STABILITY BALL PUSH-UP
Les pompes avec ballon de gym ne sont pas une astuce pour s'accrocher à un ballon, mais plutôt une technique permettant de maintenir la trajectoire des pompes même sur un point d'appui du bas du corps qui roule.
Les pompes avec ballon d'exercice sur cette page sont une variante dans laquelle vous placez les deux mains sur le sol et placez les deux tibias ou chevilles sur un ballon d'exercice, comme le montre la vidéo. Au fur et à mesure que les pieds sont levés, la charge sur le haut du corps change et le ballon peut rouler d'avant en arrière et de gauche à droite, nécessitant le contrôle non seulement du grand pectoral, des triceps et des muscles deltoïdes avant, mais également du torse et du bassin. Cependant, un ballon instable ne rend pas automatiquement tous les muscles plus actifs. Une étude n'a trouvé aucune différence significative entre les pieds sur le ballon et un banc stable, tandis qu'une autre petite étude a révélé une activation plus élevée des triceps et des grands droits de l'abdomen que les pompes régulières. Par conséquent, utilisez-le comme une option pour augmenter la difficulté et les exigences d’équilibre après des pompes régulières plutôt que parce qu’il est « plus efficace ».
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Muscle deltoïde antérieur, muscle abdominal, muscle stabilisateur de l'épaule
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Poussée horizontale avec pieds surélevés, support du torse instable
Mettre vos pieds sur un ballon d'exercice permet-il un meilleur entraînement de la poitrine qu'une pompe régulière ?
Ce n'est pas nécessairement le cas. Dans les études avec les pieds sur le ballon, l’activité du grand pectoral était similaire à un appui normal ou stable, avec des différences observées au niveau des triceps et des grands droits de l’abdomen selon les études. Il est plus juste de croire que la qualité de la posture change en raison de l’instabilité et de la hauteur du pied plutôt que de la stimulation musculaire.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez d'abord l'état du ballon et du sol.
Utilisez un ballon de gymnastique non dommageable conçu pour supporter votre poids corporel et remplissez-le d'air selon la plage recommandée par le fabricant. Choisissez une surface plane sur laquelle le ballon et les mains ne glisseront pas et gardez une distance suffisante par rapport aux murs, équipements et coins environnants.
- 2
Faites rouler votre corps sur le ballon pour entrer en toute sécurité
Allongez-vous devant le ballon, placez votre ventre et vos cuisses sur le ballon et placez les deux mains sur le sol. Faites un pas en avant avec vos mains et laissez le ballon rouler de vos cuisses jusqu'à vos tibias. Dans un premier temps, placez le milieu de votre tibia sur le ballon, et seulement lorsque vous vous y habituez, déplacez le point d'appui vers votre cheville.
- 3
Alignez vos mains et vos hanches pour créer une planche
Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et appuyez vos doigts sur le sol. Alignez vos épaules sur vos poignets, puis renforcez votre abdomen et vos fessiers pour que vos côtes et votre bassin restent empilés et que votre corps forme une longue ligne droite de la tête aux talons.
- 4
Centrez le ballon et abaissez votre poitrine et votre bassin ensemble
Inspirez et pliez vos coudes en diagonale vers l'arrière de votre torse, à environ 30 à 60 degrés. Abaissez votre poitrine et vos hanches à la même vitesse et appuyez légèrement sur le ballon avec les deux jambes pour empêcher tout mouvement latéral. Faites une pause en profondeur avant que vos épaules ne roulent vers l'avant ou que votre dos ne se cambre.
- 5
Poussez du sol et redescendez sous contrôle
Poussez toute votre paume vers le sol, en redressant vos coudes, et revenez à la position de départ. À la fin de la série, plutôt que de baisser vos pieds rapidement, pliez légèrement vos genoux et marchez en arrière avec vos mains, en laissant le ballon rouler de vos tibias jusqu'à vos cuisses, puis abaissez vos pieds au sol.
BALL CONTACT
Plus le ballon est proche de vos tibias, plus il est stable, et plus il est proche de vos chevilles, plus il a de poids.
Dans un premier temps, placez le ballon largement entre vos tibias. La zone en contact avec le ballon est grande et le point d'appui est proche du centre du corps, ce qui facilite le contrôle des secousses gauche et droite. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez rapprocher le ballon un peu plus de vos chevilles, mais cela ne garantit pas le même nombre de répétitions car la position de vos mains et l'angle de votre corps changeront également.
Si vous placez le ballon uniquement sur vos orteils, le ballon peut facilement tomber au moindre mouvement de votre pied. Jambes jointes, placez le dessus de votre pied ou de votre cheville au-dessus du centre du ballon et vérifiez avant la première répétition que le ballon ne dérive pas d'un côté à l'autre. Les jours où vous changez de position de balle, n'augmentez pas la profondeur du fond ou le nombre de répétitions en même temps.
Point essentiel: Critères à utiliser tout de suite : Soutenir le mi-tibia → Maintenir l'alignement 6 fois → Déplacer légèrement vers la cheville uniquement lors de la séance suivante.
PLANK ALIGNMENT
Le balancement du ballon est contrôlé en gardant les côtes et le bassin au niveau, et non en pliant le bas du dos.
Si le ballon bouge d’avant en arrière, il est facile pour vos hanches de se soulever ou de s’affaisser dans le bas de votre dos. Plutôt que de rentrer votre abdomen, laissez vos côtes reposer sur votre bassin sans retenir votre souffle, et resserrez vos hanches et vos cuisses pour garder vos jambes comme un long levier. Les répétitions où seule la poitrine descend en premier ou où seul le bassin reste sont un signal que la plage effective a été dépassée.
Lorsqu’une jambe appuie plus fort sur le ballon, le ballon roule sur le côté et le bassin tourne. Alignez les deux chevilles et rapprochez légèrement vos cuisses. Si vous continuez à dériver d'un côté, déplacez le ballon vers vos tibias et recommencez avec moins de répétitions qu'avec des pompes normales.
SHOULDER & ELBOW PATH
Même si le bas de votre corps est instable, la trajectoire de base des pompes de vos poignets et de vos coudes ne change pas.
Écartez largement vos doigts et appuyez la base de votre pouce et de votre index sur le sol. Au fur et à mesure que vous descendez, vos coudes reculeront en diagonale d'environ 30 à 60 degrés par rapport à votre torse, plutôt que d'être complètement étendus à la hauteur des épaules. Assurez-vous que vos coudes suivent juste au-dessus de vos poignets et que les deux épaules descendent au même rythme.
À mesure que vos pieds s'élèvent, la répartition de votre poids peut se déplacer vers le haut de votre corps, alors ne vous forcez pas à faire le même nombre de répétitions qu'avec des pompes régulières. Si vos épaules remontent vers vos oreilles ou si votre cou va d'abord vers le sol, terminez la répétition et déplacez le ballon vers une position plus stable.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
La balle roule d'un côté
- Ce que vous observez
- Pendant que vous répétez, un seul pied ou tibia reste sur le ballon et votre bassin tourne.
- Cause probable
- La pression sur les deux jambes peut être différente, ou la surface d'appui peut être trop étroite en plaçant le ballon près des orteils.
- Comment la corriger
- Arrêtez l'ensemble, déplacez le ballon au centre de vos tibias et remettez à niveau vos chevilles et vos hanches.
Affaissement du bas du dos et soulèvement des côtes
- Ce que vous observez
- Votre ventre descend avant votre poitrine et votre dos se plie comme un arc.
- Cause probable
- Votre position d'appui actuelle et le nombre de répétitions peuvent échapper au contrôle de votre torse ou vos hanches peuvent être tendues.
- Comment la corriger
- Déplacez le ballon vers vos tibias, serrez vos hanches et utilisez uniquement la plage qui vous permet de déplacer votre poitrine et vos hanches à la même vitesse.
Mes fesses s'élèvent comme une montagne
- Ce que vous observez
- La balle roule vers votre corps et vos hanches s'élèvent plus haut que vos épaules, plus près du brochet.
- Cause probable
- Vous essayez de stabiliser le ballon en le tirant avec vos pieds, ou vous compensez la fatigue des bras avec l'angle de votre corps.
- Comment la corriger
- Faites glisser vos jambes suffisamment longtemps pour garder le ballon sous vos tibias et réduire le nombre de répétitions. Si vous ne pouvez pas revenir à la planche, terminez la série.
Coudes écartés à hauteur d'épaule
- Ce que vous observez
- En bas, les bras sont écartés sur les côtés à près de 90 degrés et le devant des épaules est pressé.
- Cause probable
- L'espacement de vos mains est peut-être trop large ou vous ne parvenez peut-être pas à contrôler la charge sur le haut de votre corps.
- Comment la corriger
- Remettez vos mains dans une position légèrement plus large que vos épaules et placez vos coudes en diagonale vers l'arrière. Si nécessaire, abaissez-vous aux pompes au genou ou aux pompes régulières.
Dès que le set est terminé, sautez d’abord.
- Ce que vous observez
- Lorsque vous retirez rapidement un pied, le ballon rebondit et votre poids se déplace soudainement vers vos poignets et vos épaules.
- Cause probable
- Vous planifiez uniquement des répétitions d’exercices et ne préparez pas un mouvement de sortie en toute sécurité.
- Comment la corriger
- Pliez légèrement les genoux, reculez avec vos mains, ramenez le ballon sur vos cuisses et abaissez les deux pieds au sol l'un après l'autre.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pompes régulières
Effectuez 8 à 12 répétitions sur une surface plane avec le même alignement du torse et la même trajectoire des coudes.
Pompes avec les pieds sur un banc bas
Adaptez-vous d’abord à la charge accrue du haut du corps et déclinez la posture à une hauteur stable.
Push-up avec ballon de soutien du tibia
Placez le ballon à mi-chemin entre vos tibias et commencez par de petites répétitions sur une large surface de contact.
soutien de la cheville ballon d'exercice push-up
Déplacez le point d'appui vers les chevilles uniquement lorsque le ballon et le bassin sont stables par rapport au support du tibia.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utiliser 1 à 2 fois par semaine comme accessoire avancé pour les exercices de poitrine ou comme exercice de contrôle du torse. Lorsque vous pouvez effectuer 8 à 12 pompes et pompes régulières avec vos pieds sur un banc stable sans douleur, commencez par le soutien du tibia. Il reste environ 2 répétitions à chaque set avant que le ballon ne commence à trembler.
nombre
5 à 10 fois
Terminez avant que les couilles et le bassin ne tremblent
ensemble
2 à 4 séries
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Poussez sur le même chemin sans recul
- Une fois que le ballon est centré et que votre torse droit et le niveau des épaules gauche et droite sont maintenus par la dernière répétition, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Ce n'est qu'après avoir effectué régulièrement toutes vos répétitions cibles que vous déplacez légèrement le ballon de vos tibias à vos chevilles. Cela ne change pas la position d’appui et la profondeur en même temps.
- Si le ballon roule sur le côté ou si vos pieds glissent, terminez immédiatement la série et revérifiez l'équipement et l'état du sol.
Questions fréquentes
Faut-il placer le ballon entre vos tibias ou vos chevilles ?
Commencez par le milieu du tibia, qui a une surface de contact plus large et est plus facile à contrôler. Seulement lorsque le ballon et le bassin restent stables pendant 5 à 10 répétitions, déplacez-le légèrement vers les chevilles. Si vous le portez uniquement sur vos orteils, le risque que la balle tombe peut augmenter.
Est-ce que plus le ballon de gym est gros, mieux c'est ?
Non. À mesure que le ballon grossit, la hauteur du pied et l’angle du corps changent, modifiant ainsi la charge du haut du corps et la difficulté d’entrée. Choisissez une taille qui garantit que vos tibias sont bien centrés et que vos pieds ne restent pas coincés dans le sol ou dans un équipement à proximité.
Est-ce le même exercice qu’une pompe où vous posez vos mains sur un ballon d’exercice ?
Bien qu’ils portent le même nom, ils présentent différents niveaux de difficulté et d’instabilité. Ce guide couvre uniquement la pose de vos mains sur le sol et de vos pieds sur le ballon, comme le montre la vidéo. Mettre vos mains sur le ballon entraîne une plus grande instabilité au niveau des points d'appui du poignet et du haut du corps et doit être considéré comme une étape de progression distincte.
Données et références
- 1. Bezerra et coll. — Comparaison de l'activité musculaire entre les pompes avec ballon de gymnastique régulières, soutenues par les mains et les pieds
- 2. Lehman et coll. — Comparaison de l'activité musculaire des pompes avec les mains ou les pieds sur un ballon d'exercice
- 3. Escamilla et coll. — Comparaison des exercices avec ballon de gymnastique et de l'activation des muscles centraux
- 4. Kaur et coll. - Activité musculaire de l'épaule push-up sur surface d'appui stable et instable
- 5. Méndez-Rebolledo et al. — Méta-analyse des stabilisateurs d'épaule sur surfaces d'appui instables.
