LEG RAISE
Les levées de jambes ne sont pas une compétition pour abaisser les pieds près du sol, mais plutôt un exercice de base qui déplace le levier des jambes tout en contrôlant le bassin et le bas du dos.
levées de jambes, où vous vous allongez sur le dos et levez et baissez vos jambes, vos fléchisseurs de hanche bougent vos jambes tandis que vos muscles abdominaux stabilisent votre bassin. À mesure que vos jambes descendent, le levier qui soulève le bas de votre dos augmente, donc la profondeur de contact avec le sol n'est pas l'objectif. Commencez par une variation du genou plié et changez de direction juste avant que la position du bas du dos et du bassin ne change.
- Muscles principaux
- Droit de l'abdomen · Iliopsoas
- Muscles secondaires
- droit fémoral, abdominaux transversaux, obliques
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion de la hanche en décubitus dorsal et inclinaison du bassin postérieur
Dois-je appuyer complètement le bas de mon dos contre le sol ?
Plutôt que de pousser trop fort, stabilisez vos côtes et votre bassin afin que la courbe de votre dos ne change pas pendant la répétition.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Fixation de la position des côtes et du bassin
Allongez-vous sur le dos et respirez longuement en abaissant vos côtes inférieures. Faites rouler doucement votre bassin vers l’arrière pour réduire confortablement l’espace lombaire.
- 2
sélectionnez un levier de jambe pour votre niveau de difficulté actuel
Pour les débutants, pliez vos genoux à 90 degrés et étendez davantage vos jambes lorsque vous avez suffisamment de contrôle. Placez légèrement vos mains sur le sol, pas sur les côtés de votre corps ou sous votre bassin.
- 3
Abaissez lentement vos jambes vers le sol
Abaissez les deux jambes ensemble pendant 2 à 4 secondes. Arrêtez-vous juste avant que le bas de votre dos ne se soulève ou que vos côtes ne se soulèvent, et n'augmentez pas la profondeur avec force.
- 4
Maintien du bassin pour revenir à la position de départ
Expirez, contractez votre abdomen et relevez à nouveau vos jambes. En haut, ne jetez pas vos pieds derrière votre tête et ne reculez pas avec vos hanches.
RANGE FROM THE PELVIS
Le bas de votre dos et votre bassin déterminent à quel point vous abaissez vos jambes.
Plus vos pieds se rapprochent du sol, plus les exigences anti-extension exercées sur votre abdomen sont importantes. En dessous du point de levage de la taille, il n'y a actuellement pas de plage efficace.
Vous pouvez pratiquer le même alignement en pliant les genoux ou en vous déplaçant d'un côté à la fois pour raccourcir le levier.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Arrêtez avant que la taille ne remonte et revenez à l'abdomen. »
HIP FLEXORS & ABS
Il est normal que les fléchisseurs de la hanche travaillent et que les muscles abdominaux maintiennent le bassin en place.
La principale articulation qui déplace la jambe est l'articulation de la hanche, de sorte que la participation du psoas-iliaque et du droit fémoral ne peut pas être complètement éliminée. Le rôle des muscles abdominaux est d’empêcher l’hyperextension du bas du dos et du bassin.
Si vous avez uniquement des crampes à l'avant des cuisses ou si vous avez mal au bas du dos, pliez les genoux et réduisez la portée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Abaissez vos pieds au sol et détendez le bas de votre dos.
- Ce que vous observez
- augmente l'espace de la taille en bas et élimine les tensions abdominales.
- Cause probable
- l'amplitude de mouvement a été privilégiée par rapport au contrôle pelvien.
- Comment la corriger
- Pliez les genoux et changez de direction à un niveau qui maintient le dos droit.
lancement de jambe en recul depuis le haut
- Ce que vous observez
- Hanches levées haut et pieds croisés derrière la tête.
- Cause probable
- vitesse de flexion et inertie de la hanche utilisées.
- Comment la corriger
- Arrêtez le sommet près de la verticale et concentrez-vous sur une descente de 2 à 4 secondes.
Force excessive sur le cou et les épaules
- Ce que vous observez
- Le menton est relevé et les épaules sont tendues vers les oreilles.
- Cause probable
- remplacement de la stabilité du torse par la tension du haut du corps.
- Comment la corriger
- Placez votre tête sur le tapis, expirez et réalignez votre position abdominale et pelvienne.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Votre menton couché
Pliez vos genoux et stabilisez votre bassin avec le levier court.
Élévation de la jambe du genou plié
Abaissez vos jambes avec les genoux à 90 degrés.
Élévation de la jambe droite
Étendez vos jambes tout en gardant le dos droit.
levée de jambe lente
Augmentez le contrôle anti-extension avec une descente de 4 à 5 secondes.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
notez l'alignement de la plage inférieure par rapport au nombre d'itérations. Une fois que le bas de votre dos monte plus rapidement, terminez cette série et pliez les genoux pour la série suivante.
compte
6 à 15 fois
descente 2 à 4 secondes
Ensemble
2 à 4 jeux
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
2 à 4 fois par semaine
Autres exercices et contrôles de flexion de la hanche
- Si votre dos et votre bassin sont maintenus, redressez ou abaissez un peu plus vos jambes.
- Si vous ressentez des maux de dos, un recul ou une douleur à l'avant de l'articulation de la hanche, réduisez immédiatement le levier et la portée.
- Les pieds touchant le sol ne sont pas utilisés comme critère de progression.
Questions fréquentes
Dois-je toucher le sol avec mes pieds ?
Non. La plage correcte consiste à changer de direction en hauteur avant que votre taille ne se lève.
Puis-je sentir uniquement le devant de mes cuisses ?
L’atteinte des fléchisseurs de la hanche est normale. Cependant, si vous perdez le contrôle du bas du dos ou si vous ressentez des crampes, pliez les genoux et réduisez la portée.
