LOW BAR SQUAT
Le squat à barre basse n'est pas un exercice dans lequel la barre est placée bas sur le dos, mais plutôt un squat arrière qui crée une étagère au niveau des épaules arrière et contrôle l'angle du torse et des hanches.
Les squats à barre basse placent la barre sous le haut du muscle trapèze et sur l'étagère musculaire autour de l'épaule arrière et de la crête scapulaire. Bien qu'il y ait souvent une plus grande inclinaison du torse et des exigences plus importantes au niveau des hanches qu'une barre fixe, vous ne devez pas soutenir la barre avec vos bras ni vous pencher excessivement au niveau de la taille. Assurez-vous d’abord que la barre est équilibrée sur une étagère antidérapante et au milieu du pied.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, érecteurs du rachis, noyau, haut du dos
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat arrière avec barre basse
Jusqu'où dois-je placer la barre ?
Il se trouve sur une étagère stable créée par le deltoïde arrière et les muscles autour de l'omoplate. Si la barre tombe ou si vous l'attrapez avec vos poignets, soit elle est trop basse, soit les étagères sont desserrées.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparation du rack et sécurité
placez la barre à la hauteur que vous souhaitez déverrouiller sans basculer et placez la goupille de sécurité juste en dessous de la profondeur la plus basse. Fixez le collier aux deux disques.
- 2
Barre de fixation au support d'épaule arrière
Avec vos omoplates serrées et vos deltoïdes arrière serrés, placez la barre plus bas que le haut de votre trapèze. Tirez la barre vers une largeur égale avec vos mains, mais ne soulagez pas le poids de vos poignets.
- 3
Plier les hanches et les genoux ensemble
Après le déverrouillage, marchez brièvement en arrière pour redresser vos pieds et créer une pression abdominale. Renvoyez vos hanches tout en pliant vos genoux vers vos orteils pour que la barre reste au-dessus de la mi-pied.
- 4
Poussez vers le haut tout en conservant l'angle du dos
En bas, poussez tous vos pieds dans le sol et rapprochez votre bassin et votre poitrine. Après avoir retrouvé votre équilibre en haut, atteignez les poteaux du rack et accrochez-les solidement des deux côtés.
REAR-DELT SHELF
la position de la barre basse est soutenue par les épaules arrière et le haut du dos, et non par les poignets
Si la barre tombe, recréez l'étagère musculaire en rapprochant vos omoplates et en ajustant votre prise plutôt que de la pousser vers le haut avec vos poignets.
Si vous ressentez une douleur au poignet ou au coude en raison d'une amplitude de mouvement insuffisante de l'épaule, vous pouvez choisir d'autres variantes telles que l'élargissement de la poignée ou la barre fixe.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Faites une étagère avec vos épaules arrière et attachez la barre à votre dos. »
HIP DRIVE WITH BALANCE
La poussée de hanche n'est pas un mouvement qui consiste à soulever d'abord le bassin.
L'inclinaison du torse peut être plus grande que pour une barre fixe, mais la barre doit toujours être au-dessus de la mi-pied. Si vous relevez votre bassin trop rapidement, la barre avancera et la charge sur votre dos augmentera.
Pensez à envoyer toute la barre vers le haut tout en conservant l'angle entre votre buste et votre bassin en bas.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
maintient la barre avec les bras et les poignets
- Ce que vous observez
- Mon poignet est très plié et mon coude et mon épaule avant me font mal.
- Cause probable
- La plage arrière est desserrée ou la poignée est trop étroite.
- Comment la corriger
- recréez l'étagère avec une barre vide et élargissez votre prise pour garder vos poignets et vos avant-bras aussi alignés que possible.
seul le bassin se lève en premier
- Ce que vous observez
- En montant, le torse s'incline brusquement et la barre se déplace devant les pieds.
- Cause probable
- J'ai compris la poussée des hanches comme un mouvement qui ne fait que soulever les hanches, ou dont le poids est excessif.
- Comment la corriger
- utilisez des squats suspendus/temporés qui réduisent le poids et maintiennent les angles thoraciques et pelviens.
taille roulée pour plus de profondeur
- Ce que vous observez
- En bas, le bassin roule et la tension dans le bas du dos est soudainement relâchée.
- Cause probable
- Plus profond que la gamme des hanches de l'individu.
- Comment la corriger
- arrêtez-vous à une hauteur qui maintient une pression neutre sur la colonne vertébrale et l'abdomen, et ajustez votre position et l'angle de vos orteils.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Gobelet ou Box Squat
Apprenez la pression et la profondeur du pied.
réglage de la barre basse de la barre vide
Répétez les positions de l'étagère et du poignet de la barre.
Squat à barre basse Tempo
Vérifiez l'angle du dos et l'équilibre du médio-pied.
Squat progressif à barre basse
Augmentez la charge à la même profondeur et sur le même chemin.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si la position de la barre basse ne convient pas à vos épaules ou à vos poignets, ne forcez pas. Assurez-vous d’abord d’une position de barre sans douleur et d’une profondeur constante, puis augmentez le poids.
nombre
3 à 8 fois
maintenir la pression abdominale et l'angle du dos
ensemble
3 à 5 jeux
2 à 5 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
combiné à la fatigue des charnières lombaires et de la hanche
- Une fois l'étagère de la barre et le trajet du médio-pied reproduits, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez une douleur au poignet, un glissement de la barre ou une détérioration du bassin, réduisez immédiatement le poids et le réglage.
- Les séries lourdes sont effectuées dans un rack de sécurité ou avec un assistant qualifié.
Questions fréquentes
Pouvez-vous soulever plus que la barre fixe ?
Certaines personnes peuvent supporter des poids plus importants, mais cela dépend du type de corps et du niveau de compétence. Choisissez en fonction d'un réglage sans douleur et de mouvements reproductibles plutôt que du poids.
Dois-je plier mon torse autant que possible ?
Non. L'inclinaison requise varie d'une personne à l'autre et nécessite que la barre reste au-dessus du milieu du pied et que la pression de la colonne vertébrale et de l'abdomen soit stable.
