LEG CURL
Le leg curl est un exercice qui consiste à plier les genoux tout en gardant le bassin fixe plutôt que de lever les talons haut.
Les flexions des jambes couchées ciblent la fonction de flexion du genou des ischio-jambiers. Alignez vos genoux avec l'axe de rotation de la machine, placez le rouleau juste au-dessus de vos chevilles et rentrez vos talons sans soulever vos fesses ni mouiller le bas de votre dos. En particulier, si vous contrôlez la section descendante, vous pouvez créer une stimulation suffisante même avec un petit poids.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- gastrocnémien/ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- courbure du genou
Les orteils doivent-ils être rentrés ou étendus ?
Maintenir l'alignement est facile si vous êtes en position neutre ou si vous tirez légèrement vos orteils vers votre corps. La participation des mollets peut varier en fonction de la position de la cheville, utilisez donc une position sans douleur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement de l'axe du genou et des rouleaux
En position couchée, ajustez vos genoux pour qu'ils soient proches de l'extrémité du banc ou de l'axe de rotation de la machine. Le rouleau touche la partie inférieure du mollet, au-dessus de l'articulation de la cheville.
- 2
Stabilisation du bassin et du torse
Tenez la poignée légèrement et renforcez votre abdomen et vos fesses. Placez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et placez les deux côtés de votre bassin en contact avec le coussin.
- 3
Tirez vos talons vers vos fesses
Expirez et pliez les genoux, en gardant vos chevilles neutres ou en tirant vos orteils vers votre corps. Serrez vos ischio-jambiers tout au long de la gamme de lifting pelvien.
- 4
Dépliez sans perdre de poids
Inspirez et abaissez le rouleau pendant 2 à 3 secondes. Étendez vos genoux juste avant de les verrouiller grossièrement et, en maintenant la tension, commencez la répétition suivante.
MACHINE AXIS
Si votre genou et l'axe de la machine sont mal alignés, vous sentirez le rouleau pousser votre jambe.
La résistance suivra naturellement lorsque l'axe de rotation de la machine est proche de la ligne de l'articulation du genou. Si votre corps glisse vers le haut ou vers le bas pendant une répétition ou si le rouleau se déplace vers vos chevilles, réajustez la longueur du siège.
Si le rouleau est trop bas et appuie sur le tendon d'Achille, ou s'il est trop haut et appuie sur le centre du mollet, cela peut provoquer une gêne et modifier l'amplitude de mouvement.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Genoux sur l'axe, bassin sur le coussinet ».
HIP CONTROL
Le point où vos hanches se soulèvent est un signe que vous êtes en surpoids ou que vous atteignez
Au sommet, là où les ischio-jambiers sont raccourcis, il est facile pour le bassin de se soulever et le bas du dos de devenir mouillé. Maintenez le contact avec le bassin même si vous abaissez légèrement la hauteur supérieure.
Ne tournez pas excessivement vos orteils vers l'extérieur ou vers l'intérieur, mais gardez vos genoux et vos chevilles orientés dans la même direction.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Coussin de levage des fesses
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que le rouleau monte, le bassin se soulève et le bas du dos se courbe.
- Cause probable
- Poids lourd ou forcer la gamme de vos talons à toucher vos hanches.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et la portée supérieure et appuyez votre abdomen et votre bassin dans le coussin.
perte de poids lors de la descente
- Ce que vous observez
- Après le sommet, les rouleaux descendent rapidement et heurtent la pile de poids.
- Cause probable
- Il s'agit d'un poids qui ne peut pas être supporté par la fatigue ou les sections excentriques.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids pour maintenir une descente de 2 à 3 secondes et éviter de s'empiler au fond.
les orteils tournent à chaque répétition
- Ce que vous observez
- Le pied entre ou sort et la position du genou fluctue également.
- Cause probable
- L'enroulement du rouleau avec la cheville et le contrôle des ischio-jambiers gauche et droit sont différents.
- Comment la corriger
- Gardez vos chevilles neutres et vos genoux pointés vers le bas. Si nécessaire, entraînez-vous légèrement d’un côté à la fois.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
boucle de jambe en bande
Apprenez la flexion du genou et la fixation du bassin avec une légère résistance.
Curl léger des jambes à deux jambes
Répétez les réglages des axes et des rouleaux de la machine.
Curl des jambes Tempo
un abaissement en 3 secondes renforce le contrôle des ischio-jambiers.
Curl d'une seule jambe
vérifiez les différences gauche et droite et effectuez dans la même plage.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Intégrez des exercices de charnière de hanche, en commençant par 2 séries et en augmentant le volume à mesure que vous maintenez le contact pelvien et une descente lente.
compte
10 à 15 fois
montée 1 seconde, chute 2 à 3 secondes
ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Combiné avec des volumes aux ischio-jambiers tels que les soulevés de terre
- Une fois que votre bassin reste sur le coussin et que vous contrôlez votre descente, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si la pile de poids cogne ou heurte, abaissez le poids.
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou des crampes à l'arrière du genou, arrêtez-vous immédiatement et vérifiez le rouleau et l'oscilloscope.
Questions fréquentes
Vos talons doivent-ils toucher vos fesses ?
non requis. La plage supérieure actuelle se situe avant que le bassin ne se soulève ou que le bas du dos ne soit mouillé. Gardez vos ischio-jambiers contractés et utilisez autant d'amplitude que possible.
Quelle est la différence avec les flexions des jambes assises ?
Les deux exercices entraînent la flexion du genou, mais les angles de la hanche sont différents, de sorte que les ischio-jambiers ressentent une longueur et un support de machine différents. Vous pouvez choisir une version confortable et contrôlable ou les alterner.
