KETTLEBELL SWING
Le swing Kettlebell n'est pas un squat dans lequel la cloche est soulevée avec les bras, mais une charnière balistique de hanche dans laquelle la cloche est soulevée vers l'avant par extension rapide du bassin.
Promenez la kettlebell entre vos jambes et redressez vos hanches de manière explosive pour que la cloche flotte vers l'avant comme un pendule. S'accroupir avec les genoux profondément pliés ou tenir une cloche avec vos épaules réduit l'élasticité des ischio-jambiers et la poussée des fessiers. Apprenez d'abord les soulevés de terre avec kettlebell et les randonnées, puis commencez par le swing russe, où la cloche s'élève naturellement jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Muscles principaux
- Grand fessier · Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- érecteur du rachis, grand dorsal, abdomen, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de hanche explosive
Dois-je lever la cloche au-dessus de ma tête ?
Non. Pour le swing russe, une élévation naturelle à hauteur de poitrine est généralement suffisante. Ne forcez pas la hauteur avec vos bras.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Accès par charnière de hanche au kettlebell devant les pieds
Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et la cloche à environ un pied devant vous. Renvoyez votre bassin vers l'arrière, saisissez la poignée à deux mains et serrez vos aisselles.
- 2
Montez la cloche entre vos jambes
inclinez la cloche vers l'arrière et tirez-la haut entre vos jambes comme un jeu de football. Assurez-vous que vos poignets passent près de l'intérieur de vos cuisses et que la cloche ne tombe pas en dessous de vos genoux.
- 3
Redressez rapidement le bassin pour soulever la cloche
Poussez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit en serrant vos fessiers. Les bras guident la cloche comme une corde et ne la soulèvent pas avec les épaules.
- 4
Réception de la cloche, de la charnière et stationnement en toute sécurité
renvoyez votre bassin lorsque la cloche descend et que vos bras se rapprochent de votre torse. Pour la répétition finale, placez la cloche entre vos jambes et remettez-la dans sa position initiale devant vos pieds.
HINGE, DON'T SQUAT
La cloche accélère à partir d'une charnière de hanche qui se replie, pas d'un squat qui s'assoit
Lorsque les tibias avancent considérablement et que le bassin descend, le trajet de la cloche est abaissé. Envoyez vos hanches vers le mur du fond pour créer une tension aux ischio-jambiers.
la cloche passe profondément près de l'aine et s'articule au moment où le bras touche la cuisse.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Reculez la cloche et verrouillez rapidement vos hanches. »
LET THE BELL FLOAT
la hauteur maximale est le résultat de la puissance des hanches et non des bras
Après avoir étiré vos fessiers, laissez la cloche flotter naturellement jusqu'au niveau de la poitrine. Ne pliez pas les coudes et ne haussez pas les épaules.
En haut, votre corps est droit comme une planche et le bas de votre dos n'est pas incliné vers l'arrière.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Asseyez-vous comme un squat
- Ce que vous observez
- Les genoux avancent considérablement et la cloche passe bas et près du sol.
- Cause probable
- J'ai reçu la cloche avec une courbure du genou au lieu d'une charnière de hanche.
- Comment la corriger
- Retournez au soulevé de terre kettlebell et à la charnière tactile murale pour vous entraîner à déplacer l'arrière de votre bassin.
Soulevez la cloche avec vos bras et vos épaules
- Ce que vous observez
- Les coudes sont pliés, les épaules sont haussées et les bras se fatiguent en premier.
- Cause probable
- Vitesse d'extension pelvienne insuffisante ou hauteur de cloche forcée.
- Comment la corriger
- abaissez la hauteur de la cloche, gardez vos bras comme de longues cordes et utilisez uniquement des boutons-pression pour les fessiers.
Inclinaison à la taille en haut
- Ce que vous observez
- Les côtes sont soulevées et le bassin est poussé vers l'avant, exerçant une pression sur le bas du dos.
- Cause probable
- Le verrouillage des hanches suivi d'une extension lombaire ajoute de la portée.
- Comment la corriger
- En haut, serrez vos fessiers et vos abdominaux pour amener votre corps en position de planche verticale.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
Comportement de déformation complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez des séries courtes et beaucoup de repos jusqu'à ce que votre technique se stabilise. Pour des bienfaits cardiorespiratoires, la randonnée, la charnière et le parc doivent être les mêmes à chaque répétition avant d'augmenter la fatigue.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone spécifique.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Dans quelle mesure pliez-vous les genoux lors de la balançoire ?
Pliez juste assez pour permettre la charnière de la hanche. Les tibias sont relativement verticaux et le bassin est principalement décalé vers l’arrière.
Pourquoi est-ce que je le ressens dans le bas du dos ?
le timing de la charnière peut être en retard ou la taille peut s'incliner vers le haut. Abaissez la cloche et pratiquez à nouveau vos soulevés de terre et vos passes de randonnée.
