JUMPING JACK
La norme pour les sauts avec écart n'est pas la hauteur et la vitesse, mais le maintien d'un atterrissage silencieux et d'une respiration régulière à chaque répétition.
Les sauts avec écart sont un mouvement aérobique complet du corps qui consiste à lever les bras au-dessus de la tête, à écarter les pieds, puis à rapprocher les bras et les pieds. Des études sur des intervalles de haute intensité sur tout le corps impliquant des sauts avec écart peuvent avoir montré des fréquences cardiaques et un effort subjectif plus élevés lors des séances, mais ces résultats se réfèrent à des séances spécifiques chez des adultes entraînés et n'établissent pas le rythme ou le nombre de répétitions appropriés pour un individu. En fonction de l'impact de vos articulations, de votre équilibre et de votre respiration, utilisez des step jacks avec un pied à la fois au lieu de sauter comme variation de départ équivalente.
- Muscles principaux
- Quadriceps, mollets, deltoïdes
- Muscles secondaires
- Grand fessier, adducteurs, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- mouvement aérobique complet du corps
Que dois-je faire si sauter est inconfortable ?
passage au cric étagé. La variante sans saut est également une variante valide avec saut d'obstacles, et un contrôle sans douleur est une priorité.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez le sol antidérapant et l'espace libre
Assurez-vous de ne pas toucher les personnes ou les objets autour de vous lorsque vous ouvrez les bras. Ne commencez pas si vous vous sentez étourdi ou si vous ressentez de vives douleurs articulaires.
- 2
Tenez-vous confortablement debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
exercez une pression uniforme sur tout le pied et regardez vers l'avant. Ne bloquez pas vos genoux et ne surchargez pas votre corps.
- 3
écartez les bras et les jambes ensemble
faites un petit saut en écartant les pieds sur une largeur confortable et en levant les bras aussi haut que possible. Si vos épaules vous semblent inconfortables, abaissez la hauteur de vos bras.
- 4
Atterrissez tranquillement sur tout votre pied
Ne vous contentez pas de toucher vos orteils, assurez-vous que tout votre pied se touche doucement. Absorbe les chocs dans une plage de flexion confortable pour vos genoux et vos hanches.
- 5
Contrôler et rapprocher les bras et les pieds
Abaissez vos bras et ramenez vos pieds au centre. Si vous perdez l’équilibre ou si vos pas deviennent plus bruyants, ralentissez.
- 6
faites autant de répétitions que vous pouvez maintenir votre respiration et votre atterrissage.
Si vous êtes trop essoufflé pour parler ou si votre atterrissage est fragile, arrêtez-vous immédiatement ou passez aux vérins marchepieds. Ne vous détendez pas et continuez lorsque vous êtes fatigué.
LANDING
l'atterrissage est l'étape de contrôle pour la prochaine itération
Dans les sauts avec écart, le moment où vos pieds touchent le sol n'est pas qu'une étape intermédiaire. Il est facile de maintenir l'équilibre pour la prochaine répétition lorsque vous atteignez tranquillement tout votre pied et que vos genoux et vos hanches sont confortablement pliés.
Les sauts répétés et la fatigue peuvent altérer les mouvements d'atterrissage. Si vos pas deviennent plus forts ou si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur, votre vitesse, votre amplitude et votre nombre de répétitions peuvent être hors de votre contrôle actuel.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Atteignez tranquillement tout le pied et vérifiez votre équilibre avant le prochain saut. »
LOW IMPACT
Step Jack n'est pas une régression, mais une véritable transformation
Le step jack consiste à déplacer un pied sur le côté, à lever les bras, puis à revenir au centre. Garder un pied au sol à tout moment peut aider à réduire l’impact du saut.
ne force pas et ne maintient pas les sauts. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, des chevilles, du bassin ou du dos, un mauvais équilibre ou une fatigue irrécupérable, passez aux step jacks.
Point essentiel: Critères de sélection : Si vous ne pouvez pas contrôler vos bras, vos pieds et votre respiration même dans la variante sans saut, réduisez d'abord la vitesse et la portée.
INTENSITY
n'augmente pas simultanément le temps, la vitesse et la portée
les séances d'intervalles sur tout le corps, y compris les sauts avec écart, peuvent produire un effort et une réponse de fréquence cardiaque élevés, mais la configuration de la séance dans l'étude peut ne pas être directement applicable à l'individu.
Commencez par des temps courts ou quelques répétitions au début. N'ajoutez qu'une seule variable lorsque votre atterrissage, votre trajectoire de bras et votre respiration sont stables dans toutes les répétitions.
Point essentiel: Principe de progression : augmenter un seul parmi la vitesse, le nombre de répétitions et la hauteur des bras et maintenir les autres.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Atterrissez fort sur vos orteils
- Ce que vous observez
- les pas sont bruyants et provoquent une gêne au niveau des mollets ou des genoux.
- Cause probable
- La hauteur ou la vitesse du saut peut être incontrôlable.
- Comment la corriger
- Réduisez la hauteur et la vitesse du saut ou passez au stepjack.
les genoux s'effondrent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lors de l'atterrissage, les genoux sont tirés vers l'intérieur des pieds.
- Cause probable
- La fatigue ou la largeur du courant peuvent en être la cause.
- Comment la corriger
- Réduisez l’écartement des pieds et ralentissez.
Levez votre bras de force jusqu'au bout.
- Ce que vous observez
- Gêne à l’épaule ou soulèvement excessif des côtes.
- Cause probable
- la portée des bras peut être supérieure à l'état actuel de l'épaule.
- Comment la corriger
- Levez vos bras uniquement à une hauteur confortable.
Retenez votre souffle
- Ce que vous observez
- Une force excessive est appliquée sur le visage et le cou.
- Cause probable
- Vous avez peut-être manqué votre souffle en essayant de suivre le rythme.
- Comment la corriger
- Respirez naturellement et ralentissez au rythme.
maintient le saut même en cas de fatigue
- Ce que vous observez
- le son à l'atterrissage devient plus fort et l'équilibre devient instable.
- Cause probable
- Vous vous en tenez peut-être à la variante de saut.
- Comment la corriger
- passez instantanément à la prise de marche ou au repos.
Ignorer la douleur ou les étourdissements
- Ce que vous observez
- Des douleurs aiguës, des engourdissements, des étourdissements et une gêne thoracique peuvent survenir.
- Cause probable
- L'intensité ou la condition de votre exercice actuel peut ne pas vous convenir.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si les symptômes persistent.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
bras oscillant sur place
apprenez d'abord le chemin des bras et la respiration sans sauter.
étape Jack
Placez un pied sur le sol et déplacez votre pied sur le côté.
Petit pantin
utilisez des sauts bas uniquement lorsqu'un atterrissage silencieux peut être maintenu.
Jumping Jack rythmique
augmentez la durée uniquement lorsque l'équilibre et la respiration sont maintenus à toutes les répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à utiliser 2 à 4 fois par semaine comme échauffement ou courte séance de cardio. Pendant les deux premières semaines, utilisez des intervalles courts de 20 à 30 secondes, beaucoup de repos et gardez les step jacks comme choix par défaut.
temps d'exercice
20 à 30 secondes
plage d'atterrissage et de respiration stable
Nombre d'ensembles
2 à 4 jeux
repos 30 à 60 secondes entre les séries
Progrès
augmentation de la vitesse de + 5 secondes ou moins
ajouter une chose à la fois
- Si l'atterrissage est silencieux pendant toutes les répétitions et qu'il n'y a aucune douleur aux genoux, aux chevilles ou aux épaules, n'élevez qu'une seule variable pour la séance suivante.
- Si vous ressentez un bruit d'atterrissage, un effondrement du genou, une perte d'équilibre ou une perte de contrôle respiratoire, passez immédiatement aux crics ou reposez-vous.
- L'inconfort thoracique, les étourdissements, les évanouissements, les douleurs aiguës et les engourdissements sont différents de la fatigue générale liée à l'exercice. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
Dois-je lever les bras au-dessus de la tête ?
Non. Levez vos épaules uniquement dans une plage confortable. N'augmentez pas la hauteur de vos bras avec force.
Combien de minutes dois-je le faire ?
Aucune durée requise n'est définie. Commencez par des intervalles courts, par exemple 20 à 30 secondes, et augmentez légèrement seulement lorsque vous atterrissez et retenez votre souffle.
Puis-je continuer si mon genou me fait mal ?
Non. Arrêtez-vous immédiatement et passez aux step jacks ou à une autre activité à faible impact. Si la douleur persiste, ne procédez pas à la modification.
Quand puis-je aller plus vite ?
augmentez légèrement la vitesse ou le temps uniquement lorsque vous obtenez un atterrissage, un équilibre et une respiration silencieux à chaque répétition.
