PULL-UP
Un pull-up n’est pas un exercice où l’on accroche son menton à une barre, mais plutôt une traction verticale qui soulève tout son corps sans trembler.
Les tractions sont un exercice dans lequel vous soulevez votre corps tout en vous accrochant à une barre avec une prise en pronation avec le dos de vos mains face à votre visage, comme le montre la vidéo. Non seulement les dorsaux, mais aussi le biceps brachial, le trapèze inférieur et la coiffe des rotateurs travaillent ensemble, et la clé est d'abaisser le coude tout en contrôlant l'épaule et le torse plutôt que de commencer par la seule force des bras. Des différences d'activité musculaire entre les tractions et les tractions à la barre se produisent dans certains muscles, mais aucune prise n'est absolument supérieure à toutes. Donnez la priorité à une prise en main sans douleur et à une amplitude de mouvement reproductible.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, biceps brachial
- Muscles secondaires
- Trapèze inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Tirages verticaux/exercices de poids corporel
Votre menton doit-il être au-dessus de la barre ?
Vous pouvez l'utiliser comme base de répétition générale, mais ne vous contentez pas de vous contenter de le transmettre. Abaissez vos coudes pour que le haut de votre poitrine soit plus proche de la barre et que vos épaules soient dans une plage confortable.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez la barre de fer et l'espace environnant
Assurez-vous que la barre de fer est solidement fixée et retirez tous les objets en dessous. Si vous parvenez à peine à atteindre une hauteur en sautant, utilisez une position stable pour grimper et soyez prêt à contrôler la descente.
- 2
Prenez une poignée fermée légèrement plus large que vos épaules
Avec vos paumes tournées vers l’avant, tenez-le légèrement plus large que la largeur des épaules. Enroulez vos pouces autour de la barre et gardez vos poignets neutres. Une prise trop large peut réduire l’amplitude de mouvement et rendre défavorables certains mouvements des épaules.
- 3
Alignez et suspendez votre torse
Gardez vos bras presque tendus, vos côtes et votre bassin empilés et vos jambes immobiles. Au lieu de forcer vos épaules jusqu'à vos oreilles, laissez de la place à vos omoplates pour qu'elles bougent naturellement dans une plage sans douleur.
- 4
Soulevez votre corps en abaissant vos coudes
Expirez et abaissez vos coudes vers le sol et les côtés. Envoyez votre poitrine vers la barre, sans cambrer le dos ni donner de coups de pied dans les jambes, et maintenez le même alignement du torse jusqu'à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre.
- 5
Contrôlez-le jusqu'en bas
Au lieu de simplement tendre le cou au-delà de votre menton, équilibrez brièvement le haut. Abaissez pendant 2 à 3 secondes et revenez à la position de départ contrôlée avec vos bras presque tendus, en vous arrêtant à une distance confortable si vos épaules vous font mal.
STRICT PATH
Les côtes et le bassin doivent se chevaucher pour éviter que la force de traction ne s'échappe en raison des secousses.
Dans les tractions strictes, vous déplacez votre torse et le bas de votre corps comme une seule masse sans donner de coups de pied dans les jambes ni cambrer le dos. Dans l'étude sur le kipping pull-up, les mouvements de la hanche et du genou et l'implication du tronc et du bas du corps ont augmenté de manière significative, tandis que l'implication du biceps a diminué. Il serait donc plus précis de considérer le kipping comme une technique différente plutôt que comme une simple version plus rapide du pull-up strict.
Serrez légèrement votre abdomen et vos fesses et placez vos pieds directement sous ou légèrement devant votre corps. Si vos jambes tremblent lorsque vous montez, réduisez le nombre de répétitions ou utilisez une bande auxiliaire ou une machine d'assistance.
Point essentiel: Indice à essayer tout de suite : « Torse en un seul morceau, coudes au sol. »
GRIP & SCAPULA
Le tenir large n’améliore pas automatiquement vos muscles dorsaux.
Dans une étude comparant les techniques de traction, des schémas de mouvements de l'épaule et du haut du bras liés au risque de conflit avec l'épaule ont été observés en prise large et en prise inversée. Plutôt que de simplement regarder l'activité musculaire et d'écarter les mains autant que possible, un bon point de départ est d'assurer une amplitude de mouvement confortable avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules.
Ne fixez pas complètement les omoplates en bas. À mesure que vos bras se lèvent, vos omoplates doivent également tourner vers le haut. Assurez-vous simplement de rétablir la tension et la préhension de votre torse avant la prochaine répétition pour éviter que vos épaules ne remontent soudainement jusqu'à vos oreilles ou que votre corps ne devienne mou.
RANGE OF MOTION
Il est basé sur la plage de contrôle des épaules et du torse plutôt que sur le menton.
Si vous tendez simplement le cou et roulez les épaules vers l'avant tout en essayant de placer votre menton au-dessus de la barre, votre plage de traction réelle n'augmentera pas. En haut, vos coudes doivent descendre vers votre torse, votre poitrine près de la barre et votre cou doit rester long.
Le bas est l'endroit où les coudes sont presque droits et les omoplates sont naturellement relevées. Si la suspension complète est inconfortable pour vos épaules, commencez dans une plage indolore et augmentez progressivement. La priorité est de ne pas tomber entre les répétitions.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Frapper vos jambes et secouer votre corps bruyamment
- Ce que vous observez
- A chaque répétition, vos genoux et vos hanches bougent d'avant en arrière et votre menton passe la barre par inertie.
- Cause probable
- Vous avez du mal à effectuer des répétitions strictes avec votre poids actuel ou vous privilégiez la vitesse.
- Comment la corriger
- Terminez la répétition et augmentez l’intensité de votre assistance. Recommencez sur le même chemin avec vos côtes et votre bassin empilés.
Soulevez votre cou et envoyez votre menton au-dessus de la barre.
- Ce que vous observez
- En haut, votre menton est relevé vers l’avant et vos épaules restent sous la barre.
- Cause probable
- Seul le passage du menton a été utilisé comme critère de répétition et la plage de traction réelle a été réduite.
- Comment la corriger
- Gardez votre regard droit devant vous ou légèrement vers le haut et abaissez vos coudes pour rapprocher le haut de votre poitrine de la barre.
La poignée est trop large
- Ce que vous observez
- L'amplitude de mouvement du coude est courte et la partie avant et supérieure de l'épaule est pressée ou inconfortable.
- Cause probable
- Je pensais que plus c'était large, mieux c'était pour mes dorsaux.
- Comment la corriger
- Réduisez vos mains à une position légèrement plus large que vos épaules et assurez-vous d'une portée complète et sans douleur.
abandonner la descente
- Ce que vous observez
- En haut, votre corps s'abaisse immédiatement et en bas, vos épaules sont fortement relevées.
- Cause probable
- Soit vous considérez l'ascension comme une répétition, soit vos muscles de la poignée et du dos sont déjà fatigués.
- Comment la corriger
- Terminez la série à un point où une descente de 2 à 3 secondes devient impossible et utilisez l'assistance.
Marcher de manière instable sur le groupe
- Ce que vous observez
- Le bracelet est suspendu dans une position où il pourrait glisser de votre pied ou vers votre visage.
- Cause probable
- L'état du bracelet et l'emplacement de la fixation n'ont pas été vérifiés.
- Comment la corriger
- Accrochez solidement une bande non dommageable au centre de la barre et placez un pied sur une base stable. Si vous vous sentez anxieux, utilisez une machine d'assistance.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Tirage latéral
Maîtrisez les tractions verticales et les parcours coudés avec des poids réglables.
Tractions d'épaule
Entraînez-vous à contrôler les épaules et le torse dans une petite plage avec les coudes droits.
Tractions assistées par bande/machine
Réduisez votre poids juste assez pour effectuer 6 à 10 répétitions sans reculer.
traction négative
Montez jusqu'au sommet avec un repose-pieds, puis redescendez sous contrôle pendant 3 à 5 secondes.
pull-up strict
Augmentez le nombre de répétitions tout en conservant les mêmes critères inférieurs et supérieurs.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Pratiquez 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une journée de récupération entre les séances. Plutôt que de se balancer et de répéter jusqu'à juste avant l'échec, il est plus facile de maintenir la technique en ajustant l'intensité de l'assistance avec 1 à 2 répétitions en réserve.
nombre
4 à 8 fois
Position stricte ou recours à l’aide si nécessaire
ensemble
3 à 5 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Retour au même point de départ sans recul
- Si vous maintenez la ligne de base bas/haut et l’alignement du torse pour chaque série, ajoutez une répétition à la session suivante.
- Après avoir atteint le sommet de vos répétitions cibles, affaiblissez la bande d'assistance d'un niveau ou réduisez légèrement le poids d'assistance.
- Si vous devez donner des coups de pied dans les jambes ou tendre le cou pour monter, terminez la série au lieu d'ajouter d'autres répétitions.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur, des tractions ou des tractions à la barre ?
Cela dépend de vos objectifs et du confort articulaire. L’étude a montré une activité majeure du biceps brachial et du pectoral supérieur lors des tractions à la barre et du trapèze inférieur lors des tractions, mais les dorsaux étaient fortement impliqués dans les deux mouvements. Il n’est pas nécessaire de considérer une chose comme absolument supérieure.
Que dois-je faire en premier si je ne peux même pas en faire un ?
Utilisez des tractions latérales, des tractions d'épaule, des tractions assistées et des négatifs de 3 à 5 secondes. Une fois que 6 à 10 répétitions assistées contrôlées sont possibles, il est pratique de réduire progressivement l’assistance.
Dois-je continuer à appuyer sur mes épaules lorsque je suis suspendu ?
Non. À mesure que le bras se lève, l’omoplate doit naturellement tourner vers le haut et s’élever. Assurez-vous que votre corps ne devienne pas complètement mou, mais ne forcez pas vos épaules vers le bas.
Données et références
- 1. Youdas et coll. — Comparaison de l'activité musculaire et du mouvement du coude lors des tractions et des tractions à la barre
- 2. Prinold·Bull — Mouvement de l'épaule et risque de conflit d'épaule par technique de traction
- 3. Doma et coll. — Comparaison de la cinématique et de l'activité musculaire entre les tractions à la barre et les tractions latérales
- 4. Dinunzio et coll. — Différences de mouvement et d'activité musculaire entre les tractions strictes et maintenues
- 5. Lusk et coll. — Largeur de préhension, direction de l'avant-bras et activité musculaire dans les tirages latéraux
