SPIDER CURL
Spider curl est un exercice qui élimine le recul et aiguise la contraction des biceps dans une position avec les bras pendants.
Si vous soutenez votre poitrine sur un banc incliné et laissez vos bras pendre vers le sol, il sera difficile d'utiliser votre torse pour vous détendre. Si vous effectuez des curls en fixant la position de votre coude et de votre poignet dans cet état, vous pouvez vous concentrer sur la section où votre biceps brachial est raccourci. Plutôt que le poids, la capacité de maintenir vos bras stables devant le banc et le mouvement d'abaissement lent sont des priorités.
- Muscles principaux
- biceps brachial
- Muscles secondaires
- Brachial, brachioradial, fléchisseurs de l'avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion du coude
Quel est le meilleur, une barre ou un haltère ?
Une barre EZ est pratique si vous pouvez déplacer les deux côtés de manière stable en même temps, et les haltères sont avantageux si vous souhaitez ajuster l'angle du poignet ou la différence entre les côtés gauche et droit. Choisissez un outil capable de stabiliser le haut de votre bras sans douleur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Ajustement du banc et de l'équipement
Réglez le banc incliné à un angle d'environ 45 à 60 degrés et placez votre poitrine sur le dessus du coussin. Préparez la barre EZ ou les haltères devant le banc afin de pouvoir les tenir en toute sécurité avec les bras presque tendus.
- 2
Maintenir le haut du bras verticalement
Appuyez les deux pieds sur le sol et serrez votre abdomen. Sans hausser les épaules, placez vos bras vers le sol et gardez vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- 3
Tirez vers le haut en pliant uniquement les coudes
Expirez, maintenez la position du haut du bras et soulevez la barre ou l'haltère vers vos épaules. Soulevez-vous uniquement jusqu'au point où vos coudes ne bougent pas vers l'avant ou vers l'arrière ou où votre poitrine se soulève du banc.
- 4
baisse lentement après la déflation
Pressez vos biceps en haut pendant environ 1 seconde, puis inspirez et abaissez pendant 2-3 secondes. Évitez de bloquer brutalement vos coudes et assurez-vous que votre corps est stable avant la prochaine répétition.
UPPER ARM
Le mouvement du haut du bras réduit les avantages des boucles d'araignée
Lorsque vous tirez vos coudes vers l'arrière ou vos épaules vers l'avant pour soulever le poids, le trajet de la boucle est raccourci et d'autres muscles s'engagent. Assurez-vous que vos coudes restent à un point devant le banc lorsque vous êtes photographié de côté.
Selon la longueur des bras ou la hauteur du banc, une position complètement verticale peut être inconfortable. Choisissez simplement un angle qui maintient le haut de vos bras stable sans tirer sur le devant de vos épaules.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Poitrine sur le banc, coudes au même endroit. »
WRIST & TEMPO
Ne courbez pas vos poignets et contrôlez la section descendante
Plier vos poignets vers l'intérieur pour élever la barre plus haut peut exercer une pression sur vos avant-bras. Gardez le dos de votre main et votre avant-bras alignés et répétez à distance avant que cet alignement ne soit rompu.
En descendant légèrement plus lentement qu'en montant, vous pouvez réduire l'habitude de vous appuyer contre le banc et de créer un recul. Ne vous détendez pas complètement en bas et ne faites pas rebondir vos coudes.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Les coudes retombent
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que les haltères montent, vos coudes se déplacent vers votre torse.
- Cause probable
- Le poids peut être lourd ou vous pouvez être obsédé par la hauteur supérieure et le tirer avec l'articulation de votre épaule.
- Comment la corriger
- Abaissez le poids et positionnez votre point de référence sous vos coudes. Levez le haut de votre bras juste avant qu'il ne bouge.
Poitrine levée du banc
- Ce que vous observez
- Dans la seconde moitié de la répétition, redressez votre torse et remontez l'équipement.
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la position du support du banc et l'espacement des pieds sont instables.
- Comment la corriger
- recréez le contact avec la poitrine et la pression des pieds et réduisez les répétitions. Complétez l'ensemble lorsque le support est libéré.
poignet replié vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- En haut, la paume s'enroule vers l'avant-bras et l'avant du poignet est inconfortable.
- Cause probable
- La prise est du côté du doigt ou vous forcez la plage finale avec votre avant-bras.
- Comment la corriger
- Centrez votre prise sur votre paume et gardez votre poignet neutre. Trouvez une prise confortable en utilisant un angle de barre EZ ou des haltères.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Curl d'haltères pris en charge par un banc
Apprenez d’abord la fixation du haut du bras et l’alignement du poignet avec des haltères légers.
Boucle d'araignée alternative
effectuez un bras à la fois et comparez les positions des coudes gauche et droit et la sensation de contraction.
boucle d'araignée des deux bras
Augmentez le nombre de répétitions lorsque les deux côtés se déplacent à la même vitesse.
Barre EZ Spider Curl
Augmentez légèrement uniquement si vous parvenez à maintenir le contact avec le banc.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à placer après des exercices pour le dos ou d'autres exercices de traction composés, en utilisant un poids qui maintient le haut du bras et la poitrine pendant les 2-3 dernières répétitions.
compte
8 à 12 fois
1 seconde de contraction supérieure et 2-3 secondes d'abaissement
Ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Réglable en fonction de l'état de récupération du coude
- Si la position du coude et l'alignement du poignet sont maintenus pour toutes les répétitions, augmentez d'abord le nombre de répétitions lors de la séance suivante.
- Si votre poitrine se soulève du banc ou si vous perdez le contrôle de votre vitesse de descente, réduisez le poids de 10 à 15 %.
- Si vous ressentez une douleur aiguë au coude ou au poignet, arrêtez l'appareil et ajustez votre prise et votre amplitude de mouvement.
Questions fréquentes
Dois-je monter les haltères jusqu'à mes épaules ?
Non. La plage pratique supérieure se situe avant que vos coudes ne retombent ou que vos poignets ne se plient. Maintenir la tension et l’alignement des biceps est plus important que des positions plus élevées.
Quelle est la différence avec les boucles de prédicateur ?
Les boucles de prédicateur placent l'avant de vos bras contre un coussin, tandis que les boucles d'araignée placent vos bras pendants avec votre poitrine appuyée sur un banc. Les deux exercices réduisent le recul, mais les zones où la charge est ressentie peuvent être différentes.
