SKI ERG
SkiErg n'est pas un exercice dans lequel vous tirez la poignée vers le bas avec vos bras, mais plutôt un mouvement aérobique de tout le corps qui commence par tirer avec vos dorsaux et votre abdomen et se termine avec vos hanches repliées et vos bras étendus.
Le SkiErg tire les deux mains vers le bas au-dessus de la tête, semblable à la double poussée du ski de fond. Si vous utilisez uniquement vos bras, vos triceps et vos épaules se fatigueront rapidement, et si vous cambrez le dos, la charge de répétition augmentera. Avec vos mains hautes sur un amortisseur bas, abaissez vos côtes et commencez par vos dorsaux, puis engagez la charnière de votre hanche et votre genou plié pour que la poignée passe à côté de votre cuisse.
- Muscles principaux
- lats, triceps, abdomen
- Muscles secondaires
- Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction vers le bas et charnière de hanche depuis le dessus
Jusqu’où la poignée doit-elle être abaissée ?
Habituellement, jusqu'au côté de la cuisse suffit. Il n’est pas nécessaire d’arrondir le dos pour mettre les mains sous les genoux.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Aligner la position du pied avec la machine
Ne vous tenez ni trop loin ni trop près de la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches. L'amortisseur commence à faible à moyen et maintient la poignée stable.
- 2
Commencer à tirer avec les dorsaux et les abdominaux
Avec vos bras tendus vers le haut, abaissez vos côtes et accélérez la poignée vers le bas. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
- 3
Pliez vos hanches et terminez avec vos bras longs
Pliez vos hanches et vos genoux, inclinez votre torse vers l'avant et placez vos mains près de vos cuisses. Ne vous contentez pas d'arrondir votre taille.
- 4
levez d'abord les bras, puis tenez-vous debout
Avancez confortablement vos bras pour relever la poignée, puis redressez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ. Maintenez un rythme qui ne permet pas au câble de se détendre.
LATS, CORE, HIPS
La connexion de la traction du haut du corps et de la charnière de la hanche élimine la fatigue des bras uniquement.
Déplacez la poignée avec vos dorsaux, puis ajoutez de la vitesse en pliant votre abdomen et vos hanches. Les coudes se plient et se redressent naturellement en bas.
En bas, ne forcez pas vos mains sous vos genoux, mais récupérez lorsque vos mains passent vos cuisses.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Commencez par les dorsaux et terminez par l'abdomen et les hanches. »
RELAX THE RETURN
la période de récupération n'est pas une période de temps pendant laquelle le câble est tiré, mais plutôt une période de préparation pour la prochaine traction.
Envoyez d'abord vos mains vers le haut et soulevez votre torse de manière à ce que la poignée soit au-dessus de votre tête.
Évitez de hausser les épaules ou de soulever excessivement vos côtes et réalignez votre torse avant le prochain coup.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Poignée de traction avec bras uniquement
- Ce que vous observez
- Les triceps et les épaules se fatiguent en premier, et il y a peu de mouvements dans le bas du corps et le torse.
- Cause probable
- Absence d’origine latérale et de connexion charnière de hanche.
- Comment la corriger
- Pratiquez la séquence bras-torse-hanche avec séparation lente à faible résistance.
pliez votre taille
- Ce que vous observez
- Le bassin bouge à peine, seul le dos est recourbé et les mains sont abaissées.
- Cause probable
- Obsédé par la hauteur de la poignée ou manque de contrôle des charnières des ischio-jambiers et des hanches.
- Comment la corriger
- Pliez davantage les genoux, ramenez votre bassin vers l'arrière et abaissez vos mains uniquement sur les côtés de vos cuisses.
Côtes levées au démarrage
- Ce que vous observez
- Lorsque vous levez les bras, cambrez le dos et éliminez les tensions abdominales.
- Cause probable
- compense l'amplitude de mouvement de l'épaule avec une extension lombaire.
- Comment la corriger
- Commencez à distance avec vos mains basses et vos côtes au-dessus de votre bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Répétez l'intensité élevée et faible pour maximiser l'efficacité de la consommation de calories.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
pratiquez la technique pendant 5 à 10 minutes à une faible fréquence de frappe, puis choisissez un exercice continu ou à intervalles. Si la trajectoire de la poignée et la charnière de la hanche sont perturbées, la vitesse sera réduite avant l'amortisseur.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux laisser le registre à 10 ?
un amortisseur plus élevé ne fait qu'augmenter la résistance par course. Commencez par un paramètre qui vous permet de maintenir vos compétences et votre durée.
Dois-je également plier les genoux ?
Oui. En pliant naturellement vos genoux avec une charnière de hanche, vous pouvez partager la force avec tout votre corps et éviter de courber uniquement le bas du dos.
