REVERSE LUNGE
La fente inversée n'est pas un exercice où vous lancez votre pied loin en arrière, mais plutôt une fente qui abaisse votre bassin en gardant votre pied avant fixe et en créant une surface d'appui avec votre pied arrière.
Reculer vous permet de faire une fente tout en maintenant la position de votre pied avant, ce qui peut donner l'impression d'un impact d'atterrissage plus faible et d'une demande de décélération plus faible qu'une fente vers l'avant. Pourtant, si votre foulée est courte ou si vos pieds sont alignés, votre équilibre et l’alignement de vos genoux en souffriront. En gardant tout votre pied avant au sol, baissez votre genou arrière et revenez au centre avec votre pied avant.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, adducteurs, mollets, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Fente arrière
Les fentes inversées sont-elles meilleures pour vos genoux ?
Certaines personnes se sentent plus à l'aise avec un pied avant fixe, mais cela n'est pas automatiquement plus sûr pour tout le monde. La longueur de foulée et la trajectoire du genou sans douleur sont les critères.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez la position du pied avant et l'espace arrière
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez trois points de votre pied avant sur le sol. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'obstacles ou de zones glissantes derrière vous.
- 2
reculez à la largeur des hanches
renvoyez un pied en arrière et touchez le sol avec votre talon avant. Gardez vos pieds espacés à gauche et à droite afin qu'ils ne se chevauchent pas, comme un funambule.
- 3
abaissez votre genou arrière
Inspirez, pliez votre genou avant et votre articulation de la hanche, et abaissez votre genou arrière vers le sol. Gardez votre genou avant pointé vers vos orteils.
- 4
Poussez avec le pied avant pour revenir à la position de départ
Poussez sur le sol avec tout votre pied avant et ramenez votre pied arrière dans sa position d'origine. Au lieu de lancer le haut de votre corps ou de donner des coups de pied violents avec votre pied arrière, levez-vous complètement et commencez la répétition suivante.
FRONT-LEG CONTROL
le pied mobile est le pied arrière, mais la référence pour la force est le pied avant
Si vous mettez beaucoup de poids sur le pied derrière lequel vous avez marché, vous donnerez un coup de pied avec votre pied arrière lorsque vous reviendrez au centre. Continuez à ressentir une pression sur le talon de votre pied avant et sur vos deux pieds avant.
Si la longueur de foulée est trop courte, les genoux avant et arrière se plient brusquement, et si la longueur de foulée est trop longue, l'avant du bassin est tiré excessivement. Trouvez une distance où votre genou arrière peut descendre.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Reculez, revenez au pied avant »
BASE OF SUPPORT
placez les deux pieds sur deux rails parallèles au lieu d'une seule ligne.
Croiser les pieds derrière la ligne médiane rétrécit votre surface d'appui, ce qui facilite la rotation de votre bassin et l'effondrement de vos genoux vers l'intérieur. Gardez vos hanches du même côté lorsque vous reculez.
Si vous avez des difficultés d'équilibre, tenez le mur ou le support d'une main et apprenez d'abord à aligner vos pieds avant, puis utilisez moins d'aide avec vos mains.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Le pied reculé traverse la ligne médiane.
- Ce que vous observez
- Les deux pieds se chevauchent sur une seule ligne et le corps se balance de gauche à droite.
- Cause probable
- J'ai perdu la largeur gauche et droite en regardant uniquement la distance derrière.
- Comment la corriger
- Imaginez deux rails parallèles et placez votre pied arrière sur le même rail latéral.
le genou avant s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil lors de la descente ou du retour.
- Cause probable
- la pression de l'avant-pied est concentrée sur un côté, ou la longueur de foulée et la charge ne correspondent pas.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et la profondeur et gardez votre genou avant vers votre deuxième orteil.
Reviens avec un coup de pied dans le dos
- Ce que vous observez
- Le mollet arrière est excessivement tendu et le corps bondit vers l'avant.
- Cause probable
- Le poids repose sur le pied arrière ou à une profondeur difficile à contrôler avec la jambe avant.
- Comment la corriger
- Placez le haut de votre corps sur le pied avant et entraînez-vous à pousser le centre avec uniquement votre pied avant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat divisé pris en charge
Stabilisez vos pieds pour apprendre le genou avant et le trajet pelvien.
prise en charge de la fente inversée
Entraînez-vous à reculer d'une seule main pour vous aider à trouver l'équilibre.
Fente inversée au poids du corps
Rend la longueur de foulée et le retour égaux à gauche et à droite.
Fente inversée avec haltères
augmente légèrement la quantité sans secouer le corps.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par votre côté faible, créez une plage de poids corporel dans laquelle votre pied avant est immobile et la position de votre pas arrière est la même à chaque répétition, puis ajoutez des haltères.
compte
6 à 12 fois chacun
Descente 2 secondes, retour au pied avant
Ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents mouvements unilatéraux et contrôle du volume
- Si la trajectoire du pas arrière et celle du genou avant sont cohérentes, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous constatez un déplacement du pied avant, un effondrement du genou ou un rebond du pied arrière, réduisez le poids et la profondeur.
- Ne commencez pas avec des haltères sans vérifier l'espace derrière vous.
Questions fréquentes
Le haut du corps doit-il être complètement droit ?
Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais assurez-vous que votre torse et votre bassin sont inclinés ensemble, et pas seulement votre dos. Maintenez votre équilibre sur votre pied avant.
Dois-je alterner entre les deux côtés ?
Vous pouvez alterner ou terminer un jeu en premier. Les méthodes alternées peuvent être plus pratiques pour apprendre l’équilibre, et les méthodes continues unilatérales peuvent être plus pratiques pour gérer la fatigue musculaire.
