SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Le pull avec haltères centré sur le dos n’est pas un exercice qui consiste à laisser tomber les haltères profondément, mais plutôt un exercice qui ramène l’arc des bras longs vers les dorsaux.
Plutôt que le traditionnel pull à deux haltères, qui consiste à tenir un haltère dans chaque main, ce guide couvre une variation réalisée en s'allongeant longuement sur un banc plat tout en tenant le disque supérieur d'un haltère à deux mains. Lorsque le bras se déplace derrière la tête, non seulement le grand dorsal et le grand rond, mais également le grand pectoral et la longue tête du triceps brachial travaillent ensemble, on ne peut donc pas supposer que des muscles spécifiques sont complètement isolés. Dans une petite étude d'électromyographie avec pull-over avec haltères, l'activation du grand pectoral était supérieure à celle du grand dorsal et les résultats étaient associés aux bras de moment externes. Par conséquent, plutôt que de se fier uniquement à la classification des « exercices du dos » et de forcer une profondeur maximale, il est pratique d’utiliser l’intention de tirer le haut des bras vers le torse depuis l’arrière des aisselles tout en maintenant l’angle du coude et du torse.
- Muscles principaux
- Grand dorsal et grand rond
- Muscles secondaires
- Grand pectoral, grand dentelé antérieur, chef long du triceps brachial
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension de l'épaule en décubitus dorsal
Le pull haltère est-il un exercice du dos ou de la poitrine ?
Les deux domaines peuvent être concernés. Des études plus petites avec des haltères ont montré une activation plus élevée du grand pectoral, mais ne peuvent pas être directement généralisées à une seule variation d'haltères. Cette page met l'accent sur l'intention d'amener le haut des bras vers le torse, mais n'affirme pas qu'il s'agit d'un exercice d'isolement latéral.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'état du banc et des haltères
Banc plat Assurez-vous que les quatre pieds sont sur le sol et que le coussin n'est pas glissant. Vérifiez les poignées et les disques des haltères pour déceler toute oscillation ou tout relâchement, et choisissez d'abord un poids léger que vous pouvez contrôler pendant au moins 12 répétitions.
- 2
Amenez les haltères en toute sécurité au-dessus de votre poitrine
Asseyez-vous avec les haltères sur vos cuisses, puis tenez-les à deux mains et allongez-vous ou demandez à un assistant de vous les passer. En position couchée, ne ramassez pas les haltères sur le sol derrière votre tête. Soutenez l'intérieur du disque supérieur avec les deux paumes et enroulez votre pouce et votre index autour de la poignée.
- 3
Fixation de la tête, du dos, du bassin et des deux pieds
Allongez-vous du même côté du banc et placez votre tête, le haut du dos et votre bassin sur le coussin. Appuyez toute la plante de votre pied sur le sol et empilez vos côtes sur votre bassin, ne laissant que la courbe naturelle de votre dos.
- 4
Commencez par déterminer l'angle de votre coude
Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine et gardez vos poignets droits. Sans bloquer vos coudes, pliez-les doucement d'environ 10 à 20 degrés et maintenez cet angle pendant la majeure partie de la répétition. Assurez-vous que les haltères sont stables au-dessus du centre de votre visage.
- 5
Baissez la tête en arrière tout en gardant votre torse fixe.
Inspirez et déplacez les haltères du dessus de votre poitrine vers derrière votre tête pendant 2 à 3 secondes. Sans plier davantage les coudes, créez un grand arc dans vos épaules, mais arrêtez-vous juste avant que vos côtes ne se soulèvent ou que le devant de votre épaule ne soit inconfortable.
- 6
Revenez en ramenant le haut du bras vers le torse
Expirez brièvement et pensez à l’arrière de vos aisselles tirant le haut de vos bras vers votre bassin. Plutôt que de soulever les haltères en cambrant le dos ou en redressant les coudes, laissez les haltères se stabiliser au-dessus de votre poitrine avant de commencer la répétition suivante.
GRIP & ARC
Tenez un haltère à deux mains et faites un arc à partir de vos épaules, pas de vos coudes.
Les deux paumes soutiennent symétriquement l’intérieur du disque supérieur, et le pouce et l’index entourent la poignée. Si vous placez uniquement les bords de vos paumes sur le disque, les haltères risquent de basculer lorsque vous êtes fatigué. Gardez vos poignets et vos avant-bras alignés et assurez-vous que le centre de l'haltère passe par le centre exact de votre visage et de votre poitrine.
Maintenez le petit coude que vous avez fait au début presque jusqu'en bas. Si les coudes sont fortement pliés et redressés, cela devient plus proche d’une extension du triceps en décubitus dorsal que d’un pull-over, et il est difficile de confirmer le mouvement de l’épaule du levier long. Des poids plus légers sont nécessaires car l’arc des haltères loin du corps devient plus lourd.
Point essentiel: Normes à essayer tout de suite : un point mort d'haltère, un poignet neutre, un angle de coude fixe, un arc depuis l'épaule
BACK FOCUS & RANGE
La pratique centrée sur le dos est créée dans le but de ramener le haut des bras vers le torse plutôt qu'à une profondeur maximale.
Le grand dorsal est impliqué dans le déplacement du haut du bras vers l’arrière et le bas du corps. Plutôt que de soulever les haltères avec vos mains en bas, tirez le haut de vos bras vers votre bassin avec la sensation de raccourcir l'arrière de vos aisselles. Gardez vos coudes et vos mains comme un lien reliant les haltères.
Il existe peu de preuves directes que les pulls sont un exercice réservé aux dorsaux. L’étude sur les pulls avec haltères comprenait huit hommes et a montré une activité musculaire majeure pectorale plus élevée. Étant donné que vous ne pouvez pas généraliser les variations d'haltères avec différents équipements et poignées, donnez la priorité aux parcours indolores et aux techniques répétables plutôt qu'à la stimulation du dos.
TROUBLESHOOTING
Soulever les côtes et plier les coudes sont des signes indiquant que vous devez réduire votre profondeur ou votre poids.
À mesure que les haltères descendent, la cambrure de votre dos augmente et à mesure que votre bassin se soulève du banc, la portée de vos épaules est remplacée par une extension du torse. Appuyez vos pieds sur le sol, abaissez vos côtes vers vos hanches et abaissez les haltères uniquement jusqu'au point où vous pouvez maintenir cette position.
Si vos coudes sont repliés près de votre visage en bas et redressés à nouveau au fur et à mesure que vous remontez, le poids est souvent trop lourd ou l'arc est trop profond. Allégez les haltères et limitez le fond à peu profond. Une douleur aiguë à l’avant de votre épaule ou un picotement qui irradie le long de votre bras ne constituent pas une sensation d’étirement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Soutenez le disque d'haltère du bout des doigts uniquement
- Ce que vous observez
- Les haltères penchent d’un côté et vos poignets sont pliés ou glissent de vos paumes.
- Cause probable
- Les positions des mains sont asymétriques ou seuls les doigts reposent sur le bord du disque.
- Comment la corriger
- Soutenez l'intérieur du disque supérieur de manière symétrique avec les deux paumes et enroulez votre pouce et votre index autour de la poignée. Si vous vous sentez anxieux, utilisez des haltères plus légers.
Les coudes sont fortement pliés en bas
- Ce que vous observez
- Abaissez les haltères près de votre visage et redressez fortement vos coudes au retour.
- Cause probable
- Perte de contrôle sur les arcs de bras longs, réduisant l'effet de levier avec le mouvement du coude.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur et maintenez la petite flexion du coude que vous avez créée au début tout au long de la répétition.
Les côtes et le bassin sont soulevés
- Ce que vous observez
- Plus les haltères sont derrière votre tête, plus vous avez d’espace dans le bas du dos et plus vos hanches décollent du banc.
- Cause probable
- Vos épaules sont abaissées plus profondément que votre amplitude de mouvement actuelle ou votre tension abdominale est soulagée.
- Comment la corriger
- Appuyez la plante de vos pieds sur le sol, abaissez vos côtes et utilisez votre torse uniquement dans la mesure où vous pouvez le maintenir.
Les épaules sont tirées vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou devient plus court en bas et une pression ou une tension se fait sentir à l'avant et dans la partie supérieure de l'épaule.
- Cause probable
- Vous manquez d'amplitude d'épaule ou les haltères sont trop lourds et vous perdez le contrôle des mouvements de vos omoplates.
- Comment la corriger
- Réduisez votre profondeur et gardez votre cou long. Si une douleur aiguë réapparaît, arrêtez de faire de l'exercice.
Changez de direction en faisant rebondir l'haltère sur votre poitrine.
- Ce que vous observez
- L'haltère oscille vers le haut puis tombe rapidement derrière votre tête.
- Cause probable
- La section de stabilité a été omise parce que la vitesse de répétition était rapide ou que la poignée était fatiguée.
- Comment la corriger
- Vérifiez votre équilibre pendant 1 seconde sur votre poitrine, puis abaissez-le sous contrôle pendant 2 à 3 secondes. Si votre prise devient fragile, terminez la série.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Bande déroulante du bras droit
Apprenez à vous tenir debout et à tirer sur une bande légère, en gardant vos coudes inclinés et en envoyant le haut de vos bras vers votre torse.
Pull haltère courte portée
Entraînez-vous à saisir et à contrôler votre torse en abaissant des haltères légers du dessus de votre poitrine jusqu'à environ derrière votre front.
Un pull haltère contrôlé
Abaissez votre torse jusqu'au bas de l'individu pendant 2 à 3 secondes, puis revenez dans le même arc.
Pull pause 1 seconde en bas
Faites une pause d'une seconde à l'extrémité inférieure sans douleur et ramenez le haut de votre bras vers votre torse sans recul.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez-le 1 à 2 fois par semaine comme mouvement accessoire à la fin de votre entraînement du dos ou de la poitrine, plutôt que comme exercice principal remplaçant les tractions ou les rangées verticales. Commencez avec des haltères légers, suffisants pour 12 à 15 répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions pour garder votre adhérence, vos coudes et vos côtes dans la même position à chaque répétition.
nombre
8 à 15 fois
Même profondeur et même arc sans douleur.
ensemble
2 à 3 séries
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente, 1 seconde de pause, 1 à 2 secondes de retour
Revérifiez votre équilibre sur votre poitrine
- Si les haltères ne s'inclinent pas et que le contact de la tête, du dos, du bassin et de l'angle du coude sont maintenus pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Une fois que vous avez atteint vos répétitions cibles sur chaque série, augmentez par petits incréments. Réduire la profondeur avec de nouveaux poids est plus sûr que de se casser le dos.
- Ne jugez pas votre réussite uniquement en fonction de votre sensation de fatigue dans le dos. Si vous ressentez une douleur antérieure à l'épaule, une instabilité du poignet ou une compensation du tronc, réduisez immédiatement la portée ou le poids.
Questions fréquentes
Dois-je abaisser les haltères au niveau du sol ?
Non. Les fesses de l'individu sont l'endroit où les côtes et le bassin sont maintenus et où le devant de l'épaule est détendu. Si votre torse commence à se soulever ou si vos coudes commencent à se plier davantage, arrêtez-vous plus bas que cela.
Sur quel disque tenez-vous les haltères ?
Habituellement, l'intérieur du disque supérieur, qui est le plus éloigné du corps, est soutenu par les deux paumes et le pouce et l'index sont enroulés autour de la poignée. Si la structure de l'haltère rend difficile la fourniture d'un support stable ou si le disque est bancal, n'utilisez pas l'haltère.
Quelle est la différence avec le pull à deux haltères existant ?
La variante à deux haltères consiste à tenir un haltère dans chaque main pour stabiliser indépendamment les côtés gauche et droit. Cette variante prend en charge un haltère à deux mains, la symétrie peut donc être facile, mais lorsque l'haltère passe sur votre visage, vous devrez vérifier de plus près votre prise et votre équipement.
Données et références
- 1. Marchetti · Uchida — Activité musculaire du grand pectoral, du grand dorsal et du bras de moment externe pendant le pull
- 2. Pallarés et al. — Revue systématique de la littérature et méta-analyse sur les effets adaptatifs de l'amplitude de mouvement des exercices de résistance
- 3. Alizadeh et coll. — Revue systématique de la littérature et méta-analyse sur les exercices de résistance et l'amplitude de mouvement articulaire
- 4. Aasa et coll. — Révision systématique des techniques d'exercices de résistance et des limites de sécurité
