INCLINE TREADMILL WALK
La marche sur tapis roulant incliné n'est pas un exercice dans lequel vous vous accrochez à une poignée et vous accrochez à une pente élevée, mais plutôt un exercice aérobique dans lequel vous montez activement une pente avec le torse droit et à petites foulées.
En augmentant l'inclinaison du tapis roulant, vous pouvez augmenter la charge cardiopulmonaire, fessière et mollet même sans courir. Cependant, si l’on augmente considérablement l’inclinaison et la vitesse en même temps, il est facile de s’appuyer sur le guidon ou de glisser les pieds derrière la ceinture. Fixez les clips de sécurité et échauffez-vous en marchant à plat avant d'augmenter l'inclinaison par petits incréments. La force est suffisante pour vous permettre de placer tout votre pied au centre de la ceinture même avec les mains au repos.
- Muscles principaux
- Grand fessier, mollet, quadriceps
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Marche continue sur pente
Une pente plus élevée est-elle préférable ?
Non. L'inclinaison est adaptée pour que vous puissiez conserver l'intégralité de votre pied et votre foulée naturelle sans vous appuyer sur le guidon.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
préparation aux clips de sécurité et aux échauffements à plat
s'élève du rail latéral et fixe le clip de sécurité aux vêtements. Marchez confortablement pendant 3 à 5 minutes avec une pente de 0 % ou une faible pente.
- 2
augmentez progressivement l'inclinaison tout en maintenant la vitesse
placez la poignée et décidez d'abord de la vitesse à laquelle vous pouvez parler. Augmentez l'inclinaison de 1 à 2 niveaux pour voir comment votre corps réagit.
- 3
Marche complète avec foulées courtes
Inclinez très légèrement votre torse au niveau des chevilles, mais ne cambrez pas le bas du dos. Placez vos pieds près de votre corps et appuyez naturellement jusqu'à vos talons.
- 4
abaissez la pente et décélérez lentement
Avant de terminer, réduisez l'inclinaison et réduisez la vitesse au niveau de la marche. Une fois la ceinture complètement arrêtée, descendez jusqu'au rail latéral.
HANDS OFF
Appuyer votre poids sur la poignée modifiera votre posture et les besoins réels de l'inclinaison définie
des touches brèves pour vérifier l'équilibre sont acceptables, mais ne soulevez pas votre corps avec vos bras. Si vous ne parvenez pas à lâcher prise, réduisez l'inclinaison ou la vitesse.
Au lieu de tirer votre corps vers la console, balancez naturellement vos bras au centre de la ceinture.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Même si l'inclinaison est faible, lâchez vos mains et montez avec tous vos pieds. »
GRADUAL GRADE
À mesure que l'inclinaison augmente, les sollicitations exercées sur vos mollets et votre tendon d'Achille augmentent rapidement.
N'augmentez pas le temps et l'inclinaison en même temps, car cela pourrait augmenter la raideur du mollet par rapport à la marche sur un sol plat.
Si votre talon continue de se soulever ou si la longueur de votre foulée se raccourcit soudainement, votre inclinaison actuelle est peut-être trop élevée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Marche suspendue à la poignée
- Ce que vous observez
- Coudes verrouillés, corps incliné vers l'arrière, seuls les pieds suivent la ceinture.
- Cause probable
- L'inclinaison ou la vitesse dépasse votre endurance actuelle.
- Comment la corriger
- Inclinaison et vitesse réduites pour maintenir une position centrée même lorsque vous lâchez prise.
Excessivement penché en avant à partir de la taille
- Ce que vous observez
- Le dossier est arrondi et le regard est dirigé vers le bas de la console.
- Cause probable
- Compensation des fortes pentes ou de la fatigue accumulée.
- Comment la corriger
- Réduisez l'inclinaison, inclinez légèrement tout votre corps au niveau des chevilles et gardez votre poitrine haute.
augmentation importante de la vitesse et de l'inclinaison simultanément
- Ce que vous observez
- Le pied est repoussé, le talon est relevé et le mollet se tend fortement.
- Cause probable
- Deux variables de charge modifiées en même temps.
- Comment la corriger
- Remettez un élément à son niveau d'origine et ajustez-le un par un après 2 à 5 minutes d'adaptation.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
zoom temporel et fréquentiel
augmentez progressivement le temps de performance ou ajoutez plus de fois par semaine.
variante de difficulté
Relevez le défi avec des amplitudes de mouvement plus profondes ou une résistance plus élevée.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Peut être utilisé pendant 10 à 30 minutes de marche continue ou d'intervalles inclinés. Augmentez progressivement une variable parmi le temps, la vitesse et l'inclinaison et vérifiez la réponse de votre mollet et de votre tendon d'Achille le lendemain.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Il est recommandé de l'effectuer comme une habitude dans votre vie quotidienne.
Volume
15 à 30 minutes
Veuillez bouger suffisamment sans exercer trop de pression sur votre corps.
- vérifiez toujours votre état en premier et n'en faites pas trop.
- Pratiquer avec joie et rythme est la clé de la durabilité.
Questions fréquentes
Avez-vous besoin de faire de longues foulées pour stimuler vos fessiers ?
non requis. De longues foulées peuvent perturber la position et l'équilibre de votre ceinture, alors rapprochez-vous de votre corps et utilisez une foulée naturelle qui correspond à l'inclinaison.
Que dois-je faire si mon mollet est trop serré ?
réduisez l'inclinaison et la durée et augmentez votre échauffement à plat. Si la douleur ou la raideur matinale persiste, reposez-vous et consultez un professionnel.
