SMITH MACHINE SQUAT
Le Smith Machine Squat n'est pas un exercice dans lequel le rail corrige automatiquement votre posture, mais plutôt un squat qui vous demande de positionner vos pieds précisément sur le trajet de la barre fixe.
La machine Smith fait déplacer la barre le long d'un rail, réduisant ainsi la demande d'équilibre latéral, mais si l'angle du rail et le placement des pieds sont incorrects, le corps peut suivre le chemin forcé et devenir inconfortable. Vérifiez le sens de rotation du crochet et la hauteur de sécurité avec une barre vide, et trouvez un point où la position de la barre est stable sur vos pieds et sur votre dos tout au long de la descente.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat à rail fixe
Dois-je mettre mes pieds devant mon corps ?
Dépend du rail de la machine et du type de carrosserie. En bas, trouvez une position avec une barre vide qui maintient l’alignement complet du pied et de la colonne vertébrale.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier le rail, le crochet et la sécurité
Sur une barre vide, vérifiez si le rail est vertical ou incliné et entraînez-vous dans le sens de libération du crochet et de suspension avec votre poignet. Réglez la butée de sécurité juste en dessous de la profondeur contrôlable la plus basse.
- 2
Aligner la position de la barre et du pied
Placez la barre dans une position confortable sur vos muscles trapèzes et tenez les deux mains de manière égale. Ajustez vos pieds dans une position qui s'adapte naturellement à votre torse et au chemin du rail, à la largeur ou autour des épaules.
- 3
position assise contrôlée dans un chemin fixe
créez une pression abdominale, relâchez le crochet et pliez les genoux et les articulations des hanches. Vos genoux suivent la direction de vos orteils et tout votre pied reste au sol.
- 4
Levez-vous et accrochez solidement les deux crochets
poussez vos pieds dans le sol et redressez vos genoux et vos hanches ensemble. Après vous être complètement tenu debout, tournez vos poignets pour vous assurer que les deux crochets sont à la même hauteur et relâchez la pression sur la barre.
MATCH THE RAIL
la position des pieds doit correspondre au chemin du rail et au type de carrosserie individuel
Si vous placez vos pieds trop en avant, votre dos poussera contre la barre. Si vous placez vos pieds trop en arrière, vos talons risquent de se soulever ou votre corps risque de glisser sur le rail. Expérimentez avec différentes positions sur une barre vide.
La norme est que l'ensemble du pied et de la colonne vertébrale sont alignés en bas et que les genoux suivent la direction des orteils.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Vérifiez le rail et placez vos pieds sur le chemin. »
HOOKS & SAFETIES
La sécurité et le retour fiable du rack sont requis même sur les machines Smith
Un seul crochet ou un manque de rotation du poignet peut faire retomber la barre. Avant le réglage, ressentez les deux crochets avec une barre vide.
Si vous ne parvenez pas à vous tenir debout à cause de la fatigue, réglez la barre à une hauteur telle que la sécurité la reçoive et n'essayez pas de changer de direction pendant la pose.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Fixer la position du pied sans vérifier le rail
- Ce que vous observez
- Lorsque vous descendez, votre corps pousse d'avant en arrière et vos talons se lèvent.
- Cause probable
- J’ai utilisé les paramètres d’une autre machine.
- Comment la corriger
- Vérifiez l'angle du rail avec une barre vide et déplacez vos pieds petit à petit pour retrouver un chemin naturel.
les genoux s'effondrent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lorsque vous vous levez, les deux genoux se déplacent vers l'intérieur vers les orteils.
- Cause probable
- La charge est trop lourde ou la largeur du pied et l'angle des orteils ne correspondent pas.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et gardez votre genou vers votre deuxième orteil.
Accrochez un seul côté et placez la barre
- Ce que vous observez
- la barre s'incline ou redescend.
- Cause probable
- le poignet a été tourné avant d'être complètement debout, ou les positions des mains gauche et droite étaient différentes.
- Comment la corriger
- Vérifiez le son et l'emplacement des deux crochets attrapés simultanément en haut, puis relâchez la force.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat avec boîte de poids corporel
Apprenez la pression et la profondeur du pied.
Squat Smith avec barre vide
Entraînez-vous au fonctionnement des rails et des crochets.
Squat Tempo Smith
appliquez une descente de 3 secondes et un contrôle du fond.
Squat Smith progressif
Augmente lorsque la même position du pied est reproduite.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Vérifiez le poids de la barre de la machine et démarrez avec une barre vide. L'enregistrement du placement de vos pieds et de la hauteur de sécurité permet de reproduire facilement le même itinéraire lors des sessions suivantes.
compte
6 à 12 fois
Abaissez 2 à 3 secondes, maintenez le pied à fond
ensemble
3 à 4 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents squats et contrôle du volume
- Si la même position et la même profondeur du pied sont conservées, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous vous retrouvez à glisser sur le rail ou si vos genoux cèdent, ajustez votre poids et la position de vos pieds.
- N'utilisez pas la machine si le crochet ou la sécurité ne fonctionne pas correctement.
Questions fréquentes
N'y a-t-il pas besoin de sécurité s'il s'agit d'une machine Smith ?
Non. Assurez-vous de régler la butée inférieure, car vous risquez de manquer ou de faire échouer le crochet.
Est-ce plus sûr que les squats avec poids libres ?
Les exigences d'équilibre sont peut-être faibles, mais il existe d'autres risques : des itinéraires fixes et des erreurs de paramétrage. Choisissez en fonction de vos objectifs et du confort de vos articulations.
