PLATE FRONT RAISE
Un exercice articulaire simple qui cible les deltoïdes antérieurs et définit la ligne des épaules en soulevant le disque.
Tenez les deux côtés du disque et placez-le devant vos cuisses. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc tendu. Avec vos coudes très légèrement pliés, soulevez le disque vers l’avant jusqu’au niveau des yeux. En haut, sentez vos deltoïdes avant se contracter et revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Muscles secondaires
- Deltoïde latéral · Trapèze supérieur · Noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion de l'épaule
Les disques sont-ils meilleurs que les haltères ?
Les disques ont une prise fixe et sont très stables, mais les haltères permettent un mouvement indépendant de chaque bras. Choisissez en fonction de votre objectif.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Posture prête
Tenez le disque à deux mains et tenez-vous droit. Abaissez vos épaules et élargissez votre poitrine pour stabiliser vos omoplates.
- 2
Levage du disque
Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez le disque devant votre corps au niveau des yeux.
- 3
Contraction du sommet
Passez brièvement au point de contraction maximale, en ressentant la stimulation du deltoïde antérieur.
- 4
Ralentir
Abaissez lentement le disque jusqu'à la position de départ, en résistant à la gravité. Gardez vos épaules détendues.
AVANTAGE DE LA PRISE DE PLAQUE
Stabilité et stimulation de la préhension discale
par rapport aux haltères ou aux haltères, la plaque avant soulève les deux mains face à face (plus près d'une prise neutre), ce qui exerce moins de pression sur les articulations des épaules.
De plus, le fait de tenir le disque lui-même induit une tension dans les muscles de l'avant-bras, et les muscles centraux sont davantage impliqués pour maintenir la stabilité du haut du corps. L'essentiel est de contrôler le disque pour qu'il ne tremble pas tout au long du mouvement.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de maintenir l'élévation avant de la plaque reproductible.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde antérieur produisant le mouvement tandis que le deltoïde latéral · le trapèze supérieur · le noyau soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
Utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: La progression de la levée avant de la plaque uniquement après chaque répétition suit le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Utiliser le recul du haut du corps
- Ce que vous observez
- mouvement consistant à se pencher en arrière ou à secouer le corps pour soulever un poids.
- Cause probable
- Le disque est trop lourd pour être soulevé uniquement avec les muscles deltoïdes antérieurs.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et effectuez cette opération avec votre dos contre un mur, ou renforcez votre torse avec un noyau plus solide.
Hyperextension du coude
- Ce que vous observez
- État dans lequel le bras est complètement étendu, provoquant une tension sur les articulations.
- Cause probable
- Mauvaises habitudes de posture.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes légèrement pliés, à environ 10 degrés, pour protéger vos articulations et concentrer vos muscles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Volant
levez le disque au niveau des yeux et faites-le pivoter à gauche et à droite comme si vous tourniez le volant d'une voiture pour stimuler différents angles du muscle deltoïde.
Élévation de la plaque aérienne
Élevez le disque bien au-dessus de votre tête pour renforcer les muscles deltoïdes antérieurs, du trapèze supérieur et des muscles dentelés antérieurs.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La plaque surélevée avant est efficace pour créer un effet tridimensionnel sur l'épaule avant. Faites-le à un rythme régulier.
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Idéal à utiliser comme exercice de pompage à la fin de votre routine d’épaule.
Volume
3 séries, 12 à 15 fois
Sélectionnez le nombre de fois où vous pouvez conserver la forme correcte avec le poids approprié.
- Lorsque vous abaissez le disque, arrêtez-vous juste avant qu'il ne touche vos cuisses.
- Regardez droit devant vous et rentrez votre menton.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
À quelle hauteur dois-je lever les bras ?
L'élévation au niveau des yeux est généralement la meilleure solution pour l'isolement du deltoïde antérieur.
