SANDBAG SLAM
Le claquement d'un sac de sable n'est pas une action consistant à lancer un sac avec la taille, mais un exercice de puissance sur tout le corps qui consiste à soulever le sac avec le bas du corps et à l'accélérer jusqu'au sol en pliant les articulations des dorsaux, de l'abdomen et des hanches ensemble.
En soulevant le sac de boxe au-dessus de votre tête et en le frappant fort sur le sol, vous pouvez développer simultanément la puissance du haut et du bas du corps et les exigences cardiorespiratoires. Les sacs de sable de poids normal ou les sacs dont la couture est faible peuvent être endommagés, et si vous vous penchez et les ramassez à plusieurs reprises, la fatigue s'accumulera. Vérifiez l'équipement et le sol, et soulevez en toute sécurité avec les charnières de hanche et les squats à chaque répétition.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, grand droit de l'abdomen, grand fessier
- Muscles secondaires
- Deltoïdes, quadriceps, ischio-jambiers, avant-bras
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- levage aérien et claquement vers le bas de tout le corps
Puis-je utiliser un sac de sable ou un sac polochon ordinaire ?
Non recommandé. Utilisez uniquement un équipement de claquement conçu pour résister aux impacts répétés.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifier l'équipement et l'espace claquants
Assurez-vous que la couture et la poignée du sac de sable sont intactes et utilisez un fond capable de résister aux chocs. Laissez suffisamment d'espace à l'avant et à l'arrière.
- 2
Soulevez le sac de boxe en utilisant le bas de votre corps
Saisissez le sac avec les charnières des hanches et les genoux et appuyez vos pieds sur le sol pour le soulever près de votre corps. Si nécessaire, appuyez sur votre poitrine et sur votre tête.
- 3
Accélération avec les abdominaux et les dorsaux
Expirez, abaissez vos côtes et tirez le sac vers le sol avec vos dorsaux. En même temps, pliez vos hanches et vos genoux et frappez avec tout votre corps.
- 4
soulevez à nouveau le sac en toute sécurité après son arrêt
Lorsque le sac de sable non rebondissant s'arrête complètement, positionnez vos pieds et maintenez-le avec la charnière de hanche. Ne vous penchez pas simplement et préparez-vous pour la prochaine répétition.
WHOLE-BODY SLAM
Plutôt que de lancer avec les bras, les côtes, le bassin et les genoux se replient pour accélérer le sac.
Si vous utilisez uniquement vos bras, vos épaules et vos triceps se fatigueront en premier et votre vitesse de claquement sera faible. Pliez vos hanches en raccourcissant votre abdomen au-dessus de votre tête.
Placez le sac sur le sol directement devant vos pieds et ne le laissez pas tomber sur vos pieds.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Rentrez vos dorsaux et pliez votre abdomen et vos hanches vers le sol. »
RESET THE PICKUP
La section qui est à nouveau levée après chaque répétition est également un lifting de la charnière de la hanche.
Lorsque vous êtes fatigué, il est facile de cambrer le dos et d'étendre simplement les mains. Rapprochez vos pieds du sac et renvoyez vos hanches.
utilisez un certain nombre de répétitions qui maintiennent une capture sûre plutôt qu'un rythme continu.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliez-vous uniquement au niveau de la taille et ramassez le sac à plusieurs reprises
- Ce que vous observez
- Il y a moins de mouvement au niveau des articulations du genou et de la hanche et la taille s'arrondit.
- Cause probable
- La position de prise en charge a été omise en raison de la vitesse cardiorespiratoire.
- Comment la corriger
- Faites une pause entre les répétitions, placez vos pieds près du sac et soulevez avec la charnière de vos hanches et vos jambes.
Lancer au sol en utilisant uniquement les bras
- Ce que vous observez
- Les épaules et les bras se fatiguent en premier, et le torse et les hanches bougent peu.
- Cause probable
- Échec de la connexion de l'accélération vers le bas de tout le corps.
- Comment la corriger
- Entraînez-vous au rythme du pliage de vos côtes et de vos hanches avec un sac léger.
claque les sacs inadaptés
- Ce que vous observez
- La couture s'ouvre ou le remplissage se déplace d'un côté.
- Cause probable
- Vous avez utilisé un équipement qui n'a pas été conçu pour les slams.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous immédiatement et utilisez uniquement des sacs de boxe à impact ou des slam balles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant la bonne posture.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si votre objectif est la puissance, utilisez des séries courtes de 5 à 10 répétitions. Si votre objectif est le conditionnement, utilisez une vitesse qui vous permet de maintenir la position pendant une durée déterminée. Lorsque le pick-up s'effondre, l'ensemble se termine.
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Le sac de sable doit-il rebondir ?
Non. Dans la plupart des cas, il y aura très peu de rebonds, alors arrêtez-vous puis soulevez-vous avec la charnière de votre hanche.
Est-il normal d'avoir une fatigue du dos ?
Vos muscles du dos participent à la stabilisation, mais si votre dos est arrondi ou douloureux, réduisez votre vitesse de ramassage et votre poids.
