STANDING TORSO ROTATION
La rotation du torse debout n'est pas un grand mouvement de balancement des bras, mais un exercice de mobilité du torse qui définit les conditions pour les pieds et le bassin, puis contrôle la rotation autour du sternum.
En position debout, étendez vos bras devant votre poitrine et faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre pour pratiquer la rotation de la colonne thoracique et le contrôle des muscles obliques. La version qui maintient le bassin vers l'avant met l'accent sur la séparation de la colonne thoracique, tandis que la version qui fait pivoter les pieds engage la rotation de tout le corps. Ne mélangez pas les deux méthodes, fixez simplement votre objectif et utilisez uniquement la plage qui vous convient sans cambrer le dos ni donner des coups de pied dans les bras.
- Muscles principaux
- Muscle oblique interne · Muscle oblique externe
- Muscles secondaires
- Fessier, rotateur de hanche, érecteur du rachis
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Posture debout, rotation de la colonne thoracique et de l'articulation de la hanche
Puis-je également faire pivoter mon bassin ?
Possible en fonction de l'objectif. Gardez votre bassin immobile pour la version avec isolation de la colonne thoracique, ou faites pivoter vos pieds et votre bassin ensemble pour la version avec rotation complète du corps.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Décidez d’abord comment faire pivoter vos pieds et votre bassin.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et desserrez légèrement vos genoux. Laissez le bassin avancer si l’objectif est la séparation de la colonne thoracique, ou le pivot du talon si l’objectif est une rotation complète du corps.
- 2
allonger la colonne vertébrale et stabiliser les bras
Placez vos côtes sur votre bassin et placez vos mains ensemble devant votre poitrine ou étendez vos bras. Ne haussez pas les épaules et ne cambrez pas excessivement le dos.
- 3
faites pivoter lentement votre sternum d'un côté
Pendant que vous expirez, faites pivoter votre plexus solaire pour le placer sur le côté. Dans la version à fixation pelvienne, les deux os du bassin restent pointés vers l'avant.
- 4
Répétez du centre vers l'autre côté.
Revient au centre sans recul et crée la même portée de l'autre côté. Arrêtez-vous avant que votre respiration et la pression de vos pieds ne se dissipent.
CHOOSE THE INTENT
Choisissez en fonction de votre objectif de garder votre bassin fixe ou de le faire pivoter avec vos pieds.
Pour isoler la mobilité de la colonne thoracique, utilisez une petite plage avec le bassin devant. Permettez au pivot du talon et de la hanche d’engager la rotation sportive.
Une forme intermédiaire dans laquelle seul le bassin est tordu tandis que les pieds sont fixés peut créer un couple inutile dans le bas du dos.
Point essentiel: Indicateur d'essayer tout de suite : « Choisissez-en un : fixation pelvienne ou pivot complet du corps. »
TURN THE RIBCAGE
la direction des côtes et du sternum, et non le mouvement de la main, indique la plage de rotation
Si vous bougez simplement vos bras sur le côté, vos mains iront loin mais votre torse bougera à peine. Gardez la distance entre vos mains et votre poitrine.
Si votre dos est plié ou votre bassin est poussé, réduisez la portée et entraînez-vous devant un mur.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
balancez uniquement vos bras à gauche et à droite
- Ce que vous observez
- La main bouge beaucoup, mais la direction du plexus solaire change rarement.
- Cause probable
- utilisé le recul du bras plutôt que la rotation.
- Comment la corriger
- pratiquez de petites plages avec vos mains près de votre poitrine et votre sternum pointé sur le côté.
Tournez votre taille jusqu'au bout tout en gardant votre bassin fixe.
- Ce que vous observez
- Il y a une pression sous la taille et les genoux et les pieds sont raides.
- Cause probable
- Une rotation supérieure à la plage thoracique a été créée dans la colonne lombaire.
- Comment la corriger
- Réduisez la portée ou passez à une rotation complète du corps qui permet un pivotement du talon.
le torse s'incline latéralement lors de la rotation
- Ce que vous observez
- Une épaule descend et le bassin pousse du côté opposé.
- Cause probable
- échec de la séparation de la rotation et de la flexion latérale.
- Comment la corriger
- utilisez une portée plus petite tout en conservant la hauteur de la tête et une pression uniforme sur les deux pieds.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Pour un échauffement léger, utilisez des répétitions lentes d'un côté à l'autre, mais à des fins de puissance, vous aurez besoin d'une résistance supplémentaire et de techniques de pivotement du pied. Ne transformez pas votre mouvement actuel en un mouvement de rebond rapide.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux étendre les bras plus longtemps ?
la longueur du bras ne modifie que le feedback et la difficulté. La rotation du sternum et l’alignement de la colonne vertébrale sont des priorités.
Que faire si vous ressentez une sensation de tiraillement dans le bas du dos ?
Réduisez la portée et clarifiez la façon dont vous ancrez votre bassin ou faites pivoter vos pieds. Si une douleur aiguë apparaît, arrêtez immédiatement.
