LANDMINE PRESS (CHEST)
La trajectoire en forme d'arc du Landmine Press Chest n'est pas un moyen d'imiter avec force une presse verticale, mais plutôt un moyen de pousser en diagonale tout en gardant le corps stable le long d'un axe de rotation fixe.
Le Landmine Press Chest est un exercice dans lequel l'autre extrémité d'une barre, dont une extrémité est fixée à un manchon Landmine ou à un pivot de sécurité, est poussée en diagonale vers le haut et vers l'avant devant la poitrine. Grâce aux extrémités fixes, les pointes des barres suivent une trajectoire en forme d'arc plutôt qu'une ligne droite ou parfaitement verticale. Cette voie peut être une option plus facile pour certaines personnes pour contrôler la tension des épaules et des poignets, mais cela ne signifie pas qu'elle résoudra toutes les douleurs à l'épaule ou qu'elle est automatiquement plus sûre que le développé couché ordinaire. Assurez-vous d'abord de vérifier s'il existe une fixation dédiée ou une méthode d'immobilisation sécurisée, de ne pas forcer l'extrémité de la barre verticalement et d'utiliser uniquement des répétitions contrôlées avec vos côtes et votre bassin alignés.
- Muscles principaux
- Portion claviculaire du grand pectoral
- Muscles secondaires
- deltoïde avant, triceps, grand dentelé antérieur, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Poussée diagonale debout
La Landmine Press est-elle toujours sûre si vous avez des douleurs à l'épaule ?
Pas toujours. Bien que le trajet diagonal en arc de cercle puisse être plus facile pour certaines personnes, la réponse varie en fonction de la cause de la douleur, de l'amplitude des mouvements, de la technique et du poids. Ne vous forcez pas à continuer lorsque vous souffrez et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'axe de rotation et de la fixation de la barre
Vérifiez que l'attache dédiée aux mines terrestres est fixée sans trembler, qu'une extrémité de la barre ne se détache pas et que le disque chargé et le collier sont stables. Si vous ne disposez pas d'équipement dédié, vous aurez besoin d'une méthode de fixation sécurisée qui ne permettra pas à la barre de bouger ou d'endommager le mur ou le sol. Ne pas installer dans des coins instables ou sur des sols glissants.
- 2
Tenez l'extrémité de la barre de manière stable devant votre poitrine et créez une position divisée.
Placez le pied opposé à votre main qui travaille légèrement devant vous et appuyez les deux pieds sur le sol. Tenez fermement l’extrémité de la barre ou la poignée devant le haut de votre poitrine, mais sans plier excessivement vos poignets. Ne vous tenez pas au bout de la barre ou sur son chemin.
- 3
Alignement des côtes et du bassin et préparation du trajet du coude
resserrez légèrement vos muscles abdominaux et fessiers pour empêcher vos côtes de se soulever vers l'avant, et ne pliez pas le bas du dos pour créer des tensions. Commencez avec vos coudes tournés vers le bas et vers l’extérieur, à côté de votre torse, sans hausser les épaules vers vos oreilles.
- 4
Pousser en diagonale le long de la trajectoire en forme d'arc de la barre
Expirez et poussez la pointe de la barre en diagonale vers le haut et vers l'avant. Laissez l'axe de rotation de la barre suivre l'arc désigné et ne tordez pas avec force vos mains ou vos épaules pour la soulever verticalement. Gardez vos poignets près de vos avant-bras et ne verrouillez pas vos coudes et ne penchez pas votre torse en arrière à la fin.
- 5
retour contrôlé à la poitrine pendant 2 à 3 secondes
Inspirez et ramenez la pointe de la barre à la position de départ devant votre poitrine pendant 2 à 3 secondes. Utilisez-le uniquement dans la mesure où votre coude ne va pas trop loin derrière votre torse ou avant que des douleurs ne surviennent à l'avant de votre épaule. Ne laissez pas tomber la pointe de la barre et ne reculez pas pour commencer la répétition suivante.
ANCHOR & STANCE
L'axe de rotation doit être stable pour utiliser les orbites en forme d'arc en toute sécurité.
Landmine Training peut être utilisé pour les mouvements de presse, de traction, de squat et de rotation en fixant une extrémité de la barre à un seul axe de rotation. Ce n'est pas parce que l'axe de rotation est fixe que l'environnement est sûr. Vérifiez donc d'abord l'état du manchon, du support, du collier de disque et du fond, et assurez-vous qu'il y a de la place pour que l'extrémité de la barre puisse bouger.
la position divisée peut aider à contrôler la force avec laquelle la barre tire votre corps vers l'arrière et sur le côté. Cependant, si vous mettez votre poids uniquement sur votre pied avant ou si vous soulevez vos talons et cambrez excessivement votre dos, la stabilité disparaîtra. Appuyez les deux pieds sur le sol, gardez vos côtes au-dessus de vos hanches et penchez-vous en avant autant que nécessaire.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Vérifiez l'axe fixe → Appuyez les deux pieds dans le sol → Placez les côtes sur le bassin. »
ARC & PRESS
Une presse diagonale qui suit l'arc de la barre n'imite pas une presse verticale.
Landmine L'axe de rotation crée une trajectoire en forme d'arc à l'extrémité de la barre, qui appuie avec un mélange de forces horizontales et verticales. Pour certains, cette voie peut être plus accessible que la presse verticale complète, mais une amplitude de mouvement sans douleur et une technique stable sont des priorités. Si vous ignorez l'arc et essayez de lever la main vers le haut, vos poignets, vos épaules et votre torse peuvent compenser.
la main se déplace en diagonale vers le haut et vers l'avant devant la poitrine, et l'épaule a de la place pour bouger naturellement en suivant le mouvement du bras. Mais ne finissez pas par remonter vos épaules jusqu’à vos oreilles ou par trop ouvrir vos côtes. Un poids qui ne peut pas être maintenu sur le même chemin n'est pas le poids de la prochaine répétition.
RETURN & LOAD
la vitesse de retour et l'alignement du corps passent avant le poids
la pointe de la barre se déplace vers le bas et vers l'arrière au retour. Si vous lâchez vos bras à ce moment-là, la barre risque de tomber plus vite que prévu ou de osciller autour de son axe de rotation. Descendez pendant 2 à 3 secondes, en maintenant l'alignement de vos poignets, de vos coudes et de vos épaules et la pression sur le sol.
L'entraînement contre les mines terrestres peut nécessiter une combinaison de force corporelle complète et de stabilité de base, mais les variations unilatérales nécessitent une programmation à gauche et à droite. Même si le poids est le même, la charge perçue peut varier en fonction de la longueur de la barre, de la position du disque et de la position, alors jugez s'il faut procéder uniquement dans les paramètres enregistrés.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Démarrage avec une méthode de fixation instable
- Ce que vous observez
- il y a de la place pour que l'axe de rotation ou la pointe de la barre tremble et se déplace vers le sol ou le mur.
- Cause probable
- Le poids peut avoir été augmenté avant de vérifier la fixation de la mine terrestre, la couleur d'origine et l'environnement d'installation.
- Comment la corriger
- utilisez un manchon dédié ou une méthode de fixation sécurisée antidérapante, et ne démarrez pas l'appareil si la fixation est incertaine.
Poussez de force l'extrémité de la barre verticalement.
- Ce que vous observez
- les poignets sont pliés, les épaules sont tordues ou les mains sont relevées dans une direction différente de l'arc de la barre.
- Cause probable
- Vous pourriez considérer la presse anti-mines terrestres comme un chemin droit, comme la presse aérienne.
- Comment la corriger
- Envoyez vos mains vers le haut et vers l'avant le long de l'arc diagonal créé par l'axe de rotation de la barre et, si vous êtes inconfortable, réduisez l'amplitude de mouvement ou le poids.
Flexion excessive du bas du dos au point final
- Ce que vous observez
- À mesure que la main s'éloigne, les côtes se soulèvent, le bas du dos se cambre et la pression sur l'avant-pied disparaît.
- Cause probable
- Le poids est peut-être trop lourd ou vous essayez peut-être d'éloigner le point final.
- Comment la corriger
- Réalignez votre torse avec vos abdominaux et vos fessiers et abaissez le poids à un niveau qui vous permet de maintenir la même position.
Verrouillez fermement les coudes et haussez les épaules.
- Ce que vous observez
- À la fin de la répétition, les coudes se verrouillent et les épaules remontent vers les oreilles.
- Cause probable
- Vous avez peut-être pensé que la portée maximale est toujours une meilleure itération.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous doucement dans la plage sans douleur et gardez vos omoplates et votre cou dans une position détendue.
Lâchez la barre au retour
- Ce que vous observez
- la pointe de la barre descend rapidement ou recule pour démarrer la répétition suivante.
- Cause probable
- Il se peut qu'il n'y ait plus de force pour contrôler l'arc descendant.
- Comment la corriger
- Terminez la série à la première répétition où vous ne pouvez pas maintenir un retour de 2 à 3 secondes et réduisez le poids.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Presse anti-mines à deux mains
apprenez d'abord l'axe de rotation, le chemin de l'arc et l'alignement du corps avec une barre lumineuse ou un disque lumineux.
Presse à bras unique à position divisée
Effectuez une pression diagonale avec une main, en ajustant la barre pour qu'elle ne fasse pas pivoter votre torse.
Presse anti-mines à moitié agenouillée
pratiquez l'alignement du bassin et des côtes et la stabilité du tronc dans une position avec un coup de pied réduit.
Presse anti-mines à retour lent
Ajoutez une petite quantité de disque uniquement après avoir maintenu le retour pendant 2 à 3 secondes.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à placer 1 à 2 fois par semaine comme exercice de poussée du haut du corps ou d'assistance à la poitrine/aux épaules. Lorsque vous exécutez un côté à la fois, effectuez les mêmes répétitions et séries de chaque côté, et ne progressez que si vous pouvez maintenir l'arc de la barre, les poignets neutres et l'alignement des côtes et du bassin pour toutes les répétitions. Commencez avec un poids qui vous laisse 2 à 3 répétitions à la dernière répétition.
compte
6 à 10 fois
Arc diagonal et retour maintenu pendant 2 à 3 secondes
Ensemble
2 à 3 jeux
90 à 150 secondes de récupération entre les séries
Augmentation
+1 à 2,5 kg
uniquement si toutes les itérations ont le même alignement
- Si l'arc de la barre, la neutralité du poignet, l'alignement côtes/pelvien et la vitesse de récupération sont les mêmes jusqu'à la dernière répétition des deux côtés, n'augmentez que légèrement lors de la séance suivante.
- Si votre dos est mouillé ou si vos épaules haussent les épaules après avoir augmenté le poids, vous reviendrez immédiatement au poids précédent.
- enregistrez la longueur de la barre, la position du disque, la position et les variations à une ou deux mains pour comparer uniquement les paramètres identiques.
Questions fréquentes
Puis-je placer la barre dans le coin du mur ?
l'accessoire dédié aux mines terrestres est le choix le plus prévisible. Si vous utilisez une méthode de fixation alternative, assurez-vous que la barre n'est pas glissante et qu'il n'y a aucun risque d'endommagement du mur ou du sol ou de délogement. Si la fixation est incertaine, ne la réalisez pas.
S'agit-il d'un exercice de poitrine ou d'un exercice d'épaule ?
En fonction de l'angle de presse et de la posture, le grand pectoral supérieur, le deltoïde antérieur et le triceps travaillent ensemble. Bien que ce guide couvre les variations thoraciques qui poussent la poitrine plus vers l’avant, on ne peut pas dire qu’il isole un muscle particulier.
