SIDE PLANK
La planche latérale n'est pas un mouvement qui soulève le bassin, mais un mouvement latéral anti-flexion qui maintient le corps dans une ligne avec le bas du côté et les hanches.
Lorsque vous soutenez votre corps sur un avant-bras et le côté de votre pied, vos obliques et votre moyen fessier travaillent contre la gravité pour empêcher votre bassin de s'affaisser vers le sol. Si vos coudes sont trop éloignés de vos épaules ou si votre bassin supérieur est tourné vers l'arrière, cela exerce une pression sur vos épaules et le bas de votre dos. Commencez dans une position de régression avec les genoux pliés et empilez vos épaules, vos hanches, vos pieds ou vos genoux sur une seule ligne.
- Muscles principaux
- abdominaux obliques et transversaux
- Muscles secondaires
- moyen fessier, carré lombaire, deltoïde, dentelé antérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- isométrique antiflexion latérale
Dois-je mettre mes pieds l'un sur l'autre ?
Peut être empilé ou décalé d’avant en arrière. Le décalage facilite l'équilibre et est utile pour apprendre l'alignement du bassin.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des coudes et des points de support
Allongez-vous sur le côté et placez le bas de votre coude directement sous votre épaule. Une variante simple consiste à plier les genoux, tandis qu'une variante de base consiste à redresser vos jambes et à placer vos pieds l'un sur l'autre ou à les croiser.
- 2
Empilement des épaules et du bassin verticalement
Poussez vos avant-bras inférieurs vers le sol et faites face vers l'avant sans laisser le haut de vos épaules et votre bassin rouler vers l'arrière. Placez votre tête dans la même ligne que votre colonne vertébrale.
- 3
Lève-bassin vers le côté inférieur
Expirez et resserrez vos côtés inférieurs et vos fessiers pour soulever votre bassin. Arrêtez-vous lorsque vos épaules, votre bassin, vos pieds ou vos genoux s'approchent d'une ligne.
- 4
Respirez brièvement, maintenez et redescendez
Continuez à pousser vers le sol avec vos avant-bras et respirez brièvement. Abaissez-vous lentement sur le tapis avant que votre bassin ne s'affaisse ou que vos épaules ne s'effondrent.
STACK VERTICALLY
Le haut des épaules et le bassin doivent être empilés verticalement afin qu'ils ne tombent pas vers l'arrière.
Lorsque le torse tourne vers le plafond, les exigences anti-flexion sur le flanc inférieur changent. Il est facile d'apprendre l'alignement en plaçant votre dos contre un mur et en alignant légèrement vos épaules et votre bassin.
placez votre main supérieure sur votre bassin pour vérifier directement la rotation avant et arrière.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Soulevez vos hanches avec vos coudes au-dessus de vos épaules et en dessous de vos côtés. »
PUSH THE FLOOR
Au lieu de vous appuyer sur le bas de votre épaule, poussez vos avant-bras vers le sol pour créer de l'espace.
Lorsque votre omoplate est relevée vers votre oreille, elle exerce davantage de pression sur les articulations de votre cou et de vos épaules. Placez vos coudes sous vos épaules et éloignez-vous du sol pour allonger votre cou.
Si vous ressentez une gêne aux épaules, abaissez la charge avec un support de genou ou placez vos avant-bras sur un banc surélevé.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Bassin affaissé vers le sol
- Ce que vous observez
- Mon corps se plie comme un arc et je ressens une pression dans le bas du dos.
- Cause probable
- Les côtés et les fessiers sont détendus ou en prolongation.
- Comment la corriger
- Retournez au support de genou et créez à nouveau une ligne pendant une courte période.
Bassin supérieur tourné vers l'arrière
- Ce que vous observez
- le nombril pointe vers le plafond, la pression du pied se dissipe.
- Cause probable
- Corps ouvert pour éviter l'équilibre plutôt que l'alignement vertical.
- Comment la corriger
- Placez le haut de vos mains sur vos hanches, les deux os du bassin tournés vers l'avant.
les épaules inférieures s'effondrent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou devient plus court et la pression est concentrée sur l'articulation de l'épaule.
- Cause probable
- Je me suis appuyé sur mes articulations au lieu de pousser contre le sol avec mes muscles dentelés antérieurs.
- Comment la corriger
- ramenez vos coudes sous vos épaules et poussez vos avant-bras vers le sol pour soulever le haut de votre corps.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Planche latérale de support de banc
Augmentez la hauteur du haut du corps pour abaisser la charge.
Planche côté genou
Apprenez le stacking pelvien avec des leviers courts.
Planche latérale de support de pied
Maintient une ligne dans tout le corps.
Planche latérale en étoile
surélevez le haut de la jambe pour augmenter les exigences du moyen fessier.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par le côté faible et égalisez le temps des deux côtés. Plutôt que de tenir trop longtemps, arrêtez avant que votre bassin et vos épaules ne soient désalignés.
heure
10 à 40 secondes chacun
calculer le temps de maintien de l'alignement uniquement
ensemble
2 à 4 jeux chacun
30 à 90 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
2 à 5 fois par semaine
ensemble de qualité court
- Si le bassin et les épaules verticaux sont maintenus, augmentez le temps de 5 secondes.
- arrêtez-vous immédiatement en cas d'affaissement du bassin, de rotation du torse ou de pression sur les épaules.
- Une fois que cela devient plus facile pendant plus de 40 secondes, ajustez la variation du levier ou de la jambe au fil du temps.
Questions fréquentes
Est-il normal de ressentir une sensation de brûlure sur le côté du dos ?
Une fatigue généralisée des muscles des flancs est attendue. Une douleur aiguë dans la colonne vertébrale ou l’épaule n’est pas considérée comme normale.
Est-ce inefficace si je mets mon genou dessus ?
Non. Vous pouvez entraîner le même empilement pelvien et la même anti-flexion, juste avec un levier plus court.
