SIT-UP
Un sit-up n'est pas un exercice qui consiste à se lever avec les pieds fixes, mais plutôt un exercice qui consiste à contrôler le haut du corps en reliant la flexion abdominale et la flexion de la hanche.
Les redressements assis avec le torse complètement dressé à partir d'une position couchée augmentent l'implication des fléchisseurs de la hanche après la flexion abdominale initiale. Balancer vos bras ou garder vos pieds fermement plantés facilitera les répétitions mais peut réduire le contrôle du dos et du cou. Avec vos bras sur votre poitrine et vos pieds confortablement posés au sol, remontez lentement en partant de vos omoplates puis descendez dans le même ordre.
- Muscles principaux
- Droit de l'abdomen · Iliopsoas
- Muscles secondaires
- Droit fémoral · Obliques
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Transition de la flexion vertébrale à la position assise
Dois-je sécuriser mes pieds ?
non requis. Contrôlez d'abord avec votre pied libre, car une prise solide peut augmenter l'engagement et la vitesse des fléchisseurs de la hanche.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparer vos pieds et votre bassin au confort
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez tout votre pied sur le sol. Ne placez pas vos pieds fermement sous des objets lourds et gardez vos mains devant votre poitrine.
- 2
rouler les côtes et relever les omoplates
Expirez, rentrez doucement votre menton, ramenez vos côtes vers votre bassin et soulevez vos omoplates du tapis.
- 3
Connecter l'articulation de la hanche à une position assise
Poursuite de la flexion du torse sans recul, redressez le haut du corps vers les cuisses. Ne tirez pas sur votre cou et ne balancez pas vos bras.
- 4
Abaisser la colonne vertébrale dans l'ordre en partant du bassin
En haut, inspirez et inclinez votre bassin vers l'arrière, en alignant votre colonne vertébrale sur le tapis pendant 2 à 4 secondes. Ne baisse pas la tête.
ROLL UP, ROLL DOWN
relie les mouvements de la colonne vertébrale et des hanches en séquence pour la montée et la descente
Si vous projetez tout votre torse en bloc dès le début, vous devrez lever les pieds ou reculer les bras. Soulevez d'abord vos omoplates et connectez-les en position assise.
En descendant, roulez lentement depuis le bassin et sentez chaque vertèbre toucher le tapis.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Monte depuis les omoplates et descend depuis le bassin. »
EXPECT HIP FLEXORS
L'implication des fléchisseurs de hanche est naturelle en position complètement assise.
Si vous souhaitez exclure complètement vos fléchisseurs de hanche, les redressements assis sont meilleurs que les redressements assis. Adaptez votre sélection d’exercices à vos objectifs.
Si vous ressentez des crampes à l'avant de vos hanches ou une gêne dans le bas du dos, réduisez la plage aux abdominaux uniquement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
se lève en balançant les bras
- Ce que vous observez
- Les mains se déplacent rapidement du haut vers l'avant des genoux et les pieds sont levés.
- Cause probable
- utilisation de l'inertie plutôt que de la flexion abdominale et de la hanche.
- Comment la corriger
- Placez vos mains sur votre poitrine et abaissez-vous pour effectuer un redressement partiel ou un redressement assis assisté.
Tirez la tête vers l'arrière avec la main
- Ce que vous observez
- Mon menton est appuyé contre ma poitrine et ma nuque me fait mal.
- Cause probable
- J'ai fléchi ma colonne cervicale avec mes mains pour soulever le haut de mon corps.
- Comment la corriger
- Placez vos mains devant votre poitrine et gardez un petit espace sous votre menton.
Lors de la descente, laissez tomber votre dos au sol.
- Ce que vous observez
- Votre dos et votre tête s'écrasent sur le tapis à chaque répétition.
- Cause probable
- Manque de contrôle excentrique ou fatigue excessive.
- Comment la corriger
- Réduisez le nombre de répétitions et utilisez des descentes de 2 à 4 secondes ou des plages plus courtes.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Vérifiez d'abord si un sit-up complet est nécessaire pour atteindre votre objectif. Si votre objectif est la flexion abdominale, les redressements assis peuvent être plus appropriés, et si votre objectif est l'anti-extension, des insectes ou des planches morts peuvent être plus appropriés.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre les redressements assis et les redressements assis ?
les crunches sont une courte flexion de la colonne vertébrale qui soulève principalement les omoplates, tandis que les redressements assis engagent la flexion de la hanche pour ériger complètement le torse.
Si j'ai mal au dos, dois-je quand même m'adapter ?
Non. Arrêtez-vous immédiatement, passez aux exercices de redressements assis ou anti-étirements et vérifiez auprès d'un professionnel si la douleur persiste.
