SIDE LUNGE
La fente latérale n'est pas un mouvement d'ouverture et de fermeture sur le côté, mais plutôt une fente latérale où le poids du corps est placé sur une articulation de la hanche et repoussé vers le centre.
Contrairement à un squat avant, déplacez-vous sur le côté et pliez un genou et une hanche tout en gardant l'autre jambe longue. Si votre foulée est trop large, il sera difficile d’aligner vos tibias sur vos pieds. Posez tout votre pied au sol et envoyez votre bassin vers l'arrière pour contrôler la tension de vos adducteurs et la force de votre jambe avant.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, mollets, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Fente latérale
Le genou opposé doit-il être complètement étendu ?
Gardez-le longtemps, mais ne le verrouillez pas trop. Donnez la priorité à l’alignement du pied et du genou déplacés sur la jambe opposée.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Détermination des foulées latérales contrôlables
tenez-vous écarté de la largeur des hanches et placez un pied sur le côté. Gardez vos orteils à peu près parallèles au pied opposé et placez tout votre pied sur le sol.
- 2
envoyer le bassin du côté déplacé vers l'arrière
Inspirez, pliez vos genoux et vos hanches et renvoyez vos hanches. Gardez votre genou aligné avec vos orteils et la jambe opposée longue.
- 3
contrôle de la pression du haut du corps et des pieds
Gardez votre colonne vertébrale longue et votre torse naturellement incliné au niveau des articulations de la hanche. Faites une pause en profondeur avant que le talon ne se soulève ou que le genou ne s'enfonce dans le pied.
- 4
Centre de poussée avec pied déplacé
Expirez et poussez tout le pied dans le sol pour revenir à la position de départ. Ne vous soulevez pas avec la jambe opposée et ne soulevez pas le haut du corps en premier.
LATERAL BASE
Une foulée qui vous permet de placer vos tibias sur vos pieds vaut mieux que la foulée la plus large.
Si vous marchez trop large, votre bassin peut s'arrêter entre vos pieds et vos genoux peuvent s'effondrer dans vos pieds. Maintenez la pression sur le talon du pied déplacé et sur les deux avant-pieds.
Il peut y avoir une légère tension à l'intérieur de la cuisse opposée, mais toute piqûre à l'aine peut vous obliger à raccourcir votre foulée et votre profondeur.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Marchez avec tout votre pied latéral et vos hanches vers l'arrière. »
PUSH TO CENTER
Le retour central est créé en poussant le pied de la jambe pliée dans le sol
Le fait de projeter votre torse vers le centre entraîne un glissement de vos pieds et un désalignement de vos genoux. Faites une brève pause en bas, puis poussez le sol sur le côté avec votre pied mobile.
Si les profondeurs gauche et droite sont différentes, ajustez la plage latérale faible et, si nécessaire, pratiquez d'abord les squats latéraux à position large fixe.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Foulée trop large
- Ce que vous observez
- Les tibias s'inclinent et les genoux descendent dans les pieds.
- Cause probable
- La distance et la sensation d'étirement sont utilisées comme critères de profondeur.
- Comment la corriger
- Commencez par raccourcir votre foulée pour que votre genou reste au-dessus de votre deuxième orteil.
l'intérieur du pied déplacé s'effondre.
- Ce que vous observez
- Seul le côté du pouce est pressé et l'extérieur du pied et du talon sont soulevés.
- Cause probable
- Seul le bassin a été envoyé sur le côté sans pression du pied.
- Comment la corriger
- Appuyez à nouveau sur le trépied et réduisez la profondeur pour revenir à un pied complet.
Retour en jetant le haut du corps vers le centre
- Ce que vous observez
- En bas, le torse bouge en premier et les pieds glissent.
- Cause probable
- Incapacité de pousser avec une jambe pliée ou de la fatigue.
- Comment la corriger
- levez le bas, faites une pause pendant 1 seconde et poussez le centre uniquement avec le pied que vous avez déplacé.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
large transfert de poids
Réparez vos pieds et apprenez à déplacer votre bassin vers la gauche et la droite.
Fente latérale au poids du corps
Rend la longueur de foulée et la pression du pied constantes.
Fente latérale en gobelet
Stabilise le torse avec une charge devant la poitrine.
Fente latérale avec haltères
augmentez légèrement lorsque les plages gauche et droite sont identiques.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s'agit d'un mouvement différent du squat avant, alors vérifiez d'abord la longueur de la foulée et le confort de l'aine sur votre corps et faites correspondre le nombre de répétitions des deux côtés.
compte
6 à 12 fois chacun
Bas 1 seconde, commande de retour centrale
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Différents volumes et réglages de fente
- Si l'orientation complète du pied et du genou est maintenue, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez des coups à l'aine ou un effondrement du pied, réduisez la longueur et la profondeur de votre foulée.
- N'effectue pas de mouvements latéraux sur des sols glissants.
Questions fréquentes
Jusqu'où dois-je aller latéralement ?
Une distance qui permet à l'ensemble du pied déplacé de coller ensemble, au genou de rester dans la direction des orteils, et la distance pour pousser vers le centre est suffisante.
Est-ce un exercice d'étirement de l'aine ?
Les adducteurs controlatéraux peuvent être allongés, mais l'objectif principal est la force et le contrôle latéraux du bas du corps. N'utilisez pas d'étirement brusque comme critère de profondeur.
