SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Le pont fessier sur une jambe n'est pas un exercice qui consiste à lever les jambes haut, mais plutôt un exercice unilatéral pour les fessiers qui consiste à soulever votre bassin horizontalement avec un pied.
Les ponts fessiers avec un seul pied au sol imposent des exigences plus élevées en matière de contrôle de la rotation des fessiers et du bassin que la variante à deux pieds. Si vous étirez vos jambes en l'air ou si vous élevez votre bassin aussi haut que possible, il est facile pour votre corps de tourner et le bas de votre dos de se mouiller. Tout d’abord, apprenez l’alignement supérieur sur un pont de deux pieds, puis tirez doucement le genou opposé vers votre poitrine pour maintenir votre bassin au niveau.
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension plantaire unilatérale de la hanche
Les jambes aériennes doivent être droites ?
non requis. Il est plus facile de garder votre bassin au niveau en pliant les genoux et en les plaçant près de votre poitrine. Vous pouvez vous étirer après avoir un meilleur contrôle.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des positions des pieds de support et des nervures
Allongez-vous sur le dos, pliez un genou et placez tout votre pied sur le sol. Abaissez vos côtes inférieures et resserrez votre abdomen pour éviter de trop étendre le bas du dos.
- 2
Relever la jambe opposée et stabiliser le bassin
Levez votre genou opposé à environ 90 degrés ou gardez votre cuisse proche de la verticale. Assurez-vous que les deux os du bassin sont au même niveau et pointés vers le plafond.
- 3
Soulevez le bassin en poussant dans le sol avec votre pied d'appui
Expirez et appuyez ensemble sur le talon et l'avant de votre pied d'appui pour soulever votre bassin. Serrez vos fessiers lorsque vos genoux, votre bassin et vos épaules se rapprochent d'une ligne.
- 4
Descendre lentement tout en gardant le bassin au niveau
Aérien Abaissez en 2 à 3 secondes sans changer la position des jambes et du bassin. Laissez vos hanches toucher légèrement le tapis et commencez la répétition suivante.
LEVEL PELVIS
Si votre bassin tombe d'un côté, vous devez réduire la portée avant de prendre la hauteur.
Si le bassin opposé à votre jambe de travail descend ou si votre torse tourne, un muscle fessier ne transmet pas de force au bassin. Soulevez uniquement jusqu'au point où les deux os du bassin restent à la même hauteur.
La rotation est facile à vérifier immédiatement en touchant l'avant des deux hanches avec vos paumes.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Levez les deux bassins à la même hauteur. »
FOOT DISTANCE
soutenir la distance du pied modifie considérablement la sensation de vos ischio-jambiers et de vos genoux.
Si vos pieds sont trop écartés, vous êtes sujet aux crampes aux ischio-jambiers, et si vos pieds sont trop rapprochés, plier les genoux peut être inconfortable. Commencez par le haut, là où vos tibias sont presque verticaux.
Partagez la pression sur l'ensemble de votre pied, plutôt que de simplement appuyer sur vos orteils ou de les faire rouler vers l'extérieur.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le bassin tourne vers la jambe de travail
- Ce que vous observez
- Un bassin est plus haut en haut et le nombril pointe vers le côté.
- Cause probable
- amplitude excessive ou perte du contrôle du moyen fessier et du noyau.
- Comment la corriger
- Abaissez votre taille et tirez le genou opposé vers votre poitrine pour remettre votre bassin à niveau.
Inclinez votre dos pour créer de la hauteur
- Ce que vous observez
- Mes côtes sont relevées et je ressens une pression dans le bas de mon dos plutôt que dans mes fessiers.
- Cause probable
- Après l'extension de la hanche, la portée a été augmentée jusqu'à la colonne lombaire.
- Comment la corriger
- Expirez longuement pour descendre vos côtes et rouler légèrement votre bassin en vous arrêtant à la contraction des fessiers.
Crampe aux ischio-jambiers à chaque répétition.
- Ce que vous observez
- L'arrière des cuisses devient soudainement tendu et la stimulation des fessiers est réduite.
- Cause probable
- Le pied d'appui est trop éloigné ou les fessiers ne produisent pas une extension pelvienne suffisante.
- Comment la corriger
- Tirez légèrement vos pieds vers vos hanches et revenez à un pont à double jambe pour pratiquer la contraction des fessiers.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Pont double fessier
Apprenez le verrouillage des côtes et du bassin.
Marche du pont
Maintenez le haut de votre bassin et soulevez vos pieds en alternance.
Pont fessier à une jambe
Effectuez une répétition complète sur un pied.
Arrêter le pont à une jambe
Augmentez le contrôle unilatéral avec une pause de 2 à 3 secondes au sommet.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par le côté faible et appliquez des répétitions et des plages égales des deux côtés. Si vous ressentez des crampes aux ischio-jambiers ou une rotation du bassin, ne poussez pas jusqu'à l'échec et revenez à la variante sur deux jambes.
compte
8 à 15 fois chacun
Haut 1-2 secondes, bassin horizontal
Ensemble
2 à 4 jeux chacun
45 à 90 secondes de récupération après les deux côtés
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
Combinez le volume avec d'autres exercices pour les fessiers
- Une fois le niveau pelvien et la pression du pied d'appui maintenus, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de rotation, de flexion du dos ou de crampes aux ischio-jambiers, réduisez la portée ou revenez aux deux pieds.
- sélectionnez cette option pour étendre vos jambes loin dans les airs après avoir obtenu un contrôle pelvien suffisant.
Questions fréquentes
À quelle hauteur dois-je élever mon bassin ?
Une hauteur où les genoux, le bassin et les épaules sont proches d'une ligne et où les muscles fessiers sont contractés est suffisante. Arrêtez-vous avant que votre dos ne soit mouillé.
Pourquoi puis-je sentir uniquement mes ischio-jambiers ?
Vos pieds sont peut-être trop écartés ou votre bassin et vos côtes ne sont peut-être pas alignés. Rapprochez un peu vos pieds et réhabituez-vous à la contraction des fessiers sur un pont double jambe.
