KETTLEBELL SNATCH
L'arraché de kettlebell n'est pas un exercice dans lequel vous balancez largement la kettlebell et la laissez tomber sur votre poignet, mais c'est un exercice technique dans lequel vous accélérez avec vos hanches, placez votre main à l'intérieur de la poignée et l'attrapez tranquillement au-dessus de votre tête.
l'arraché kettlebell utilise la puissance de la hanche d'un balancement à une main pour amener la cloche dans une position de verrouillage au-dessus de la tête. Pendant que la cloche s'éloigne de vos mains, frappez fort vos avant-bras en haut et tirez vos épaules vers l'avant. Tout d’abord, maîtrisez les swings à une main, les tractions hautes et les prises aériennes, puis entraînez-vous à attraper avec une cloche légère en mettant rapidement votre main à l’intérieur de la poignée.
- Muscles principaux
- Grand fessier, ischio-jambiers, deltoïdes
- Muscles secondaires
- Lats, trapèze, noyau, avant-bras
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Loquet suspendu avec charnière de hanche à un bras
Pourquoi les kettlebells frappent-ils mes poignets ?
Cela est dû au fait que la cloche éloigne un grand cercle du corps ou met sa main en retard. Pratiquez des itinéraires rapprochés et des captures ascendantes, comme des tractions élevées.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
fabrication de randonnées et de charnières à une main
placez la cloche à un pied devant vous et tenez-la d'une main. Stabilisez vos épaules et faites monter la cloche haut entre vos jambes, en renvoyant vos hanches vers l'arrière.
- 2
Étendez les hanches pour donner de la vitesse verticale à la cloche
Poussez vos pieds dans le sol et contractez vos fessiers pour vous relever rapidement. Plutôt que de la soulever avec vos bras, la force de vos hanches pousse la cloche jusqu'au niveau de la poitrine.
- 3
Pliez vos coudes et guidez la cloche plus près de votre corps
Lorsque la cloche monte, tirez vos coudes vers l'arrière et vers le haut pour créer un chemin près de votre corps au lieu d'un grand cercle. Ne retournez pas la cloche en inclinant votre poignet.
- 4
accédez et recevez tranquillement au-dessus de votre tête
Lorsque la cloche est à hauteur de main, tendez votre poing vers le plafond et placez votre main à l'intérieur de la poignée. Verrouillez la cloche sur vos épaules avec vos coudes tendus et vos côtes baissées.
PUNCH THROUGH
Plutôt que de croiser la cloche sur le dos de votre main, étendez votre main vers le haut dans la poignée.
La cause du choc sur l'avant-bras en haut est généralement due au fait que la cloche fait un grand cercle puis se retourne. Tirez-le comme une traction haute, puis frappez le plafond avec votre poing.
Si vous serrez trop fort la poignée, votre main risque de ne pas pouvoir tourner et vos callosités risquent de se déchirer. Ce n'est qu'au moment de l'attraper que vous le tenez à nouveau fermement.
Point essentiel: Indicateur d'essayer tout de suite : « Soulevez avec les hanches, rapprochez-vous, levez les mains. »
CONTROL THE DROP
Même en descente, la cloche doit être tournée près du corps et maintenue par la charnière.
Tournez légèrement la poignée pour que la cloche sorte de votre main et pliez votre coude près de votre corps. Assurez-vous que la cloche ne s'éloigne pas trop de votre corps.
Une fois passé le niveau de la poitrine, étendez vos bras, envoyez la cloche entre vos jambes et repliez votre bassin vers l'arrière.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Bell frappe violemment l'avant-bras
- Ce que vous observez
- Lors du accrochage supérieur, le corps de la cloche tombe sur le poignet, provoquant choc et contusion.
- Cause probable
- le moment du balancement dans un grand cercle ou de la mise de la main dans la poignée est retardé.
- Comment la corriger
- pratiquez la traction haute suivie d'un exercice de poing vers le haut avec une cloche plus légère.
Soulevez la cloche avec vos bras
- Ce que vous observez
- les biceps et les épaules se fatiguent en premier, pas de vitesse d'extension de la hanche.
- Cause probable
- Manque de backswing et d’entraînement du bas du corps.
- Comment la corriger
- Reprenez un swing à une main, placez vos bras comme une corde et soulevez la cloche avec vos fessiers.
Retiré des frais généraux
- Ce que vous observez
- Les côtes sont relevées et la cloche est placée derrière le milieu du pied.
- Cause probable
- le poids dépasse la plage de mobilité des épaules ou de stabilité du tronc.
- Comment la corriger
- Abaissez vos côtes et entraînez-vous à des prises aériennes avec une cloche plus légère. Arrêtez-vous si la douleur apparaît.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez avec des ensembles de compétences de 3 à 5 répétitions par côté et augmentez les répétitions uniquement lorsque toutes les captures sont silencieuses. Arrêtez-vous immédiatement si la friction des mains et le blocage des épaules s'aggravent.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Dois-je d'abord apprendre le swing kettlebell ?
Oui. Un swing stable à une main et une charnière de hanche constituent la base pour créer une accélération et une descente en toute sécurité à l'arraché.
En descendant, le laissez-vous tomber juste entre vos jambes ?
Il est plus facile à contrôler en tournant d'abord la cloche au-dessus de votre corps, en l'abaissant au niveau de la poitrine, puis en la tenant avec la charnière tout en étendant les bras.
