RUSSIAN TWIST
Le Russian twist n'est pas un exercice où l'on pose les mains au sol à gauche ou à droite, mais plutôt un exercice de base qui fait pivoter en contrôlant le sternum et les côtes tout en stabilisant le bassin.
S'asseoir avec les genoux pliés et le torse incliné vers l'arrière et tourner à gauche et à droite active vos obliques et vos stabilisateurs de torse. Si vous bougez trop vos mains ou balancez un disque lourd avec le dos arrondi, l'amplitude de rotation peut sembler grande, mais la charge sur votre dos augmente. Avec vos pieds sur le sol, créez une longue colonne vertébrale et tournez lentement de manière à ce que votre plexus solaire soit orienté vers la gauche et la droite.
- Muscles principaux
- Muscle oblique interne · Muscle oblique externe
- Muscles secondaires
- Rectus abdominis, iliopsoas, érecteur du rachis
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Rotation du torse assis
Est-il nécessaire de lever le pied pour effectuer un mouvement correct ?
Non. Placer vos pieds sur le sol aidera à stabiliser davantage votre bassin, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la rotation du torse.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Équilibrez-vous avec les pieds sur les ischions
Pliez vos genoux et placez tout votre pied sur le sol. Placez votre poids uniformément sur les ischions gauche et droit et allongez votre colonne vertébrale plutôt que de soulever votre poitrine.
- 2
Inclinaison du torse avec tension abdominale
Expirez, abaissez vos côtes et inclinez votre torse vers l'arrière. Arrêtez-vous en biais avant que votre dos ne soit arrondi ou que vos pieds ne soient levés.
- 3
Rotation du sternum d'un côté
Placez vos mains devant votre poitrine et tournez votre plexus solaire et vos côtes d'un côté. Gardez vos hanches et vos genoux le plus en avant possible et ne placez pas vos mains derrière vous.
- 4
Contrôle du centre vers l'autre côté
En maintenant la tension abdominale, revenez au centre et faites pivoter la même plage vers le côté opposé. Comptez chaque côté comme 1 fois.
TURN THE RIBCAGE
La rotation des côtes et du sternum est la clé, pas la distance parcourue par la main.
Lorsque vous étendez vos bras, vos mains peuvent aller loin mais il peut y avoir peu de rotation du torse. Placez votre main près de votre poitrine et vérifiez la direction de votre plexus solaire.
Si votre bassin oscille d'un côté à l'autre, élargissez la distance entre vos pieds et réduisez l'amplitude de rotation.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Tournez votre plexus solaire à gauche et à droite, pas vos mains. »
EARN THE LOAD
la position surélevée des pieds et l'ajout de poids sont sélectionnés après avoir maintenu l'alignement du torse
Le fait de surélever vos pieds impose de plus grandes exigences aux fléchisseurs de vos hanches et à votre équilibre, ce qui facilite l'arrondi du bas du dos. Vous pouvez entraîner suffisamment votre rotation oblique en posant vos pieds.
à utiliser uniquement lorsque vous pouvez maintenir le poids près de votre poitrine et maintenir la même vitesse et la même portée lentes.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Seules les mains sont marquées aux étages gauche et droit
- Ce que vous observez
- Les bras bougent beaucoup, mais la direction de la poitrine change rarement.
- Cause probable
- emplacement tactile ciblé plutôt que rotation du torse.
- Comment la corriger
- Placez vos mains près de votre poitrine et pratiquez de petites rotations avec votre plexus solaire tourné sur le côté.
Arrondissez votre dos et utilisez le recul
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, le haut de mon corps tremble d'avant en arrière et le bas de mon dos est raide.
- Cause probable
- l'inclinaison et le poids dépassent le contrôle actuel du torse.
- Comment la corriger
- Le torse droit et les pieds au sol, tournez lentement sans poids.
les genoux et le bassin tremblent dans des directions opposées
- Ce que vous observez
- Les deux genoux se déplacent vers la gauche et la droite à chaque rotation.
- Cause probable
- plage de rotation accrue sans stabilité pelvienne.
- Comment la corriger
- Tenez-vous face à l'avant, les pieds bien écartés et un objet léger entre vos cuisses.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Rotation du torse assis
indiquez votre torse droit et apprenez à faire pivoter vos côtes.
twist russe avec pieds
Contrôle la posture inclinée vers l'arrière.
torsion russe à charge légère
ajoutez de la résistance à la même vitesse.
twist russe avec les pieds levés
augmente les demandes d'équilibre uniquement lorsque le bas du dos est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez une vitesse qui vous permet de vous arrêter sans recul aux extrémités gauche et droite. Si le bas de votre dos est fatigué, réduisez l’angle du torse et chargez au lieu de remplir les répétitions.
compte
8 à 15 fois à gauche et à droite
l'aller-retour peut être calculé comme 1 fois
Ensemble
2 à 4 jeux
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
2 à 4 fois par semaine
Différents mouvements de rotation et réglages
- Une fois la rotation des côtes et la stabilité pelvienne maintenues, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez un arrondi du dos, une réaction de la main ou un tremblement du genou, réduisez l'angle et la charge.
- empêche le poids de faire glisser la plage de rotation.
Questions fréquentes
Vos mains doivent-elles toucher le sol ?
non requis. La mesure dans laquelle le sternum tourne et la colonne vertébrale est maintenue est plus importante que la position des mains.
Que dois-je faire si j'ai mal au dos ?
Arrêtez-vous immédiatement et passez à un exercice plus droit ou anti-rotation. Endurez la douleur et ne tournez pas.
