LATERAL HOP
Le saut latéral n'est pas seulement un mouvement visant à franchir rapidement la ligne, mais un entraînement à l'atterrissage qui consiste à pousser sur le côté avec une jambe et à s'aligner avec l'autre jambe.
Sautez latéralement avec un pied et atterrissez sur le pied opposé pour entraîner la propulsion latérale et la stabilité unilatérale de la cheville, du genou et du bassin. Si vous êtes avide de distance, votre torse dépassera l'extérieur de votre pied d'atterrissage ou vos genoux s'effondreront vers l'intérieur. Commencez par faire de petits sauts en utilisant une ligne basse au sol et faites une pause de 2 secondes après l'atterrissage.
- Muscles principaux
- moyen fessier, quadriceps, mollet
- Muscles secondaires
- Grand fessier, ischio-jambiers, stabilisateurs de cheville, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- saut et atterrissage unilatéral latéral
Besoin d'effectuer un aller-retour rapide entre les lignes ?
Tout d’abord, j’aime la façon dont vous vous arrêtez à chaque atterrissage. Réduisez les temps d’arrêt uniquement une fois la stabilité maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Détermination des lignes basses et des courtes distances
Marquez une ligne sur un sol antidérapant et choisissez une distance inférieure à un pas. Assurez-vous qu’il n’y a rien sur lequel trébucher de chaque côté.
- 2
Créer une élasticité latérale sur le pied d'appui
Tenez-vous debout sur un pied, appuyez sur tout le pied et pliez légèrement l'articulation du genou et de la hanche. Gardez votre bassin près de l’horizontale et vos bras prêts à être en équilibre.
- 3
Déplacez le sol en le faisant glisser sur le côté
Sautez sur le côté en poussant le sol avec votre pied d'appui dans la direction opposée. N'inclinez pas excessivement votre torse et laissez tout votre corps bouger ensemble.
- 4
réception avec le pied opposé et pause de 2 secondes
Atterrissez doucement sur le milieu du pied, en pliant les genoux vers les orteils. Faites une pause jusqu'à ce que votre bassin et votre torse soient stables, puis répétez de l'autre côté.
LAND OVER THE FOOT
Vous devez empiler vos genoux, votre bassin et votre torse sur le pied d'atterrissage.
Si votre torse reste en dehors de vos pieds, vous vous équilibrerez avec un pas supplémentaire. Raccourcissez la distance et amenez votre centre de gravité au-dessus de votre pied d'atterrissage.
Le talon, la pointe du pouce et la pointe du petit orteil se touchent tous et le genou suit la direction du deuxième orteil.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Poussez sur le côté, arrêtez-vous à vos pieds. »
STABILITY BEFORE SPEED
ajout de la vitesse aller-retour après le contrôle d'un atterrissage unique
Il est difficile de vérifier les erreurs de cheville et de genou si vous les examinez successivement depuis le début. Faites une pause de 2 secondes à chaque atterrissage.
réduisez le temps de pause lorsque la qualité d'atterrissage est la même, mais ralentissez-le à nouveau lorsque les bruits des pieds et la trajectoire des genoux changent.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
bouge les pieds plusieurs fois après l'atterrissage
- Ce que vous observez
- prend des mesures supplémentaires pour l'équilibre.
- Cause probable
- la distance de saut dépasse la capacité de stabilité unilatérale.
- Comment la corriger
- Rapprochez la ligne et utilisez uniquement une distance qui vous permet de vous arrêter pendant 2 secondes au-dessus de vos pieds.
les genoux tombent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- lors de l'atterrissage, le genou se déplace vers l'intérieur en direction du gros orteil.
- Cause probable
- Le contrôle pelvien et la voûte plantaire n'ont pas pu supporter l'impact.
- Comment la corriger
- Réduisez la distance et revenez à la marche avec vos genoux vers vos orteils.
lancer le haut du corps en premier
- Ce que vous observez
- Le torse s'incline nettement et les pieds suivent tardivement.
- Cause probable
- utilisation du rebond du haut du corps au lieu de la propulsion latérale du pied d'appui.
- Comment la corriger
- pratiquez des sauts courts avec un balancement réduit des bras et une poussée du sol avec votre pied d'appui.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
maintien de l'équilibre d'un côté
Tenez-vous debout sur une jambe pendant 20 à 30 secondes.
marche latérale et bâton
Déplacez-vous latéralement pour vous aligner sans sauter.
saut latéral court et bâton
pause de 2 secondes à chaque atterrissage.
saut latéral continu
augmentez la réactivité uniquement lorsque les deux commandes sont égales.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par un atterrissage latéral faible et notez le son et l'alignement du pied plutôt que la distance. Les jours comme les séances de course ou de saut, additionnez le nombre total d'atterrissages.
compte
4 à 8 fois chacun
1 à 2 secondes de pause par atterrissage
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 3 fois par semaine
gestion du nombre de contacts de saut hebdomadaire
- augmentez la distance ou la vitesse uniquement lorsque l'atterrissage pied sur pied est maintenu.
- Si vous faites des pas supplémentaires, si vous effondrez vos genoux ou si vous émettez un bruit d'atterrissage fort, réduisez immédiatement le niveau de difficulté.
- Pas de distance maximale aller-retour en cas de fatigue.
Questions fréquentes
Jusqu’où dois-je sauter ?
Toute distance vous permettant de maintenir l'alignement des genoux et des hanches sans bouger les pieds après l'atterrissage est suffisante.
Que se passe-t-il si les distances des deux côtés sont différentes ?
définissez la distance des deux côtés en fonction du côté court et instable et effectuez à partir de ce côté.
