RING PUSH-UP
Les pompes en anneau ne sont pas un mouvement plus profond, mais plutôt une pompe qui contrôle deux points d'appui mobiles.
Une pompe en anneau est une pompe effectuée avec les deux mains tenant indépendamment un anneau oscillant. Tandis que les muscles grand pectoral, triceps et deltoïde antérieur poussent le corps, les muscles autour de l'abdomen et des omoplates doivent empêcher l'anneau de s'ouvrir et le torse de s'affaisser. Dans les études comparant différents dispositifs de suspension, les schémas d'activation musculaire différaient en fonction de la structure du dispositif et de l'angle du corps, et l'instabilité ne stimulait pas tous les muscles de la même manière. Ainsi, plutôt que de suspendre les anneaux bas ou de forcer votre poitrine vers le bas, commencez à une hauteur qui vous permet de maintenir la position des deux anneaux et l'alignement de la tête au talon tout au long de la répétition.
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Muscle deltoïde antérieur, muscle abdominal, muscle stabilisateur de l'épaule
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Poussée horizontale instable, stabilité du torse
Les pompes en anneau sont-elles nécessairement meilleures pour votre poitrine que les pompes ordinaires ?
Non. Certaines études ont révélé une activation plus élevée de muscles spécifiques lors des pompes suspendues, mais les résultats variaient en fonction de la géométrie de l'équipement, de l'angle et du participant. L'instabilité augmente également les exigences en matière de contrôle du torse, donc si vous souhaitez vous concentrer sur votre poitrine, des pompes régulières et régulières peuvent être meilleures pour vous.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez d'abord les ancrages et les sangles
Faites en sorte que les deux sangles aient la même longueur et connectez-les à des points d'ancrage conçus pour supporter votre poids corporel. Assurez-vous que les boucles sont bien fermées, que les sangles et les anneaux ne présentent ni déchirures ni fissures et choisissez une semelle antidérapante.
- 2
Régler le niveau de difficulté dans l'anneau supérieur
Commencez avec votre corps incliné, avec l’anneau positionné entre votre taille et votre poitrine. Plus l’anneau est haut et plus votre corps est proche de la verticale, moins il y a de tension. Abaissez l'anneau petit à petit seulement après avoir effectué des pompes régulières et régulières.
- 3
Créer une planche du poignet et de tout le corps
Tenez l'anneau profondément dans votre paume, en gardant votre poignet aligné avec votre avant-bras. Placez l'anneau sous vos épaules, les bras tendus, et créez une longue ligne droite de la tête aux talons en renforçant votre abdomen et vos hanches comme si vous empiliez vos côtes et votre bassin.
- 4
Gardez l'anneau fermé et contrôlez-le vers le bas
Inspirez et pliez vos coudes en diagonale vers l'arrière de votre torse, à environ 30 à 45 degrés. Placez l'anneau près de votre corps pour qu'il ne s'évase pas vers l'extérieur, et abaissez votre poitrine et votre bassin en même temps. Faites une pause en profondeur avant que vos épaules ne s'affaissent vers l'avant ou que votre torse ne s'affaisse.
- 5
Appuyez sur l'anneau et faites-le glisser en un seul morceau
Revenez à la position de départ en redressant vos coudes avec la sensation de presser les deux anneaux vers le sol. Ne forcez pas les anneaux ensemble en haut et ne faites pas pivoter excessivement vos paumes, mais stabilisez-les tranquillement sous vos épaules, puis commencez la répétition suivante.
HEIGHT & LOAD
La hauteur de l’anneau est le réglage le plus simple et le plus sûr pour déterminer le niveau de difficulté.
Si la position de vos pieds est la même, plus vous soulevez l'anneau haut, plus votre corps est proche de la verticale, ce qui réduit le poids sur vos mains. Plus l’anneau est bas, plus votre corps est proche de l’horizontale, ce qui augmente la charge. La dernière étude sur les pompes suspendues sous différents angles a également montré que l'inclinaison du corps était un facteur qui modifiait considérablement l'activité musculaire du haut du corps. Plutôt que de forcer le nombre de répétitions pour supporter l'instabilité, il est pratique de régler d'abord le niveau de difficulté en fonction de la hauteur de l'anneau.
Même à la même hauteur, cela devient plus facile si vous avancez votre pied vers l'anneau, et cela devient difficile si vous reculez votre pied. Si vous modifiez simultanément la hauteur, la position des pieds et l’amplitude des mouvements, il est difficile de savoir pourquoi votre posture s’est effondrée. Modifiez légèrement un seul élément et revérifiez la qualité 6 à 10 fois.
Point essentiel: Standard à essayer tout de suite : commencez à une hauteur où l’espacement des anneaux et le torse droit sont maintenus pendant 6 répétitions.
RING & ELBOW PATH
L'anneau se rapproche du corps sous l'épaule et le coude est replié en diagonale vers l'arrière.
Si l'anneau s'ouvre trop à l'extérieur du corps, la surface d'appui devient plus instable et peut exercer une pression sur le devant de l'épaule. En descendant, gardez l'anneau près de votre poitrine, les coudes juste derrière les poignets. La poignée en anneau doit être positionnée dans l’alignement de l’avant-bras, permettant une rotation naturelle jusqu’au point où les paumes se font face en haut, si cela est confortable pour l’individu.
Contrairement à une base fixe, l’anneau permet à chaque main de se déplacer indépendamment. Si un côté descend en premier ou s'étend davantage, ajustez-vous à la portée du côté le plus faible et augmentez la hauteur. Les répétitions profondes qui amènent la poitrine sous les anneaux sont une progression de choix lorsque vous avez une mobilité et un contrôle suffisants des épaules, et non la valeur par défaut.
SCAPULAR CONTROL
L'omoplate se déplace de manière contrôlée sur les côtes plutôt que d'être complètement fixée.
Les pompes, contrairement aux développé couchés, sont un exercice en chaîne fermée qui permet aux omoplates de se déplacer sur la cage thoracique. Laissez vos omoplates se rapprocher naturellement lorsque vous descendez et s'écarter à nouveau lorsque vous montez, mais continuez à pousser contre l'anneau sans hausser les épaules dans vos oreilles ni trop dépasser l'intérieur de vos omoplates.
Une surface d'appui instable a augmenté l'activité musculaire du tronc et des muscles du trapèze supérieur dans certaines études, mais une augmentation de l'activité antérieure du grand dentelé n'a pas été constatée de manière constante. Ne considérez pas les pompes en anneau comme un exercice polyvalent pour la rééducation de l'épaule, mais utilisez-les plutôt comme une variante avancée après des pompes et des planches régulières contrôlées et sans douleur.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
L'anneau continue de s'étendre des deux côtés
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous descendez, l’espacement des anneaux s’élargit et vos poignets et coudes regardent dans des directions différentes.
- Cause probable
- La hauteur de l'anneau est peut-être trop basse ou votre capacité à stabiliser l'anneau atteindra sa limite avant la force de votre poitrine.
- Comment la corriger
- Plutôt que de soulever l'anneau et de le tirer sur le côté de votre corps, appuyez pour le stabiliser. Descendez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir le même espacement.
Le bassin s’affaisse et les côtes se soulèvent.
- Ce que vous observez
- Votre ventre descend avant votre poitrine et votre dos se plie comme un arc.
- Cause probable
- Vos muscles abdominaux sont peut-être relâchés ou votre torse ne supporte pas votre poids sous l'angle actuel.
- Comment la corriger
- Soulevez l'anneau, serrez vos hanches et rapprochez votre poitrine et votre bassin tout en gardant vos côtes et votre bassin empilés.
Les épaules remontent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- En bas, le cou est raccourci et le devant des épaules est tiré excessivement vers l'avant de l'anneau.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement est trop profonde ou le contrôle de l'épaule pour pousser l'anneau est perdu à cause de la fatigue.
- Comment la corriger
- Diminuez la profondeur, soulevez l'anneau et gardez votre cou long tout en continuant à appuyer sur l'anneau vers le sol.
Un anneau tremble en premier
- Ce que vous observez
- Une main avance ou sort et la poitrine et le bassin tournent ensemble.
- Cause probable
- La longueur des sangles gauche et droite peut être différente ou il peut y avoir une différence dans la plage de contrôle des deux bras.
- Comment la corriger
- Réajustez la longueur de la sangle et ajustez les deux côtés à la profondeur du côté faible. Si nécessaire, pratiquez d'abord les chemins gauche et droit avec des pompes régulières.
Frapper fort le ring au sommet
- Ce que vous observez
- Au moment où vous étendez votre bras, les deux anneaux se rejoignent au centre et votre poignet se plie brusquement vers l’intérieur.
- Cause probable
- Nous ajoutons une compression inutile vers l’intérieur pour donner l’impression que les seins sont plus gros.
- Comment la corriger
- Arrêtez les anneaux parallèles sous chaque épaule. Autorisez uniquement la rotation naturelle de la paume et gardez le poignet aligné avec l’avant-bras.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pompes à forte inclinaison
Commencez par apprendre les planches sur tout le corps et les parcours de coudes sur une barre ou un banc stationnaire.
pompes au sol
Effectuez 8 à 12 répétitions à la même profondeur et dans le même alignement du torse sur une surface d'appui stable.
pompes à anneau haut
Placez l'anneau au niveau de la taille jusqu'à la poitrine et apprenez à soutenir les mains de manière indépendante sur une petite inclinaison.
pompes à anneau bas
Abaissez la hauteur de l'anneau une étape à la fois, mais seulement si l'espacement des anneaux et l'alignement complet du corps sont maintenus.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utiliser 1 à 2 fois par semaine comme mouvement technique ou auxiliaire pour les exercices de poitrine. Il est conseillé aux personnes capables de contrôler 8 à 12 pompes régulières sans douleur de commencer par les anneaux hauts. Laissez environ 2 répétitions par série en réserve et terminez avant que l'anneau ne commence à vaciller.
nombre
6 à 10 fois
Maintenir l'espacement des anneaux et la rectitude de tout le corps
ensemble
2 à 4 séries
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
progrès
Abaissez l'anneau de 5 à 10 cm
Seulement lorsque toutes les itérations sont stables
- Si les deux anneaux sont dans la même position et que votre tête, vos côtes, votre bassin et vos talons bougent ensemble à la dernière répétition, réduisez légèrement la hauteur pour la séance suivante.
- Les jours où je baisse ma taille, je n'augmente pas mes répétitions ou la profondeur du bas en même temps. Changez une seule variable et voyez comment votre posture change.
- Si l'anneau vacille de manière significative ou si un côté bouge en premier, terminez la série immédiatement plutôt que de pousser jusqu'à l'échec des répétitions.
Questions fréquentes
À quelle hauteur l’anneau doit-il être installé ?
Il n'y a pas de hauteur définie. L'espacement des anneaux, l'alignement des poignets et la hauteur des planches sur tout le corps sont adaptés à votre niveau actuel pour 6 à 10 répétitions. Commencez de la taille à la hauteur de la poitrine et descendez seulement de 5 à 10 cm à la fois.
Ma poitrine doit-elle descendre en dessous de l'anneau ?
Ce n'est pas une exigence. L'anneau permet une plus grande amplitude de mouvement, mais les avantages sont perdus si l'épaule roule vers l'avant ou provoque des douleurs. Utilisez-le seulement aussi profondément que vos épaules et vos poignets peuvent se stabiliser et revenir sur le même chemin.
Puis-je tourner l'anneau vers l'intérieur en haut ?
Une rotation naturelle dans une plage confortable pour votre poignet est acceptable. Cependant, il n'est pas nécessaire de frapper fort sur l'anneau ou de plier brusquement votre poignet vers l'intérieur. La priorité est que chaque anneau soit stable sous l'épaule.
Données et références
- 1. Calatayud et coll. — Comparaison de l'activité musculaire des pompes sur différents dispositifs de suspension.
- 2. Snarr & Esco — Comparaison de l'activité musculaire des pompes régulières et suspendues
- 3. Mok et coll. — Recrutement des muscles activateurs des épaules et stabilisateurs du torse pour les pompes en suspension
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Méta-analyse des surfaces d'appui instables et des stabilisateurs scapulaires.
- 5. Étude sur l'activité musculaire du haut du corps des pompes suspendues par angle
