RACK PULL
Le rack pull n'est pas un soulevé de terre court, mais une charnière de hanche qui entraîne la section supérieure en fixant la hauteur de départ.
La vidéo montre une traction en rack dans laquelle la barre est placée sur les goupilles de sécurité gauche et droite du power rack à une hauteur juste en dessous des genoux, et la personne se lève en étirant le bassin et les genoux à l'arrêt. La distance de déplacement plus courte et les angles d'articulation de départ plus favorables que les soulevés de terre au sol vous permettent de soulever plus de poids, mais une portée plus courte ne signifie pas que c'est plus sûr pour votre dos. Une étude de soulevé de terre partiel comparant 10 hommes expérimentés a révélé que le mouvement partiel produisait des moments articulaires nets plus petits au niveau des genoux et du bas du dos que le soulevé de terre régulier, mais avait également une posture et une mécanique différentes, et une étude pilote de 18 semaines sur 6 lutteurs a révélé que l'entraînement à portée partielle augmentait la portée partielle 1RM mais n'augmentait pas de manière significative la portée complète 1RM. Par conséquent, la traction à crémaillère ne doit pas remplacer automatiquement le soulevé de terre au sol, mais doit être utilisée comme une variation distincte à une hauteur de départ spécifique pour pratiquer la force supérieure, la sensation de garder la barre près du corps et de supporter de lourdes charges.
- Muscles principaux
- Érecteur du rachis, grand fessier, ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Trapèze, dorsaux, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de hanche à amplitude de mouvement limitée
A quelle hauteur dois-je placer la barre de traction à crémaillère ?
Commencez juste en dessous de vos genoux. Si vous travaillez sur une zone de soulevé de terre spécifique, ajustez avant et après ce point, mais comparez en utilisant le même trou d'épingle de sécurité à chaque session.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'état de fixation du rack et des épingles de sûreté
Assurez-vous que le rack est solidement placé sur le sol et que les goupilles de sécurité ou les bras de sécurité gauche et droit sont entièrement verrouillés dans les mêmes trous. Vérifiez la charge autorisée de la barre et du disque, insérez le même disque à gauche et à droite et fixez-les avec des colliers.
- 2
Placez la barre à une hauteur juste en dessous de vos genoux
Dans un premier temps, placez la barre juste en dessous de vos rotules et en haut de vos tibias. À mesure que vous augmentez la hauteur, votre portée et votre charnière de hanche diminuent et le poids que vous pouvez soulever augmente, alors enregistrez les numéros de trous d'épingle de sécurité et la hauteur de la barre à chaque séance.
- 3
Réglez d'abord la distance entre vos pieds et la barre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre touchant presque vos tibias au centre de vos lacets. Placez les talons, les pouces et la pointe de vos pieds sur le sol et ne poussez pas vos genoux vers le support pour saisir la barre.
- 4
Renvoyez vos hanches pour attraper la barre
Repliez vos hanches et pliez doucement vos genoux. Placez les deux mains à l'extérieur de vos jambes, enroulez vos pouces autour de la barre et serrez vos aisselles pour tirer la barre vers votre corps, resserrant ainsi tout votre torse, pas seulement votre dos.
- 5
Éliminez tout jeu et retirez-le tranquillement de la goupille de sécurité.
Inspirez pour raffermir votre ventre et vos côtés, gardez vos bras tendus et éliminez d'abord toute oscillation de la barre et du disque. Appuyez vos pieds sur le sol et redressez vos hanches et vos genoux afin que la barre s'élève presque à la verticale sans rebondir sur les épingles de sûreté.
- 6
Arrêtez-vous à la verticale et lâchez prise sous contrôle.
Placez la barre sur vos cuisses et tenez-vous debout, le corps droit, puis faites une brève pause avec les hanches et les genoux tendus. Plutôt que de vous pencher en arrière ou de hausser les épaules, repliez vos hanches et abaissez la barre dans le même sens, en la plaçant tranquillement sur les deux épingles de sûreté en même temps.
PIN HEIGHT
La hauteur de la goupille de sécurité est une variable d'entraînement plus importante que le nom de la traction de la crémaillère
Les tractions à crémaillère au-dessous du genou ont une plage relativement large de repliement des hanches et d'inclinaison du torse, tandis que les tractions à crémaillère au-dessus du genou raccourcissent le mouvement, ce qui se traduit par un verrouillage supérieur plus fort et des caractéristiques de charge statique. Lorsque la taille change, le même poids et le même nombre de répétitions deviennent des exercices complètement différents, il est donc difficile de comparer en enregistrant uniquement « rack pull 100 kg ».
Une petite étude mécanique comparant les soulevés de terre partiels et les soulevés de terre réguliers a montré des différences dans les angles articulaires de départ et les moments des genoux et lombaires. Ainsi, pour compenser le soulevé de terre au sol, plutôt que de choisir arbitrairement la goupille la plus haute, il est logique d'utiliser des hauteurs avant et après cela qui vous ralentissent réellement, et également de séparer vos exercices de soulevé de terre complets.
Point essentiel: Critères d'enregistrement : nombre de trous d'épingles de sûreté + hauteur de la barre par rapport aux genoux + poids + nombre de répétitions
WEDGE & BAR PATH
Avant de tirer la barre, supprimez tout jeu entre votre corps et la barre.
Une barre sur une épingle de sûreté est plus susceptible de rouler à gauche ou à droite ou de rebondir sur l'épingle qu'un disque posé sur le sol. Après avoir saisi la poignée, ne vous contentez pas de soulever brusquement votre poitrine. Serrez vos aisselles pour attacher la barre à vos jambes, créez une pression à 360 degrés sur votre torse, puis appuyez vos pieds sur le sol. Gardez vos bras tendus comme une corde et ne tirez pas la barre vers le haut avec vos coudes.
Plus la barre est éloignée de votre corps, plus la distance horizontale entre la charge et le bas de votre dos est grande, ce qui rend plus difficile le soutien de votre torse. La barre doit être déplacée du début vers le haut afin qu'elle effleure vos tibias et vos cuisses, et n'étendez pas d'abord vos genoux pour permettre à la barre de tourner vers l'avant ou soutenez la barre avec vos cuisses en haut.
TROUBLESHOOTING
Une portée plus courte permet un poids plus important mais n'élimine pas les normes techniques
En relevant l'épingle de sûreté jusqu'à mi-cuisse, il suffit de la déplacer de quelques centimètres, ce qui peut vite s'accumuler. Cependant, les adaptations à l’entraînement à distance partielle peuvent être spécifiques au champ de tir utilisé. Dans une étude pilote de 6 semaines, le groupe qui a ajouté un entraînement à portée partielle a amélioré le 1RM à portée partielle mais n'a pas amélioré de manière significative le 1RM à portée complète.
Certains mouvements du dos avec des poids lourds ont également été observés dans des études observationnelles sur les soulevés de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez intentionnellement les arrondir. Si la barre s'éloigne ou si votre dos change soudainement pendant une série, ou si vous commencez à rebondir sur les épingles de sûreté ou à vous pencher en arrière en haut, considérez cela comme un signe que votre poids actuel est hors de votre plage technique et abaissez-le immédiatement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Les hauteurs des goupilles de sécurité gauche et droite sont différentes
- Ce que vous observez
- Dès le début, la barre est inclinée et un disque ou une main apparaît en premier.
- Cause probable
- Les épingles de sûreté peuvent avoir été insérées dans des trous différents, ou un verrou peut ne pas entrer complètement.
- Comment la corriger
- Avec le disque abaissé, revérifiez les numéros de trous gauche et droit ainsi que les goupilles de verrouillage. Ne s'adapte pas à la barre inclinée.
Commencez avec la barre loin de votre corps
- Ce que vous observez
- La barre reste éloignée de vos tibias et bascule vers l'avant dès que vous la soulevez.
- Cause probable
- Vos pieds sont peut-être trop éloignés du support ou vous n'avez peut-être pas aligné vos genoux avec la barre en premier.
- Comment la corriger
- Rapprochez-vous d'un pas pour que la barre soit au-dessus du centre de vos lacets, serrez vos aisselles pour attacher la barre à vos jambes et appuyez vers le haut.
Faire rebondir la barre sur la goupille de sécurité
- Ce que vous observez
- Au premier instant, un fort bruit d'impact métallique se fait entendre et le disque tremble de gauche à droite et change de position.
- Cause probable
- J'ai commencé avec un rebond sans créer de pression corporelle ni de dégagement d'haltères.
- Comment la corriger
- Commencez chaque répétition à partir d'un arrêt complet, augmentez la tension dans votre prise et votre torse, puis relâchez doucement la goupille de sécurité.
Étendez d'abord vos genoux, en laissant vos hanches derrière
- Ce que vous observez
- La barre monte légèrement, mais les hanches sont repoussées et l’angle du torse est plus fléchi.
- Cause probable
- Vous ne poussez peut-être la barre qu'avec vos jambes, ou le poids actuel rendra difficile le redressement de vos hanches et de vos genoux.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et redressez les deux articulations ensemble en utilisant le signal « Poussez à travers les pieds, les hanches vers la barre ».
En haut, penchez-vous en arrière et haussez les épaules.
- Ce que vous observez
- Une fois votre corps vertical, poussez votre bassin devant la barre, penchez votre poitrine en arrière et soulevez vos épaules vers vos oreilles.
- Cause probable
- Je pensais que le surjet était une répétition plus complète, ou que je tenais le poids avec mes muscles trapèzes.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous en position verticale avec les oreilles, les épaules, le bassin et les chevilles empilés. Serrez vos fesses, mais ne penchez pas vos côtes en arrière.
Augmenter le poids trop rapidement pour la portée
- Ce que vous observez
- Votre prise se relâchera et votre dos changera considérablement, ou vous laisserez tomber la barre dans une épingle.
- Cause probable
- En raison de la courte distance de déplacement, j'ai trop augmenté mon poids pour le soulevé de terre sur toute la gamme.
- Comment la corriger
- Définissez un nouveau poids technique répétable pour la traction du rack lui-même, en l'augmentant de 2,5 à 5 % uniquement lorsque vous pouvez le poser tranquillement à chaque répétition.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charnière de hanche à barre vide
Tenez la barre devant vos cuisses et repliez vos hanches pour connaître le chemin parcouru par la barre le long de vos jambes.
Tirage léger sous les genoux
Fixez la hauteur de la goupille de sécurité et entraînez-vous à éliminer le jeu et à effectuer un démarrage et un atterrissage silencieux 8 à 10 fois.
1 seconde de pause pour tirer la crémaillère
Immédiatement après que la barre quitte les quilles ou à hauteur des genoux, faites une pause d'une seconde pour maintenir la barre fermée sans rebond.
Tirage progressif du support de poids
Effectuez 5 à 8 répétitions avec le même trajet de barre, puis augmentez le poids de 2,5 à 5 %. La hauteur des broches ne change pas simultanément.
Traction de bloc ou soulevé de terre au sol
Pour coupler la puissance supérieure de la traction en crémaillère avec une portée plus longue, pratiquez la traction en bloc bas, suivie du soulevé de terre au sol, séparément avec un poids plus léger.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Placez-les dans une variante de soulevé de terre assisté par le haut ou de charnière de hanche lourde environ une fois par semaine. Si vous effectuez beaucoup de soulevés de terre ou de rangées au sol au cours de la même semaine, réduisez le nombre de séries complètes de rack pour tenir compte de la fatigue cumulative dans le bas du dos, la chaîne postérieure et la poignée, et vérifiez le trajet du rack et de la barre à un poids qui peut être effectué au moins 10 fois pour la première série.
nombre
5 à 8 fois
Même verrouillage à chaque répétition d'arrêt et de démarrage
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
augmenter
+2,5 à 5 %
Lors de la fixation de la hauteur des broches et du maintien de la technique
- Avant le premier set, vérifiez la fixation du rack, la hauteur des goupilles de sécurité gauche et droite, la barre, le disque et le collier, et notez le numéro du trou d'épingle.
- Si, à chaque répétition, la barre est proche de vos jambes, que la forme de votre dos et la position de verrouillage sont cohérentes et que vous descendez tranquillement vers les quilles des deux côtés, ajoutez une répétition à votre prochaine séance.
- Augmentez le poids seulement après avoir atteint le sommet de vos répétitions sur chaque série. Ne modifiez pas simultanément la hauteur et le poids des quilles le même jour.
Questions fréquentes
Les tractions en crémaillère sont-elles plus sûres pour votre dos que les soulevés de terre ?
Même si la portée et certains moments articulaires peuvent être réduits, le risque global ne peut pas simplement être réduit par la facilité de soulever des poids plus importants. Même les portées courtes nécessitent un verrouillage du torse, une trajectoire de barre étroite et un poids contrôlé.
Le simple fait de tirer en crémaillère peut-il rendre les soulevés de terre au sol plus forts ?
Pas automatiquement. Dans une petite étude de 6 semaines, l’entraînement à portée partielle a augmenté la portée partielle 1RM mais n’a pas augmenté de manière significative la portée complète 1RM. Si votre objectif est la force des fesses, effectuez également des exercices complets.
Dois-je poser la barre sur la goupille de sécurité à chaque fois ?
La traction en crémaillère dans ce guide est une approche stop-start à chaque répétition. Abaissez doucement les deux broches, arrêtez complètement la barre, rétablissez la pression et le jeu du corps, puis répétez.
Avez-vous besoin de tirer fortement vos épaules en arrière en haut ?
Non. Il suffit que votre corps soit droit et que votre bassin et vos genoux soient droits. Hausser excessivement les épaules ou pencher le torse en arrière n’améliorera pas votre serrure mais ajoutera des mouvements inutiles.
Puis-je utiliser des sangles ou des grips mixtes ?
Si votre prise limite d'abord votre cible, vous pouvez utiliser une sangle, mais vous devrez apprendre à l'enrouler et à la relâcher. Pratiquez la prise mixte en changeant les directions gauche et droite, et ne pliez pas le coude du bras avec la paume tournée vers l'avant.
Données et références
- 1. Cholewa et coll. — Comparaison de la cinématique d'un soulevé de terre partiel et d'un soulevé de terre régulier.
- 2. Bengtsson et coll. — Observation de l'alignement thoracolombaire et lombopelvien lors du soulevé de terre
- 3. Ramírez et coll. — Un modèle de force du tronc et de charge vertébrale lors de soulevés de terre lourds.
