'amplitude de mouvement de la hanche, tandis que les ponts fessiers placent votre dos sur le sol. Vous pouvez d'abord apprendre le contrôle pelvien avec des ponts fessiers.
