NORDIC HAMSTRING CURL
La flexion nordique des ischio-jambiers n'est pas un exercice dans lequel vous vous accrochez jusqu'au bout puis vous effondrez, mais plutôt un exercice excentrique dans lequel vous abaissez lentement une section contrôlable tout en gardant votre torse et vos cuisses sur une seule ligne.
Le curl nordique entraîne la force excentrique des ischio-jambiers en bloquant les chevilles et en abaissant tout le corps vers l'avant autour des genoux. Il est normal que cela soit très intense et difficile à contrôler du début à la fin. Utilisez des ancrages sécurisés et des genouillères épaisses et augmentez progressivement la portée en utilisant des bandes, des supports surélevés et des poignées.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Grand fessier, gastrocnémien, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Flexion excentrique du genou
Dois-je descendre jusqu'au début ?
Non. La plupart commencent avec une courte portée. Augmentez progressivement la mesure dans laquelle vous pouvez maintenir l'alignement et la descente pendant au moins 3 secondes.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les ancrages de cheville et les genouillères
teste si les coussinets du banc nordique ou les ancrages lourds fournissent un soutien sécurisé de la cheville. Utilisez des coussinets épais pour éviter de comprimer vos rotules.
- 2
Créer une ligne de la tête aux genoux
Serrez vos hanches, abaissez vos côtes et gardez votre torse et vos cuisses proches d'une ligne droite. Gardez vos chevilles confortablement fixées et vos mains prêtes à recevoir devant vous.
- 3
Descendre lentement vers l'avant avec les ischio-jambiers
Penchez tout votre corps vers l'avant, en pivotant sur vos genoux, pendant 3 à 5 secondes. Tenez autant que possible jusqu'à ce que vos hanches retombent ou que le bas de votre dos se plie.
- 4
Récupérez-le en main propre et retournez-le en toute sécurité
Placez votre main sur le sol ou sur un support élevé en fin de contrôle pour réduire l'impact. Poussez légèrement pour revenir à la position de départ, mais ne forcez pas la montée en utilisant uniquement vos ischio-jambiers.
ONE LONG LINE
Lorsque les hanches sont pliées, les sollicitations excentriques sur les ischio-jambiers sont considérablement réduites.
Plus vous êtes fatigué, plus vous risquez de renvoyer votre bassin vers l'arrière et de plier le haut de votre corps. Serrez vos hanches et pensez à vos oreilles, vos épaules, votre bassin et vos genoux bougeant ensemble.
le point où l'alignement est rompu se trouve actuellement dans la plage de contrôle. Il est plus important de s'accrocher lentement jusqu'à juste avant de descendre au fond.
Point essentiel: Indice à utiliser maintenant : « Penchez-vous des genoux vers la tête comme si vous jouiez à un jeu. »
ASSIST THE RANGE
la bande et le repos élevé sont des méthodes de régression formelles pour ajuster la force excentrique
Si vous placez le support à hauteur de poitrine, vous pourrez le recevoir avec la main sur une courte distance, et la bande fixée en haut vous aidera à descendre.
Pour réduire les douleurs musculaires soudaines, commencez par moins de séries et de répétitions. Augmentez la portée petit à petit à mesure que le temps de contrôle est maintenu.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliez vos hanches vers l'arrière et vers le bas
- Ce que vous observez
- Le bassin tombe derrière les genoux et seul le haut du corps est penché vers l'avant.
- Cause probable
- La plage actuelle est trop difficile ou le verrouillage du torse est desserré.
- Comment la corriger
- utilisez une bande ou un support haut et revenez à des portées courtes où une ligne est maintenue.
Chute au sol sans contrôle
- Ce que vous observez
- La vitesse augmente dès le début et vous obtenez beaucoup d'impact avec vos poignets et vos épaules.
- Cause probable
- plage prioritaire sur la force excentrique.
- Comment la corriger
- Gardez vos mains prêtes à recevoir et réduisez le nombre et la portée des répétitions pour assurer une descente d'au moins 3 secondes.
Utilisation d'ancres instables
- Ce que vous observez
- L'ancrage de la cheville bouge ou la pression est concentrée sur un côté.
- Cause probable
- Sécurisation temporaire en utilisant uniquement le poids du meuble ou un assistant.
- Comment la corriger
- utilisez uniquement un équipement dédié ou sécurisez les ancrages et testez leur résistance avant de commencer.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Machine à boucler les jambes
Apprenez à plier et à abaisser le genou de manière contrôlée.
support haut nordique
Reçu à la main à courte distance excentrique.
assistance de bande nordique
réduit la charge sur toute la plage pour maintenir l'alignement.
Curl nordique excentrique
Descendez sans aide et revenez en toute sécurité à la main.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
De fortes douleurs musculaires peuvent survenir, alors commencez avec de faibles volumes et tenez compte de la fatigue globale des ischio-jambiers, en particulier les jours tels que l'entraînement de course/sprint.
compte
3 à 6 fois
3 à 5 secondes excentriques, retour à la main
Ensemble
2 à 3 jeux
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
initialement une fois par semaine
- Si une ligne et un temps excentrique sont maintenus, augmentez d'abord la plage.
- augmentez l'assistance à mesure que votre vitesse de chute augmente ou que vos hanches s'effondrent.
- Ne pratiquez pas si vous souffrez de douleurs aiguës aux ischio-jambiers ou d'une blessure récente sans un plan de retour professionnel.
Questions fréquentes
Le mouvement de montée doit-il également être effectué avec les ischio-jambiers ?
Vous pouvez dans un premier temps recommencer à utiliser vos mains ou votre bracelet. Faire de l'abaissement excentrique votre objectif principal réduira les échecs et les crampes inutiles.
Est-ce que cela prévient les blessures aux ischio-jambiers ?
Des études ont rapporté une réduction des taux de blessures lorsqu'elles sont incluses dans des programmes de prévention sportive, mais aucun exercice ne prévient à lui seul toutes les blessures. Envisagez une combinaison de chargement progressif et d’entraînement sportif réel.
