OVERHEAD PRESS
Une presse aérienne debout qui soulève une barre verticalement pour maximiser la stabilité des épaules et du haut du corps.
La presse aérienne commence par placer la barre à la hauteur de la clavicule dans le rack et par une prise ferme. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, renforcez votre tronc et vos fessiers pour verrouiller le tronc, rentrez légèrement votre menton et appuyez sur la barre vers le haut pour qu'elle passe près de votre visage. N'étendez pas trop le bas de votre dos et ne faites pas rebondir la barre avec élan ; contrôler le retour à la clavicule en 2 à 3 secondes.
- Muscles principaux
- Deltoïdes
- Muscles secondaires
- Triceps brachial · Trapèze supérieur · Noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Presse verticale avec haltères debout
En quoi est-ce différent d'une presse assise ?
La presse aérienne debout nécessite que le bas du corps et le tronc coordonnent la stabilité totale du corps avec le haut du corps, ce qui entraîne de plus grands avantages en matière de renforcement du tronc.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Saisir fermement la barre à hauteur de la clavicule
Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules sur le support et posez-la sur le devant de vos clavicules. Appuyez la barre contre la paume inférieure pour éviter que le poignet ne se plie vers l’arrière.
- 2
plantez les pieds et renforcez le noyau de manière stable
Placez les pieds à la largeur des épaules et enfoncez-les fermement dans le sol. Engagez les muscles abdominaux et fessiers pour bloquer le tronc contre le balancement.
- 3
Rentrez le menton et appuyez sur la barre verticalement
Rentrez légèrement votre menton en arrière et appuyez sur la barre vers le haut pour qu'elle effleure étroitement votre visage. Une fois que la barre dégage votre tête, ramenez-la au centre de votre tête.
- 4
Verrouillage complet des coudes en haut
Étendez les bras directement au-dessus de votre tête tout en maintenant l'alignement vertical du haut du corps et du tronc. Évitez de hausser les épaules excessivement.
- 5
Retour à la clavicule maîtrisé
contrôlez la barre vers l'avant de vos clavicules pendant 2 à 3 secondes. Déplacez légèrement votre menton vers l’arrière pour dégager le chemin de la barre verticale.
CHEMIN VERTICAL
la trajectoire de la barre verticale et le mouvement du menton sont essentiels
Dans une presse aérienne, la barre doit se déplacer en ligne droite devant la face. Si le menton la bloque, la barre dérive vers l’avant, exerçant une pression excessive sur le bas du dos.
Cédez le passage en repliant le menton lorsque la barre monte et déplacez légèrement la barre en arrière au-dessus de votre ligne médiane une fois qu'elle passe devant votre tête. La perte du chemin vertical réduit l’isolation de l’épaule.
Point essentiel: Si la barre s'incline vers l'extérieur en s'éloignant du visage, elle exerce une charge inutile sur les épaules et le bas du dos.
noyau et colonne vertébrale
empêche l'hyperextension du bas du dos et verrouille fermement le noyau
Lorsque vous appuyez sur de lourdes charges, il est courant de tricher en cambrant le bas du dos vers l'arrière. Cela induit une lordose lombaire et provoque des lésions au bas du dos.
Préparez votre abdomen et vos fessiers pour garder le bassin neutre et effectuez la presse avec votre tronc verrouillé afin que votre cage thoracique ne s'évase pas.
Point essentiel: Une presse debout qui cambre excessivement le bas du dos n’est pas une technique appropriée de presse aérienne.
CHARGE ET SÉCURITÉ
En tant que mouvement composé du haut du corps, fatigue de l'esprit des épaules et des poignets
la presse aérienne fournit une stimulation puissante des deltoïdes et des pièges supérieurs, mais comporte des risques de conflit avec l'épaule ou de flexion du poignet. Maintenez le poignet neutre et commencez avec une charge qui permet une bonne amplitude de mouvement.
Vérifiez les positions des barres de sécurité du rack entre les jeux et arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur ou de glissement de la poignée.
Point essentiel: Réduisez la charge si les poignets se plient excessivement ou si une douleur aiguë apparaît à l'avant des épaules.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
cambrure excessive du bas du dossier
- Ce que vous observez
- Le haut du corps se penche vers l'arrière, transformant l'élévateur en une presse inclinée debout.
- Cause probable
- La force de l'épaule peut être insuffisante ou le corset peut avoir échoué.
- Comment la corriger
- Réduisez la charge et maintenez une forte tension au niveau des fessiers et des abdominaux.
la barre s'éloigne du visage
- Ce que vous observez
- la barre se déplace vers le haut selon un arc vers l'avant.
- Cause probable
- Échec de repli du menton ou trajectoire de préhension incorrecte.
- Comment la corriger
- Rentrez le menton vers l'arrière pour que la barre effleure le visage.
Poignets pliés vers l'arrière
- Ce que vous observez
- le poids de la barre repose sur le haut des doigts et l'articulation du poignet plutôt que sur la paume inférieure.
- Cause probable
- Position de la poignée orientée vers les doigts.
- Comment la corriger
- Appuyez profondément sur la barre contre la paume inférieure, près du poignet.
Utiliser l'élan pour faire rebondir la barre
- Ce que vous observez
- Les genoux se plient et rebondissent (pousser) pour soulever le poids.
- Cause probable
- La charge stricte de la presse aérienne peut être trop lourde.
- Comment la corriger
- Éliminez complètement les mouvements du bas du corps et appuyez avec une force stricte sur le haut du corps.
Haussement excessif des épaules
- Ce que vous observez
- Les épaules montent haut vers les oreilles au moment du verrouillage.
- Cause probable
- Perte du contrôle de la rotation scapulaire vers le haut en haut.
- Comment la corriger
- Verrouillez les coudes tout en contrôlant les épaules contre les randonnées inutilement hautes.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Presse haltères assis
apprenez d'abord le chemin du pressing aérien avec des haltères en position assise.
Presse aérienne à barres vides
Vérifiez la position du menton et le chemin vertical avec une barre vide et légère.
Presse aérienne standard
effectuez une pression verticale stricte des clavicules jusqu'au plafond avec un noyau verrouillé.
petite augmentation de charge
Augmentez le poids uniquement lorsque l'hyperextension et l'élan du bas du dos sont absents.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez-le 1 à 2 fois par semaine comme premier exercice d'entraînement des épaules, en commençant par 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions. Ajustez légèrement la charge uniquement lorsque le verrouillage du noyau, la trajectoire verticale du menton et un retour sans rebond de 2 à 3 secondes sont maintenus à chaque répétition.
représentants
5–8
Chemin vertical strict et renfort central
ensembles
3–4
repos 90 à 120 s entre les séries
Progression
petite augmentation de charge
uniquement sans courbure ni élan du bas du dos
- ajoutez la charge à la prochaine session uniquement lorsqu'il reste un corset, une trajectoire verticale et un retour sans rebond de 2 à 3 secondes pour chaque répétition.
- arrêtez-vous immédiatement et réduisez la charge si une cambrure du bas du dos, une flexion du poignet ou une douleur aiguë à l'épaule apparaissent.
- enregistrez la hauteur du rack, la prise, la charge, les séries et les répétitions, ainsi que le temps de retour ensemble.
Questions fréquentes
J'ai l'impression que la barre va me toucher le nez.
Rentrez légèrement votre menton au début et inclinez légèrement votre tête en arrière lorsque la barre passe pour garantir un chemin de barre droit.
Comment puis-je réduire la douleur au poignet ?
Ne posez pas la barre sur vos doigts ; appuyez-le profondément dans la paume inférieure près du poignet et utilisez des bandes de poignet.
