PISTOL SQUAT
Le squat pistolet n'est pas une astuce qui imite uniquement la profondeur, mais c'est un squat avancé qui contrôle entièrement les articulations de la cheville, du genou et de la hanche sur un pied.
Les squats au pistolet, qui consistent à abaisser profondément avec une jambe et à étendre l'autre jambe vers l'avant, nécessitent une grande amplitude de mouvement de la cheville, une force unilatérale et un équilibre. Ne vous précipitez pas à fond, mais utilisez des supports et une boîte haute pour vous étendre à partir d'une zone où vos genoux restent pointés vers vos orteils et où tout votre pied reste au sol.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat profond unilatéral
Puis-je placer un disque sous mon talon ?
des cales plus petites peuvent faciliter la pratique en réduisant les exigences en matière d'amplitude de mouvement de la cheville. Fixez-le pour qu'il ne glisse pas et effectuez en même temps un entraînement à la mobilité élevée et à la cheville.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Détermination du support et de l'assistance d'un pied
Tenez-le légèrement sur le mur ou le support, ou placez une grande boîte derrière. Placez la base du gros orteil et le talon du pied d'appui sur le sol et soulevez légèrement le pied opposé.
- 2
Créez un équilibre avec le bras et la jambe opposée
Étendez les deux bras vers l'avant et redressez la jambe levée autant que possible. Au lieu d'essayer de trop soulever votre poitrine, inclinez le haut de votre corps autant que possible pour vous équilibrer au centre de vos pieds.
- 3
Abaisser tout en conservant l'orientation du genou de soutien
Inspirez et pliez l'articulation de votre genou et de votre hanche pour vous abaisser jusqu'à la boîte ou à une profondeur contrôlable. Arrêtez-vous avant que vos talons ne sautent ou que vos genoux ne se plient vers l'intérieur.
- 4
Poussez avec tout le pied et placez-vous debout sur un pied
Poussez le sol avec tout votre pied et redressez vos genoux et vos articulations de la hanche. Sans rebondir sur la boîte ni poser votre pied levé au sol à cause d'un rebond, retrouvez votre équilibre et commencez la répétition suivante.
ANKLE & FOOT
La profondeur n'est obtenue que lorsque les genoux peuvent avancer avec les talons joints.
Dans les squats au pistolet, il est courant que le genou d'appui avance au-dessus des orteils. Le problème est que ce faisant, le talon se soulève ou l’intérieur du pied s’effondre.
Si vous n'avez pas assez de profondeur avec le poids corporel, vous pouvez utiliser temporairement un petit coin, mais en même temps entraîner l'amplitude de mouvement de la cheville et les variations de boîte haute pour augmenter votre plage de contrôle.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Appuyez vos pieds sur le trépied et pointez vos genoux vers vos orteils. »
EARN THE DEPTH
la profondeur complète doit être obtenue par étapes supérieures au nombre d'itérations
Commencez avec une boîte haute et réduisez progressivement la hauteur de la boîte une fois stable. En réduisant progressivement la force de la main qui tient le support, vous pouvez améliorer séparément l'équilibre et la force musculaire.
S'il est difficile de redresser complètement la jambe opposée, vous pouvez plier le genou pendant un moment. Aligner la jambe d’appui est une priorité plutôt que de cambrer brusquement le dos et de forcer les orteils à se relever.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le genou de soutien s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Mes genoux se plient vers l'intérieur, vers mes gros orteils, lorsque je descends ou monte.
- Cause probable
- Le contrôle unilatéral de la hanche et du pied fait défaut à la profondeur actuelle.
- Comment la corriger
- Levez la boîte et utilisez un support pour ramener le genou dans la plage où il maintient la direction du deuxième orteil.
talon relevé, orteils soutenus
- Ce que vous observez
- Le talon monte en bas et le corps se penche brusquement vers l'avant.
- Cause probable
- l'amplitude de mouvement de la cheville est dépassée ou la vitesse de descente est rapide.
- Comment la corriger
- diminuez la profondeur, utilisez une descente de 3 secondes et ajustez la portée avec de petites cales si nécessaire.
Rebondir hors de la boîte
- Ce que vous observez
- Après que les fesses ont touché la boîte, le corps tremble et se lève.
- Cause probable
- La boîte est trop basse ou la montée est difficile à contrôler avec la force unilatérale actuelle.
- Comment la corriger
- soulevez la boîte, touchez doucement le sol, faites une pause pendant 1 seconde, puis montez sur votre pied d'appui.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat sur une jambe pris en charge
Aide à l'équilibre avec les mains et apprend le chemin des genoux.
pistolet à boîte haute
Asseyez-vous lentement sur une jambe et levez-vous sur la même jambe.
pistolet à contrepoids
soulève un poids léger vers l'avant pour faciliter l'équilibre.
Squat au pistolet au poids du corps
effectue toute la plage contrôlée de manière égale à gauche et à droite.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Choisissez une hauteur de boîte actuellement réalisable pour réussir plutôt qu'un pistolet complet, et commencez par le côté le plus faible, en égalisant le nombre de répétitions et la profondeur des deux côtés.
compte
3 à 8 fois chacun
Descente 3 secondes, utiliser la box si nécessaire
ensemble
2 à 4 jeux chacun
90 à 150 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 2 fois par semaine
entraînement unilatéral du bas du corps et contrôle du volume
- Garder la même profondeur et la même trajectoire des genoux des deux côtés abaisse un peu la boîte.
- En cas de soulèvement du talon ou d'effondrement du genou, revenez immédiatement à l'étape précédente.
- Terminez votre set avant de perdre l'équilibre à cause de la fatigue et de laisser de l'espace autour de vous pour tomber.
Questions fréquentes
L'autre jambe doit-elle être complètement étendue ?
Vous pouvez redresser vos genoux pendant le mouvement de fin, mais pliez légèrement les genoux pendant la phase d'apprentissage. Ne sacrifiez pas l’alignement des jambes d’appui et la position du bas du dos pour maintenir un pied levé.
Si je ne peux faire qu'un seul côté, puis-je continuer avec uniquement le côté possible ?
Gardez le côté compétent, mais entraînez-vous en fonction de la hauteur de la boîte et du niveau d'assistance qui permettent au côté le plus faible de réussir. Si la douleur ou des différences significatives persistent, cela peut être une bonne idée de se faire évaluer.
