L-SIT
Le L-sit n'est pas une posture dans laquelle les jambes sont forcées d'être horizontales, mais est un exercice statique de haut niveau qui consiste à pousser du sol avec les bras pour relever le bassin et maintenir simultanément la flexion de la hanche et l'extension du genou.
L'assis en L, qui soulève le bassin et les jambes du sol tout en appuyant sur une barre parallèle ou parallèle, nécessite non seulement une stabilité du tronc, mais également une stabilité des triceps et des épaules, ainsi qu'une forte flexion des hanches. Si vous essayez de redresser vos jambes du sol, votre bassin ne se soulèvera pas ou vos épaules s'effondreront vers vos oreilles. En commençant par un support de menton dans un parallèle haut avec vos genoux tirés vers votre poitrine, redressez une jambe à la fois.
- Muscles principaux
- droit de l'abdomen, psoas-iliaque, quadriceps fémoral
- Muscles secondaires
- Triceps, grand dentelé antérieur, grand dorsal, avant-bras
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Appui bras et flexion isométrique de la hanche
Vos jambes doivent-elles être parallèles au sol ?
Non. Il suffit de plier les genoux tout en gardant le bassin ouvert et les épaules stables.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Placer les mains et les poignets sur un support élevé
Placez la parallette ou le bloc à côté de votre bassin et tenez fermement la poignée. Préparez-vous en redressant vos coudes et en éloignant vos épaules de vos oreilles.
- 2
Poussez le sol pour relever le bassin
Appuyez fermement sur le support avec vos mains, abaissez vos omoplates et soulevez votre bassin entre vos mains. Abaissez vos côtes pour éviter que votre torse ne s'effondre vers l'arrière.
- 3
Réglage du levier de jambe au niveau du genou
Commencez par tirer les deux genoux vers votre poitrine. Une fois stable, étendez une jambe à la fois et n’étendez les deux jambes vers l’avant qu’à la fin.
- 4
Respirez brièvement et redescendez sous contrôle.
Tirez vos orteils vers votre corps ou étendez-les confortablement et maintenez-les pendant 5 à 15 secondes. Placez lentement votre bassin et vos pieds sur le sol avant de replier vos épaules ou vos poignets.
PUSH DOWN TO LIFT
Pour relever votre bassin, vous devez appuyer sur le sol avec vos mains au lieu de hausser les épaules.
Abaisser vos omoplates et allonger vos bras crée un espace sous votre bassin. Ne pliez pas les coudes et ne vous redressez pas.
Le parallèle, plus haut que le sol, crée un espace pour le bassin et les pieds, ce qui est avantageux pour la régression.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Poussez vos mains vers le bas et vos genoux vers votre poitrine. »
ONE LEG AT A TIME
Depuis la position du menton, étendez le levier étape par étape en étendant une jambe
Si vous redressez les deux jambes en même temps, votre bassin risque de tomber au sol. Étendez une jambe en alternance pendant 2 à 3 secondes.
Si la flexibilité des ischio-jambiers est limitée, une légère flexion des genoux est acceptable et la hauteur des hanches est une priorité.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les épaules montent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou devient plus court et le bassin se rapproche du sol.
- Cause probable
- Manque de dépression scapulaire et de force de poussée de la main.
- Comment la corriger
- Entraînez-vous uniquement à maintenir le support dans des parallèles hauts et à appuyer sur vos épaules.
Pliez vos coudes et préparez-vous
- Ce que vous observez
- les triceps tremblent rapidement et le bassin pousse derrière les mains.
- Cause probable
- Je ne pouvais pas lever les bras comme un pilier.
- Comment la corriger
- Étendez vos coudes sans les verrouiller et revenez à une courte prise du menton.
le bassin descend lors du redressement des jambes
- Ce que vous observez
- pieds étendus, mais les hanches touchent le sol et le torse retombe.
- Cause probable
- le levier de jambe dépasse la capacité actuelle de flexion et de soutien de la hanche.
- Comment la corriger
- Reprenez une position repliée sur les genoux ou sur une seule jambe pour maintenir votre bassin au niveau.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement en déformation complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Effectuez plusieurs séries courtes de qualité de 5 à 15 secondes. Si la fatigue du poignet et de l’épaule survient en premier, reposez-vous bien entre les séries et augmentez la hauteur du support.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone spécifique.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui est le plus simple : inférieur ou parallèle ?
Le parallèle est généralement plus facile car il offre un angle de poignet et un dégagement au sol. Commencez par un support élevé et stable.
Puis-je le faire si mes ischio-jambiers sont raides ?
Vous pouvez utiliser la position assise en L avec les genoux pliés et la variante sur une jambe. Construisez d’abord votre soutien pelvien.
