ROWING MACHINE
Le rameur n'est pas un exercice dans lequel vous tirez rapidement la poignée avec vos bras, mais un exercice d'aérobic pour tout le corps qui commence par vos jambes, relie votre torse et vos bras dans l'ordre, puis récupère dans l'ordre inverse.
un coup est suivi d'une prise avant, d'un entraînement des jambes, d'une ouverture du torse, d'une traction des bras et d'une récupération inversée. Relever complètement l'amortisseur ou cambrer le dos au niveau du crochet peut sembler plus intense, mais réduit l'efficacité et la durabilité. Placez la sangle de pied sur la plante de votre pied, apprenez la séquence lentement à faible résistance et donnez la priorité à la connexion dans chaque section plutôt qu'à la vitesse de course.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, grand dorsal
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, trapèze, biceps, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction horizontale dans la séquence jambe-torse-bras
L'amortisseur 10 est-il le plus efficace ?
Non. Un amortisseur plus élevé ne fera qu'augmenter la résistance par coup, il est donc préférable de commencer avec un réglage moyen qui convient à vos compétences et à vos objectifs.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
repose-pieds et résistance correctement adaptés
Ajustez la longueur du repose-pieds de manière à ce que la sangle traverse la pointe du pied. Démarrez l'amortisseur bas à moyen, pas haut, et définissez un indicateur cible sur l'écran.
- 2
lancement d'un entraînement depuis le crochet jusqu'à la jambe
Appuyez fermement sur le repose-pieds avec vos bras tendus à un point où vos tibias sont presque verticaux. Maintenez d’abord l’angle de votre torse et la position de vos mains.
- 3
ouvrez le corps et tirez la poignée
Lorsque vos jambes sont presque droites, ouvrez légèrement votre torse vers l'arrière et tirez la poignée vers le bas de votre poitrine. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
- 4
Récupération dans l'ordre inverse : bras - torse - jambes
Tout d'abord, étendez vos bras et soulevez votre torse vers l'avant, puis pliez vos genoux et avancez le siège. Il n'y a pas d'urgence pour la prochaine prise.
LEGS, BODY, ARMS
Si vous différenciez l'ordre d'effort et de retour, la poignée et les genoux n'entreront pas en collision
La conduite se fait jambes-torse-bras, la récupération se fait bras-torse-jambes. Si vous pliez les genoux avant de tendre les bras, la poignée tournera autour de vos genoux.
La récupération devrait prendre plus de temps que la conduite automobile pour mettre de l'ordre dans votre respiration et votre rythme.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Jambes-Torse-Bras, Bras-Torse-Jambes »
DON'T OVERREACH
Ne cambrez pas votre dos et n'inclinez pas trop vos tibias pour vous éloigner du piège.
Si le siège descend suffisamment pour toucher vos talons, votre bassin peut rouler et la tension sur votre dos peut augmenter. Changez de direction lorsque vos tibias sont proches de la verticale.
la poignée se déplace presque à l'horizontale et n'appuie pas ni ne se soulève de manière significative au-dessus de la sortie de la chaîne.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
lancement d'une course de suivi
- Ce que vous observez
- Genoux fléchis, coudes repliés en premier, les biceps se fatiguent rapidement.
- Cause probable
- échec de l'apprentissage de la séquence d'entraînement du repose-pieds.
- Comment la corriger
- Pratiquez la première section avec un exercice où vous poussez uniquement vos jambes avec les bras tendus.
Les genoux se plient trop tôt pendant la récupération
- Ce que vous observez
- la poignée tourne sur votre genou et la chaîne oscille de haut en bas.
- Cause probable
- Le siège a été tiré avant que les bras et le torse ne reviennent vers l'avant.
- Comment la corriger
- répétez la séquence de flexion des genoux après que vos mains ont dépassé vos genoux.
Dos cambré au niveau du crochet
- Ce que vous observez
- À mesure que vous avancez, vos épaules descendent entre vos genoux et la tension dans le bas du dos disparaît.
- Cause probable
- création de courses inutilement longues.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous au point vertical de vos tibias et inclinez votre torse au niveau du bassin en gardant le dos long.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Pour la pratique de la technique, commencez par 5 à 10 minutes avec un nombre de coups par minute inférieur. Une fois la séquence stable, augmentez le temps, la puissance ou les intervalles jusqu'à votre objectif.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites cela en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Jusqu'où tirez-vous la poignée ?
généralement tiré vers le bas de la poitrine ou sous le plexus solaire. N'inclinez pas excessivement vos épaules en arrière et ne les tirez pas vers votre cou.
Est-il normal d'avoir une fatigue du dos ?
Si vous avez besoin d'une stabilisation du torse mais que le bas du dos est arrondi ou douloureux, réduisez la profondeur et la résistance de capture et vérifiez la séquence.
