STEP-UP
Le step-up n'est pas un exercice où vous sautez sur votre pied arrière et grimpez sur une boîte, mais plutôt un exercice unilatéral où vous soulevez votre poids avec votre pied sur la boîte et redescendez avec la même jambe.
L'action de se lever avec un pied sur une boîte ou une marche est similaire à celle de monter des escaliers, mais si la boîte est haute ou si vous utilisez un rebond avec votre pied arrière, l'effet d'entraînement et l'équilibre de la jambe avant seront perturbés. Choisissez une hauteur fixe qui surélève tout votre pied, en gardant votre genou avant vers votre deuxième orteil et en contrôlant à la fois le haut et le bas.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Montée d'escalier unilatérale
Quelle doit être la hauteur de la boîte ?
La hauteur est appropriée pour que tout le pied avant puisse être relevé, que le bassin ne soit pas incliné et que le pied arrière puisse se relever sans rebond. Commencez bas au début.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Sélection d'une hauteur de boîte stable
Placez la boîte sur un mur ou un sol antidérapant et vérifiez qu'elle ne tremble pas. Lorsque vous levez votre pied avant, commencez à une hauteur où tout votre pied repose sur le dessus sans que votre bassin ne s'incline.
- 2
Alignement des pieds et des genoux avant
Appuyez la base du gros et du petit orteil du pied avant et du talon sur la plaque supérieure. Tenez-vous droit avec votre torse et pointez votre genou avant vers votre deuxième orteil.
- 3
Tirez votre corps vers le haut avec vos pieds sur le dessus de la boîte
Inclinez légèrement le haut de votre corps vers l'avant, placez votre centre de gravité sur votre pied avant et poussez le haut de votre corps pour vous lever. Plutôt que de sauter avec votre pied arrière sur le sol, mettez votre bassin à niveau au-dessus.
- 4
Contrôle de la descente avec la même jambe
En maintenant la pression sur le pied avant, abaissez lentement le pied opposé jusqu'au sol. Au lieu de taper du pied sur le sol ou de sauter de la boîte, réinitialisez votre position de départ.
BOX HEIGHT
Une hauteur permettant le contrôle des hanches et des genoux est prioritaire par rapport à un caisson haut
Plus la boîte est haute, plus les hanches et les genoux sont fléchis, mais il est facile de faire pivoter le bassin ou de reculer avec le pied arrière. Tout votre pied avant doit être serré et vous devriez pouvoir exercer une pression sur votre jambe avant dès le début.
Commencez avec vos genoux plus bas ou similaires à vos hanches, et n'augmentez la hauteur que petit à petit lorsque vous vous sentez stable pour toutes les répétitions.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Montez avec le pied sur la boîte et redescendez avec le même pied. »
TRAILING LEG
Le pied arrière aide à l'équilibre mais ne doit pas être la force principale du levage.
Lorsque vous frappez fort avec votre pied arrière, votre corps rebondit vers le haut et vos genoux tremblent sur la boîte. Placez légèrement vos orteils sur votre pied arrière, déplacez votre corps sur votre pied avant, puis montez.
La descente est également une contraction excentrique du membre antérieur. Au lieu de laisser tomber vos hanches pour trouver le sol, ralentissez pour que votre pied opposé se touche doucement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Frappez le sol avec le pied arrière et montez
- Ce que vous observez
- Le corps rebondit comme un saut et la pression des pieds sur la box est réduite.
- Cause probable
- Le caisson est haut ou la charge est difficile à soulever avec les pieds avant.
- Comment la corriger
- Abaissez la boîte, déplacez votre poids sur votre pied avant et réduisez l'aide de votre pied arrière.
Le genou avant s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- lors de la montée et de la descente, le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil.
- Cause probable
- Manque de stabilité pelvienne ou pression du pied d’un côté.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la taille et gardez vos genoux vers votre deuxième orteil.
sortir des sentiers battus
- Ce que vous observez
- En fin de descente, il y a un impact important sur le sol et le corps s'incline.
- Cause probable
- La jambe avant ne supporte pas la descente ou la fatigue s'est accumulée.
- Comment la corriger
- Ralentissez votre descente à 2-3 secondes et terminez votre série avant de perdre le contrôle.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
faible augmentation
Apprenez l'alignement de vos pieds et de vos genoux tout en tenant le support avec vos mains.
renforcement du corps
Commandes de haut en bas sans rebond du pied arrière.
augmentation de l'équilibre sur une jambe
En haut, soulevez le genou opposé pour vous équilibrer pendant 1 seconde.
haltère intensifié
Augmentez légèrement la charge tout en conservant la hauteur de la caisse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
N'augmentez pas la hauteur et le poids de la boîte en même temps, assurez-vous d'abord une montée sans coup de pied arrière et une descente de 2 secondes du corps.
compte
6 à 12 fois chacun
1 seconde de haut, 2 secondes de bas
Ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents mouvements unilatéraux et contrôle du volume
- Si vous contrôlez la même hauteur sans rebond du pied arrière, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez un effondrement du genou ou un choc de descente, réduisez la hauteur et le poids de la boîte.
- N'utilisez pas de bancs instables ou de sièges moelleux comme repose-pieds.
Questions fréquentes
Dois-je mettre les deux pieds dessus ?
Pour l'apprentissage de l'équilibre, les deux pieds peuvent être rapprochés, mais pour maintenir une stimulation unilatérale, vous pouvez toucher légèrement le pied opposé ou lever le genou pour arrêter.
Dois-je appuyer uniquement sur le talon de mon pied avant ?
Appuyez sur le dessus avec tout votre pied, pas seulement avec votre talon. Si vos orteils se soulèvent ou si vos pieds vacillent, ajustez la hauteur et la position de la boîte.
