KETTLEBELL PRESS
Un exercice de poussée verticale qui utilise le centre de gravité unique du kettlebell pour maximiser la force des épaules et la stabilité de tout le corps.
Maintenez la kettlebell en position rack. Gardez vos coudes près de votre torse et placez le câble à l'extérieur de votre avant-bras. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez tout votre corps détendu. Expirez et poussez la kettlebell verticalement au-dessus de votre tête. À ce moment-là, faites légèrement pivoter votre bras et laissez-le suivre une trajectoire naturelle. Faites une brève pause au sommet, puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Muscles secondaires
- Deltoïde latéral · Triceps brachial · Noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- poussée verticale
En quoi est-ce différent de la presse avec haltères ?
Les kettlebells nécessitent une implication beaucoup plus importante des stabilisateurs d'épaule en raison de leur centre de gravité décalé.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Position du rack
Élevez la kettlebell à hauteur de poitrine. Soutenez la kettlebell avec vos coudes sur les côtés et vos poignets droits.
- 2
pousser verticalement
En gardant votre tronc et vos hanches forts, poussez la kettlebell au-dessus de votre tête. Placez vos bras près de vos oreilles.
- 3
Verrouillage du sommet
Tenez la kettlebell avec vos bras complètement étendus. Maintient la stabilité de tout le corps.
- 4
prenez le contrôle et descendez
Ressentez le poids et revenez lentement à la position rack. Abaissez vos coudes vers votre torse.
CENTER OF GRAVITY
Utilisation unique du centre de gravité de Kettlebell
Le centre de gravité d'une kettlebell se trouve à l'extérieur de la poignée, donc une force est générée qui tire le bras vers l'extérieur pendant le mouvement de presse. En essayant de surmonter cela et de maintenir une trajectoire verticale, la coiffe des rotateurs de l'épaule et les muscles centraux sont fortement activés.
offre une amplitude de mouvement plus large et plus naturelle que la presse à haltères et est particulièrement efficace pour renforcer la force du poignet et de l'avant-bras.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter la Kettlebell Press.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde antérieur produisant le mouvement tandis que le noyau deltoïde·triceps brachial latéral soutient le même alignement de la première à la dernière répétition.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: La progression du Kettlebell Press uniquement après chaque répétition suit le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
poignet plié
- Ce que vous observez
- Un phénomène dans lequel le poignet est incliné vers l'arrière en raison du poids de la kettlebell.
- Cause probable
- Mauvaise adhérence ou manque de force du poignet.
- Comment la corriger
- Gardez vos poignets droits pour que la kettlebell et l'avant-bras soient en ligne droite.
hyperextension arrière
- Ce que vous observez
- Action d'incliner excessivement le haut du corps vers l'arrière lorsque l'on pousse un poids.
- Cause probable
- Le poids est trop lourd ou la résistance du noyau est lâche.
- Comment la corriger
- Serrez fermement vos hanches et vos abdominaux pour maintenir votre bassin dans une position neutre.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Presse Kettlebell double
Tenez une kettlebell à deux mains et poussez simultanément pour augmenter la force globale du haut du corps.
presse de bas en haut
Maximisez la force de préhension et la stabilité des épaules en tenant la kettlebell à l'envers avec le bas face au ciel.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La presse kettlebell est plus qu'un simple exercice d'épaule. Concentrez-vous sur le renforcement de tout votre corps.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
placez cet exercice au début de la séance car il nécessite une coordination complète du corps.
Volume
3 à 5 jeux, 5 à 10 fois
La stabilité est importante, alors concentrez-vous sur des répétitions de haute qualité plutôt que sur des nombres excessifs.
- Poussez fortement du sol avec la plante de vos pieds.
- Faites attention à ne pas hausser les épaules lorsque vous poussez.
- Maintenez fermement la pression abdominale par la respiration.
Questions fréquentes
La position du rack est très inconfortable.
Au début, la sensation de la kettlebell touchant votre avant-bras peut vous paraître inconnue. Vous vous y habituerez progressivement en utilisant un protège-poignet ou en apprenant la bonne technique de préhension.
