LYING TRICEP EXTENSION
Les extensions de triceps couchées sont l'exercice de renforcement des triceps le plus puissant qui maximise les longs étirements de la tête en fixant les coudes.
L'extension couchée du triceps (également connue sous le nom de broyeur de crâne) est un exercice effectué en s'allongeant sur un banc et en abaissant une barre ou une barre EZ vers votre tête, puis en étendant les bras. Il se concentre sur le développement de l’ensemble du complexe triceps, en particulier de la tête longue. En utilisant les coudes comme axe fixe, il offre une résistance intense aux triceps et vous pouvez ajuster la mise au point sur différentes têtes de triceps en variant l'endroit où vous abaissez la barre. Parce que cela peut être éprouvant pour les articulations du coude, une trajectoire précise et une vitesse contrôlée sont essentielles.
- Muscles principaux
- Triceps brachial (tête longue)
- Muscles secondaires
- Muscles de l'avant-bras · Stabilisateurs abdominaux
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension du coude
Dois-je baisser la barre jusqu'au front ?
L'abaissement près du front est standard, mais si la mobilité de vos épaules le permet, l'abaissement derrière la tête peut stimuler davantage la tête longue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre
Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre ou la barre EZ légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Étendez vos bras directement sur votre poitrine pour vous préparer.
- 2
Descendre en pliant les coudes
Tout en gardant vos coudes fixes, abaissez lentement la barre vers votre front ou le sommet de votre tête. Maintenez le haut de vos bras soit verticalement par rapport au sol, soit légèrement incliné vers votre tête.
- 3
Sentez les triceps s'étirer
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de votre tête, ressentant un étirement complet dans les triceps.
- 4
Étendez les coudes pour pousser vers le haut
Utilisez la puissance de vos triceps pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ. Assurez-vous que vos coudes ne s'évasent pas sur les côtés.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Front vs couronne : cibler les différences
Abaisser la barre vers votre front exerce plus de charge sur les têtes latérales et médiales des triceps, ce qui représente la forme classique du « broyeur de crâne ». À l’inverse, abaisser la barre au-delà du sommet de votre tête étire davantage la longue tête, ce qui est bénéfique pour augmenter l’épaisseur globale du bras.
Pour réduire la douleur au coude, essayez de commencer avec vos bras inclinés d'environ 15 à 30 degrés vers votre tête plutôt que parfaitement verticaux. Cela maintient une tension constante sur les triceps tout au long du mouvement et réduit la compression directe sur l'articulation du coude. L'utilisation d'une barre EZ est fortement recommandée car elle réduit la tension sur les poignets.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter l'extension du triceps couché.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le triceps brachial (tête longue) produisant le mouvement tandis que le deltoïde antérieur · les avant-bras soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez dans l'extension du triceps couché seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Évasement du coude
- Ce que vous observez
- Les coudes s'écartent vers l'extérieur lorsque vous abaissez la barre.
- Cause probable
- Manque de force des triceps ou utilisation d’un poids excessif.
- Comment la corriger
- Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes rapprochés et vérifiez votre alignement dans un miroir.
Un élan excessif
- Ce que vous observez
- Utiliser les jambes ou les épaules pour faire remonter le poids.
- Cause probable
- Obsédé par le poids au détriment de l'isolement.
- Comment la corriger
- Fixez toutes les articulations sauf les coudes et concentrez-vous uniquement sur la contraction du muscle cible.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Extension couchée avec haltères
Utilisez des haltères pour permettre une rotation naturelle du poignet et corriger les déséquilibres bilatéraux.
Extension allongée inclinée
Effectuez le mouvement sur un banc incliné pour maximiser l’étirement de la longue tête du triceps.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les extensions de triceps couchées sont le meilleur exercice pour remplir l’arrière du bras. Donnez la priorité à la stabilité des coudes avant tout.
Fréquence
2 fois par semaine
Recommandé comme mouvement d’isolement principal dans une routine de triceps.
Volume
3-4 séries de 10-12 répétitions
Évitez les plages de répétitions très basses avec des poids lourds pour protéger la santé du coude.
- L'utilisation d'une barre EZ offre un angle de poignet plus confortable et aide à prévenir les blessures.
- Abaissez le poids lentement pendant 3 secondes pour contrôler la phase excentrique.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Questions fréquentes
Mes coudes me font toujours mal ; y a-t-il une solution ?
Réduisez le poids et ralentissez votre tempo. De plus, commencer avec vos bras légèrement inclinés vers votre tête peut réduire la tension du coude.
