SLED PUSH
La poussée du traîneau n'est pas un exercice dans lequel vous pliez le dos et vous tenez, mais plutôt un exercice de propulsion de tout le corps dans lequel vous inclinez fermement votre torse et repoussez le sol avec vos pieds pour faire avancer le traîneau.
Pousser un traîneau à poids vous permet d'appliquer une charge élevée sur le bas de votre corps et votre système cardio-pulmonaire sans chute excentrique significative. Cependant, si le frottement au sol change, la difficulté du même disque change considérablement, et s'il est trop lourd, il ne reste qu'une taille ronde et des marches courtes. Vérifiez la piste avec un traîneau vide, connectez fermement vos bras et votre torse et créez un rythme avec tout votre pied repoussant le sol.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, mollets
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, triceps, grand dentelé antérieur, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- poussée horizontale vers l'avant
Quel poids dois-je le charger ?
Dépend de la friction sur la piste et des objectifs. Utilisez des charges qui maintiennent l’alignement du torse et des pas significatifs.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification du chargement des chenilles et des traîneaux
Dégagez le chemin de déplacement des personnes et des obstacles et vérifiez la friction du sol. Commencez par pousser le traîneau vide et chargez les assiettes uniformément.
- 2
Aligner la poignée et l'angle du corps
Une poignée haute crée une posture relativement droite, tandis qu'une poignée basse crée une grande inclinaison. Penchez tout votre corps vers l’avant, en gardant vos bras longs et vos côtes et votre bassin connectés.
- 3
Avancez en repoussant le sol avec vos pieds
Poussez fermement avec un pied à la fois, en effectuant des pas courts et continus. Vos genoux doivent suivre la direction de vos orteils et votre bassin ne doit pas osciller d'un côté à l'autre.
- 4
Réduisez la vitesse, arrêtez-vous complètement et lâchez prise
décélérez en raccourcissant les étapes avant la ligne cible. Après vous être assuré que le traîneau est complètement arrêté, regardez autour de vous et sortez de la poignée.
LEAN AS ONE UNIT
Plutôt que de plier votre torse, inclinez fermement tout votre corps en commençant par les chevilles.
Si votre dos est arrondi et vos hanches tirées vers l'arrière, la force des jambes ne sera pas transférée au traîneau. Gardez vos côtes et votre bassin superposés et vos bras longs.
Plus la charge est lourde, plus l'inclinaison peut être importante, mais la forme de la colonne vertébrale doit être conservée.
Point essentiel: Indice à utiliser maintenant : « Inclinez votre corps d'un côté et repoussez le sol. »
DRIVE THE GROUND
Plutôt que de marcher souvent sur la pointe des pieds, vous devriez repousser le sol à chaque pas.
Au départ, votre talon peut être haut lorsque votre pied avant frappe, mais poussez fortement sur tout le pied avant. Ne laissez pas vos pieds s'écarter vers l'extérieur.
Si la longueur du pas disparaît presque, la charge peut être excessive par rapport à l'usage prévu.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Arrondissez votre dos et reculez vos fesses.
- Ce que vous observez
- Votre dos roule et votre poitrine descend sous la poignée.
- Cause probable
- La charge est excessive ou le torse est détendu.
- Comment la corriger
- restaurez l'inclinaison complète du corps en réduisant le disque et en réunissant vos bras et votre torse en une seule ligne.
les pieds se tournent vers l'extérieur et glissent brièvement
- Ce que vous observez
- les directions des genoux et des orteils sont différentes et il n'y a presque aucune distance de poussée.
- Cause probable
- la charge est trop lourde ou l'alignement des hanches est perturbé.
- Comment la corriger
- Abaissez la charge, gardez vos genoux vers vos orteils et poussez du sol un pas à la fois.
Libération soudaine de la ligne cible
- Ce que vous observez
- le traîneau continue de se déplacer, s'approchant de personnes ou d'équipements.
- Cause probable
- Aucune section de décélération prévue.
- Comment la corriger
- Ralentissez avant la ligne cible, arrêtez-vous complètement et lâchez prise.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
poids et vitesse accrus
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La distance, le temps, le disque et la surface de la piste doivent être enregistrés ensemble pour comparer les sessions. À des fins de puissance, utilisez des charges légères et des vitesses élevées, et à des fins de résistance, utilisez des charges lourdes et de courtes distances.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre les poignées hautes et basses ?
une poignée haute crée une posture relativement droite, tandis qu'une poignée basse crée une plus grande inclinaison du torse et des exigences au niveau des épaules. Choisissez en fonction de vos objectifs et de votre confort.
Est-ce un exercice qui sollicite peu les genoux ?
le choc excentrique peut être faible, mais la charge d'extension du genou est importante. Si vous ressentez de la douleur, ajustez la charge et l'angle et consultez un professionnel.
