REVERSE CURL
Un exercice de curl fonctionnel qui renforce simultanément la sensation tridimensionnelle de l'avant-bras et l'épaisseur des muscles du haut du bras grâce à une prise en pronation.
Tenez une barre ou une barre facile à la largeur des épaules. À ce moment-là, utilisez une prise en pronation avec le dos de votre main face au ciel. Tenez-vous droit, gardez vos coudes sur les côtés, expirez et soulevez la barre vers vos épaules. Faites une brève pause en haut tout en sentant la contraction des muscles de votre avant-bras, puis revenez lentement à la position de départ.
- Muscles principaux
- Brachioradialis·Avant-bras
- Muscles secondaires
- Brachial · Biceps brachial
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du coude
Dois-je soulever moins de poids qu’une boucle ordinaire ?
Oui, les muscles de l'avant-bras sont relativement plus faibles que les biceps, il est donc généralement recommandé de commencer avec un poids de 60 à 70 % d'une boucle normale.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Prêt et prise en main
Tenez la barre à la largeur des épaules et placez le dos de vos mains face vers l'avant. Ouvrez votre poitrine et stabilisez vos épaules.
- 2
Barre de levage
En gardant vos coudes verrouillés, relevez la barre. Fixez fermement vos poignets afin qu'ils ne se plient pas vers le bas.
- 3
contraction des sommets
Au point le plus haut, ressentez la stimulation du muscle externe de l'avant-bras (muscle brachioradialis) et faites une pause d'1 seconde.
- 4
Ralentir
Redressez lentement vos bras tout en contrôlant le poids. Faites attention à ne pas détendre vos avant-bras.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfection des avant-bras forts et de la force de préhension
Les boucles inversées sont un exercice qui va au-delà du simple façonnage de vos bras et améliore réellement vos performances. La cible principale, le brachioradialis, est l’un des plus gros muscles de l’avant-bras et, une fois développé, le bras semble beaucoup plus fort vu de côté.
la poignée en pronation contribue également grandement à renforcer les extenseurs de votre poignet et à améliorer votre force de préhension. Cela vous aidera à saisir la barre plus fermement lors d'exercices de traction intenses tels que des soulevés de terre ou des tractions, améliorant ainsi vos performances globales.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter la boucle inversée.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez les bras brachioradialis · avant-bras produisant le mouvement tandis que le brachial · biceps brachii soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progressez le Reverse Curl seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Poignet plié
- Ce que vous observez
- Un mouvement dans lequel les poignets se relâchent et s'affaissent lorsqu'on soulève la barre.
- Cause probable
- Force de l'avant-bras insuffisante ou poids trop lourd.
- Comment la corriger
- Gardez votre poignet droit ou soulevez-le fermement vers le haut.
Coudes sur les côtés
- Ce que vous observez
- Un mouvement qui utilise la force des épaules en soulevant les coudes vers l'avant lors du levage de la barre.
- Cause probable
- Incapable de contrôler uniquement avec la force des biceps et des avant-bras.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes sur les côtés et concentrez-vous uniquement sur la flexion des bras.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Curl inversé avec haltères
utilisez des haltères pour équilibrer vos bras et permettre une plus grande amplitude de mouvement de vos poignets.
boucle inversée facile à la barre
utilise la partie incurvée de l'Easy Bar pour réduire la tension sur vos poignets et fonctionner plus confortablement.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La boucle inversée améliore la perfection des bras. Profitez de la stimulation brûlante de vos avant-bras.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Incluez-le à la fin de votre routine biceps ou comme entraînement de l'avant-bras.
Volume
3 à 4 jeux, 12 à 15 fois
L'isolement et la stimulation sont importants, il est donc recommandé de se concentrer sur des répétitions élevées.
- Une prise complète avec vos pouces enroulés autour de la barre est recommandée.
- Réduisez la tension sur vos articulations en gardant votre vitesse de mouvement constante.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
Easy Bar est-il meilleur ?
Si vous manquez de flexibilité du poignet, l'utilisation de l'Easy Bar est beaucoup plus confortable et plus sûre.
