REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop n'est pas un exercice dans lequel vous soulevez un câble avec vos bras, mais plutôt un mouvement diagonal de tout le corps dans lequel les pieds, le bassin et les côtes sont connectés et pivotés d'une position basse à une position haute.
En commençant par une poulie basse et en déplaçant le câble sur l'épaule du côté opposé de votre corps, vous pouvez entraîner le transfert de force diagonale du bas de votre corps vers votre torse et vos bras. Si vous tournez le dos ou soulevez la poignée avec vos bras tout en gardant vos pieds fixes, cela exercera une pression sur votre colonne lombaire et vos épaules. Tenez-vous debout de manière à ce que vos pieds permettent la rotation, permettant ainsi à votre bassin et à votre poitrine de tourner ensemble.
- Muscles principaux
- Muscle oblique interne · Muscle oblique externe
- Muscles secondaires
- Grand fessier, moyen fessier, deltoïde, dentelé antérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- rotation diagonale de bas en haut
Puis-je bouger mes pieds ?
Oui. Lorsque vos talons et vos pieds pivotent naturellement, il est facile pour votre bassin et votre poitrine de tourner ensemble. Ne forcez pas vos pieds.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Créez un espace diagonal avec la poulie inférieure
Tenez-vous à au moins une longueur de bras de la machine avec la poulie dans sa position la plus basse. Tenez la poignée à deux mains et pliez légèrement vos genoux et vos hanches vers le câble.
- 2
Alignez vos pieds et votre bassin avec le côté câble
Faites pivoter votre bassin et votre poitrine vers la direction de départ, mais gardez votre colonne vertébrale longue. Exercez une pression sur les talons et l’avant des deux pieds et préparez-vous à tourner dans la direction opposée.
- 3
Poussez depuis le bas et faites pivoter vers le haut de l'autre côté
Poussez sur le sol avec le pied du côté du câble et rapprochez votre bassin, vos côtes et votre bras par-dessus l'épaule opposée. Gardez vos coudes légèrement pliés et la distance entre vos mains et votre poitrine.
- 4
Revenir lentement au même itinéraire
faites une pause en haut sans trop étendre votre torse, puis faites pivoter le câble jusqu'au point de départ inférieur pendant 2 à 3 secondes. Ramenez également vos pieds et vos hanches.
GROUND TO HANDS
Le mouvement commence avec les pieds poussant contre le sol, pas les mains
Si vous levez les bras en premier, vos épaules hausseront et votre torse pivotera à peine. Commencez par la pression du pied et la rotation de la hanche, en permettant à vos côtes et à vos mains de suivre.
Garder la distance entre vos mains et votre poitrine presque constante peut réduire les erreurs liées au mouvement de vos bras uniquement.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Poussez avec vos pieds et votre bassin, votre poitrine et vos mains tournent ensemble. »
ROTATE, DON'T ARCH
Le plateau n'est pas une position inclinée, mais plutôt le point final de la rotation qui s'arrête au-dessus de l'épaule opposée.
Ne soulevez pas vos côtes et ne cambrez pas le dos pour soulever la poignée. Maintenir les tensions abdominales et les fessiers.
Si tourner est inconfortable, faites pivoter vos pieds plus librement et abaissez la hauteur de la poignée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Gardez vos pieds fixes et tournez uniquement votre taille.
- Ce que vous observez
- Les genoux et le bassin sont droits, mais seuls la poitrine et les bras sont soumis à une rotation significative.
- Cause probable
- utilisation de la plage lombaire au lieu de la rotation complète du corps.
- Comment la corriger
- Laissez vos talons pivoter naturellement et déplacez vos pieds, votre bassin et votre poitrine dans la même direction.
soulevez la poignée avec vos bras
- Ce que vous observez
- Les épaules haussent les épaules, les bras se fatiguent en premier et la rotation du torse est faible.
- Cause probable
- Propulsion du bas du corps et du torse déconnectés.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et démarrez le mouvement sur vos pieds en gardant la distance entre vos mains et votre poitrine.
Inclinaison à la taille en haut
- Ce que vous observez
- Le volant passe derrière ma tête et je ressens une pression dans le bas de mon dos.
- Cause probable
- la hauteur diagonale était excessive.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous devant votre épaule opposée et gardez vos côtes au-dessus de votre bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
levage diagonal de bande
apprenez à connecter vos pieds et votre bassin avec une résistance légère.
Côtelette inversée à moitié agenouillée
pratiquez la rotation du torse en réduisant les mouvements du bas du corps.
Coupe de bois inversée debout
connecte la rotation complète du corps, des pieds aux mains.
Coupe inversée en position divisée
améliore la pression et la décélération unilatérales du pied.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
exécutez les deux côtés avec un poids et une portée identiques, en commençant par votre côté faible. Assurez-vous d’avoir le contrôle total du trajet retour avant de prendre de la vitesse.
compte
8 à 15 fois chacun
retour 2 à 3 secondes
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
2 à 3 fois par semaine
différents mouvements de rotation et contrôle du volume
- Augmentez le nombre de répétitions si la connexion entre les pieds, le bassin et la poitrine est maintenue.
- Si vous ressentez une torsion du dos, une avancée du bras ou une hyperextension supérieure, réduisez le poids et la portée.
- les répétitions de puissance rapides ne doivent être utilisées qu'une fois que les retours lents et la symétrie latérale ont été maîtrisés.
Questions fréquentes
À quelle hauteur soulevez-vous la poignée ?
Une hauteur qui maintient l'alignement des côtes et du bassin à peu près devant l'épaule opposée est suffisante.
Pourquoi cela ressemble-t-il à un exercice de bras ?
Le poids peut être lourd ou vos mains peuvent bouger en premier. Commencez par abaisser la charge et poussez-la du sol avec vos pieds.
