JUMP ROPE
Le saut à la corde n'est pas un exercice dans lequel vous levez les genoux haut et faites tourner la corde avec tout votre bras, mais plutôt un exercice rythmé dans lequel vous faites tourner la corde avec vos poignets et sautez à plusieurs reprises bas et silencieusement sur le sol.
La corde à sauter entraîne la forme cardiorespiratoire et l'élasticité de la cheville dans un petit espace, mais sauter en hauteur ou effectuer soudainement de nombreuses répétitions sur un sol dur peut rapidement mettre à rude épreuve vos mollets et vos tendons d'Achille. Commencez avec une longueur qui amène la poignée près de vos aisselles lorsque vous marchez au milieu de la corde, et apprenez les sauts pogo bas et les rotations des poignets sans la corde, puis connectez-les avec des sections courtes.
- Muscles principaux
- Veau · Quadriceps
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, fessiers, avant-bras, deltoïdes, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rotation du poignet et sauts répétés à deux jambes
Quelle est la longueur de ligne appropriée ?
Lorsque vous marchez sur le centre de la corde avec un pied, utilisez la longueur de la poignée approximativement près de vos aisselles comme norme initiale et ajustez-la en fonction de votre technique.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier la longueur de la ligne et l'espace environnant
Appuyez sur le centre de la corde pour vérifier la hauteur de la poignée et ajuster la longueur. Assurez-vous qu'il n'y a rien au-dessus de votre tête, devant ou derrière, que le cordon pourrait toucher.
- 2
Fixez le coude et faites pivoter avec le poignet
Abaissez vos épaules et gardez vos coudes près de vos côtes. Envoyez la ficelle d'arrière en avant en un petit cercle autour de votre poignet plutôt que sur tout votre bras.
- 3
sautez bas lorsque la corde est à vos pieds
Poussez le sol devant vos pieds et sautez seulement aussi loin que nécessaire. Atterrissez tranquillement sur les deux pieds, en utilisant doucement vos chevilles et vos genoux.
- 4
augmentez le rythme en répétant de courtes sections
effectuez pendant 10 à 20 secondes, puis reposez-vous suffisamment et recommencez. Si vous échouez, ne sautez pas précipitamment et réinitialisez votre position.
TURN FROM THE WRISTS
les mains doivent rester près du bassin pour maintenir le centre de rotation et la longueur de la corde cohérents
Si vos mains sont écartées vers l'extérieur ou vers le haut, la corde devient plus courte et se coince souvent dans vos pieds. Gardez vos coudes près de votre corps.
Écoutez le son des cordes et trouvez un rythme régulier d'un saut par tour.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Petits poignets, saut en hauteur, atterrissage en position basse »
BUILD TENDON TOLERANCE
Même si votre cardio va bien, vos mollets et vos tendons d'Achille peuvent s'adapter plus lentement.
Dès la première semaine, évitez de faire de longues séries continues et utilisez de courts intervalles de travail/repos.
Si la raideur du tendon d'Achille ou la douleur locale s'accentuent le lendemain matin, réduisez le nombre total de sauts.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
sautez haut en pliant les genoux
- Ce que vous observez
- à chaque fois, le pied se lève plus largement et le son d'atterrissage devient plus fort.
- Cause probable
- La ligne est trop longue ou vous essayez de l'éviter avec la hauteur au lieu du timing.
- Comment la corriger
- Adaptez la longueur de votre corde et entraînez-vous uniquement à la hauteur dont vous avez besoin avec des sauts pogo bas sans corde.
dessinez un grand cercle avec tout votre bras
- Ce que vous observez
- Les épaules se fatiguent rapidement et les mains s'éloignent du corps.
- Cause probable
- utilisez la rotation de l'épaule au lieu de la rotation du poignet.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes contre vos côtes et déplacez uniquement vos poignets en petits cercles.
Répétition excessive sur sols durs
- Ce que vous observez
- La douleur au mollet, au tibia et au tendon d'Achille est cumulative.
- Cause probable
- Le volume de saut en surface et hebdomadaire a dépassé la capacité de récupération.
- Comment la corriger
- utilisez des semelles et des baskets en caoutchouc ou en bois et diminuez et augmentez progressivement la durée totale.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 5 à 10 séries de 10 à 30 secondes de travail et 30 à 60 secondes de repos. Augmentez le total en fonction des atterrissages silencieux et de la réponse des tissus le lendemain plutôt que du nombre d'échecs.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d'eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Puis-je sauter à la corde tous les jours ?
Dépend de l’adaptation organisationnelle et du niveau d’activité existant. Débutants, prenez une journée de repos et vérifiez la réponse de votre mollet et de votre tendon d'Achille le lendemain.
Si je continue à trébucher, dois-je sauter plus haut ?
la position de la main, le timing du poignet et la longueur de la corde doivent généralement être vérifiés en premier. Il est efficace de sauter aussi bas que nécessaire.
