INCLINE PUSH-UP
Les pompes inclinées ne sont pas des pompes faciles, mais ce sont des pompes qui contrôlent avec précision la charge en ajustant la hauteur du support.
Les pompes inclinées sont effectuées avec les deux mains sur un banc stable et les pieds au sol, comme le montre la vidéo. Au fur et à mesure que les mains sont levées, le poids supporté par les membres supérieurs est réduit, ce qui rend l'accès plus facile qu'une pompe ordinaire, mais le noyau est le même : pratiquer des planches sur tout le corps et des coudes tout en utilisant le grand pectoral, le triceps et les muscles dentelés antérieurs. Plus la hauteur est basse, plus elle se rapproche d'une pompe régulière, alors notez la même hauteur de support et le même alignement du torse plutôt que d'augmenter simplement le nombre de répétitions.
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Muscles deltoïdes antérieurs, dentelés antérieurs et abdominaux
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Poussée horizontale avec les mains levées · Planche sur tout le corps
Quelle hauteur est bonne pour le banc ?
La hauteur qui vous permet de maintenir un torse droit et une profondeur de poitrine constante pendant 8 à 15 répétitions est appropriée. Commencez au niveau entre votre taille et votre poitrine et réduisez progressivement le support à mesure que cela devient plus facile.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Choisissez un support qui ne bouge pas
Utilisez un banc ou une barre fixe qui ne bougera pas lorsque vous mettrez votre poids dessus. Évitez les chaises roulantes, les meubles pliants et les surfaces mouillées et choisissez dans un premier temps une hauteur entre votre taille et votre poitrine.
- 2
Lâchez prise et reculez pas à pas
Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et écartez les doigts. Avec vos bras tendus, reculez un pied à la fois pour créer une longue ligne diagonale allant de votre tête à vos talons, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- 3
Chevauchement des côtes et du bassin
Éloignez vos épaules de vos oreilles et serrez légèrement votre ventre et vos fesses. Plutôt que de cambrer le dos et de sortir la poitrine ou de tirer les hanches vers l'arrière, préparez tout votre corps comme s'il s'agissait d'une seule planche.
- 4
Abaissez votre poitrine entre vos mains
Inspirez et pliez vos coudes en diagonale vers l'arrière de votre torse, à environ 30 à 60 degrés. Déplacez votre poitrine et votre bassin à la même vitesse et arrêtez-vous avant que le devant de votre épaule ne devienne inconfortable.
- 5
Revenez à la position de départ en poussant contre la barre de support
Expirez en poussant le banc avec toute votre paume. Étendez vos coudes, mais ne poussez pas vos épaules vers vos oreilles. Après avoir terminé la série, marchez d’abord près du banc et redressez le haut de votre corps.
SUPPORT HEIGHT
La hauteur du support est une variable clé pour déterminer l’intensité de l’exercice.
Plus vous placez vos mains haut, moins le poids repose sur vos mains plutôt que sur vos pieds, ce qui facilite les mouvements. Comme des recherches ont montré que le poids supporté par les membres supérieurs varie en fonction de la posture de pompes, la hauteur d'inclinaison n'est pas seulement une commodité, mais un dispositif de contrôle de la charge.
Même si le nombre de répétitions est le même, le niveau de difficulté variera si la hauteur du banc est différente. Effectuez 8 à 15 répétitions à votre hauteur actuelle avec le torse droit et à une profondeur constante, puis abaissez le support d'un niveau seulement pour la séance suivante.
Point essentiel: Critères d'enregistrement : Hauteur d'appui + nombre de répétitions + localisation du contact thoracique.
PLANK ALIGNMENT
Ne vous contentez pas de bouger votre poitrine ; inclinez tout votre corps comme un seul.
En position inclinée, il est facile de tirer vos hanches vers l’arrière ou de cambrer votre dos pour réduire le mouvement réel. Placez vos côtes au-dessus de votre bassin, resserrez vos hanches et vos cuisses et maintenez la ligne de vos oreilles, de vos épaules, de votre bassin, de vos genoux et de vos talons.
Lorsqu'elles sont photographiées de côté, les formes du haut et du bas du torse doivent être à peu près les mêmes. Si votre ventre s'affaisse d'abord vers le banc ou si vos hanches se soulèvent, augmentez la hauteur ou réduisez les répétitions.
HAND & ELBOW PATH
Gardez vos mains immobiles et repliez vos coudes en diagonale vers l'arrière.
Pour éviter que votre poignet ne se plie excessivement, placez toute votre paume sur le support et appuyez jusqu'aux racines de votre pouce et de votre index. Au lieu d’écarter trop vos mains, commencez avec des mains légèrement plus larges que vos épaules.
L'espacement des mains peut affecter l'activation du grand pectoral et des triceps, mais un resserrement n'est pas toujours préférable. Déplacez vos coudes d'environ 30 à 60 degrés par rapport à votre torse et utilisez une distance confortable entre vos poignets, vos coudes et vos épaules.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Reculez vos fesses et descendez
- Ce que vous observez
- Vos bras sont pliés, mais votre bassin est décalé vers vos pieds afin que votre poitrine ne s'approche pas du banc.
- Cause probable
- Même à votre taille actuelle, la charge sur le haut du corps est difficile ou la sensation de planche sur tout le corps est perdue.
- Comment la corriger
- Soulevez le support, étendez vos hanches vers vos talons et avancez ensemble votre poitrine et votre bassin.
Affaissement du bas du dos et soulèvement des côtes
- Ce que vous observez
- Votre ventre s'abaisse vers le banc devant votre poitrine et votre dos se cambre comme un arc.
- Cause probable
- Vos abdominaux et vos hanches peuvent être tendus, ou votre nombre de répétitions cible dépasse vos capacités actuelles.
- Comment la corriger
- Empilez vos côtes sur votre bassin et réduisez les répétitions. Si l'alignement n'est pas rétabli, utilisez des supports plus élevés.
Coudes complètement étendus sur les côtés
- Ce que vous observez
- En bas, le haut du bras est parallèle à la ligne des épaules et le devant de l’épaule est pressé.
- Cause probable
- La distance entre vos mains est trop grande ou vous vous soutenez avec vos épaules au lieu de votre poitrine.
- Comment la corriger
- Fermez légèrement vos mains et placez vos coudes en diagonale vers l'arrière. En cas de douleur, réduisez la portée et arrêtez.
Mettez simplement votre cou en avant.
- Ce que vous observez
- La poitrine est éloignée, mais seul le menton ou le front est proche du support.
- Cause probable
- Il compense la distance avec des mouvements du cou pour atteindre la profondeur réglée.
- Comment la corriger
- Gardez votre regard légèrement devant vos mains et votre cou aligné avec votre torse. Seule la mesure dans laquelle le sein bouge entre les mains est reconnue.
Utilisation de meubles instables
- Ce que vous observez
- Le support vacille ou glisse sur le sol lorsqu'il est poussé.
- Cause probable
- Nous avons uniquement ajusté la hauteur et n'avons pas vérifié l'ancrage et la capacité portante des supports.
- Comment la corriger
- Utilisez un banc d'exercice ou une barre fixée au mur et appuyez fermement avec les deux mains pour vous assurer qu'il n'y a aucun mouvement avant de commencer.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pompes murales
Placez vos mains contre le mur et apprenez la ligne droite de votre torse et la trajectoire de vos coudes.
pompes inclinées sur banc haut
Effectuez 8 à 15 répétitions à une profondeur constante sur un support au niveau de la poitrine.
pompes inclinées sur banc bas
Abaissez progressivement la hauteur de votre main tout en maintenant l’alignement.
pompes régulières
Maintenez la même planche sur tout le corps et le même chemin de coude sur le sol.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez-le 2 à 3 fois par semaine comme mouvement principal pour apprendre des pompes régulières ou comme échauffement pour les exercices de poussée du haut du corps. Empilez d'abord les répétitions de qualité à la même hauteur de banc, en laissant de la place pour 2 à 3 répétitions par série.
nombre
8 à 15 fois
Amplitude de mouvement de la poitrine et du bassin ensemble
ensemble
2 à 4 séries
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Pousser sans rebond sur le banc
- Si vous conservez la même profondeur et le même torse droit pour toutes les répétitions, ajoutez 1 à 2 répétitions à la séance suivante.
- Seulement après avoir réalisé 15 répétitions régulières, réduisez le niveau de support d'un niveau et réduisez à nouveau le nombre de répétitions.
- Si vos épaules commencent à hausser ou si le bas de votre dos commence à s'affaisser, terminez la série sans vous pousser à l'échec.
Questions fréquentes
Les pompes inclinées sont-elles également un exercice de poitrine ?
Oui. Il s’agit d’un mouvement de poussée horizontale qui utilise le grand pectoral et le triceps. Cependant, plus la main est haute, moins le membre supérieur supporte de poids, ce qui diminue la force. Il est donc important d'avoir une taille qui correspond à vos capacités actuelles et une amplitude de mouvement suffisante.
En quoi est-ce différent d’une pompe au genou ?
Les pompes inclinées maintiennent une longue planche de vos orteils à votre tête, ce qui facilite la pratique d'un alignement complet du corps similaire à une pompe ordinaire. Les pompes au genou sont également un mouvement de régression valable, mais le point d'appui et la longueur du corps sont différents.
Que dois-je faire si mon poignet est inconfortable ?
Utilisez un support plus élevé et répartissez la pression sur vos paumes. Tenir des poignées qui vous permettent de placer vos poignets près du point mort peut également aider, mais si la douleur persiste, arrêtez de faire de l'exercice et faites-vous évaluer.
Données et références
- 1. Suprak et coll. — Rapport de portance du membre supérieur selon la position de pompe
- 2. Cogley et coll. - Activation des pompes du grand pectoral et des triceps par intervalle de main
- 3. Youdas et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du haut du corps pour des pompes régulières
- 4. Borreani et al. — Exigences musculaires des membres supérieurs pour certaines variations de pompes.
- 5. Kang et coll. — Méta-analyse des pompes plus posture et activité de stabilisation scapulaire
