STEPMILL
Stepmill n'est pas un exercice dans lequel vous suspendez votre corps à une main courante et montez rapidement des escaliers, mais plutôt un exercice aérobique de haute intensité dans lequel vous appuyez sur chaque marche avec tout votre pied et maintenez la hauteur de votre torse et de votre bassin.
Monter des escaliers en mouvement continu augmente rapidement la charge cardio-pulmonaire et du bas du corps, même à basse vitesse. Si vous placez votre poids sur la main courante ou si vous placez uniquement l'avant de votre pied sur le bord de l'escalier, il sera difficile de bien contrôler l'intensité de l'exercice et pourrait vous faire trébucher. Vérifiez l'emplacement de l'arrêt d'urgence et la direction des escaliers à la vitesse la plus basse, et apprenez le rythme de déplacement de votre prochain pied après avoir posé tout votre pied sur la surface de marche.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Montée d'escalier continue
N'y a-t-il aucun effet d'exercice si je tiens la poignée ?
Il est acceptable de tenir légèrement pour maintenir l'équilibre, mais suspendre le poids de votre corps modifiera la charge exercée sur le bas de votre corps et votre posture. Si vous devez vous y accrocher pour tenir le coup, ralentissez.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier la vitesse minimale et l'arrêt d'urgence
Lorsque l'escalier est arrêté, tenez la main courante et montez selon les instructions du fabricant. Vérifiez le bouton d'arrêt de sécurité et les procédures d'embarquement et de débarquement.
- 2
Placez tout votre pied au centre de l'escalier
Levez tout votre pied pour que votre talon soit la seule marche restante. Gardez vos genoux vers vos orteils et évitez de secouer votre bassin d'un côté à l'autre.
- 3
levez votre torse et montez les escaliers un par un
Tenez légèrement la poignée pour maintenir l'équilibre et soulevez votre poids avec vos jambes. Ne sautez pas les escaliers et ne croisez pas les pieds.
- 4
Ralentissez jusqu'à l'arrêt complet
Ralentissez à la vitesse minimale et vérifiez le mouvement des escaliers avant de sortir. Tout en tenant la poignée, descendez dans l'ordre du fabricant.
PLACE THE WHOLE FOOT
Assurez-vous que tout votre pied est centré sur les escaliers afin de pouvoir pousser régulièrement avec vos fessiers et le bas de votre corps.
Porter uniquement l'avant du pied augmente la tension sur vos mollets et augmente le risque de glisser. Avancez suffisamment vos pieds avant de descendre les escaliers.
Si vous allez trop vite et que vous n'avez pas le temps de poser tout votre pied, ralentissez immédiatement.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Pied complet, un pas à la fois, mains légères »
STAND OVER THE STEP
Permet au bassin de bouger sur la marche plutôt que de s'appuyer contre la console
Le soutien de votre corps avec vos bras varie entre l'intensité affichée et la tension réelle exercée sur le bas de votre corps. Gardez votre torse droit et utilisez la poignée seulement autant que nécessaire.
Évitez de trop plier le dos ou d'appuyer sur vos genoux avec vos mains.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
suspendre le poids sur la poignée
- Ce que vous observez
- Coudes verrouillés, haut du corps allongé vers l'avant, les pieds suivent uniquement les pas.
- Cause probable
- La vitesse est supérieure à l'endurance.
- Comment la corriger
- Ralentissez et revenez à une intensité qui vous permet de maintenir la position même si vous relâchez brièvement vos mains.
Uniquement la partie avant des marchepieds dans les escaliers
- Ce que vous observez
- Mes talons restent à l'extérieur et mes mollets ont l'impression de brûler rapidement.
- Cause probable
- Foulées courtes ou incapacité à suivre la vitesse.
- Comment la corriger
- Ralentissez pour laisser le temps de centrer tout votre pied.
sauter ou monter des escaliers latéralement
- Ce que vous observez
- Vos pieds se croiseront et votre bassin pivotera considérablement, augmentant ainsi votre risque de glisser.
- Cause probable
- utilise des transformations complexes pour augmenter la force.
- Comment la corriger
- revenez au modèle par défaut consistant à monter une étape à la fois depuis l'avant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
maximise l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par de courtes rafales de 5 à 15 minutes ou des intervalles de 30 à 60 secondes. Augmentez le temps uniquement dans la mesure où la dépendance à la poignée et l'appui ne changent pas.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites cela en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Puis-je monter deux escaliers à la fois ?
Peut être utilisé à des vitesses inférieures par des utilisateurs expérimentés qui ont exécuté de manière fiable le modèle de base en une seule étape, mais à des fins aérobiques générales, une étape à la fois suffit.
Puis-je laisser mes talons en dehors des escaliers ?
Si possible, il est plus stable de placer tout votre pied sur la surface de marche. Même si les escaliers sont courts, ajustez votre position et votre vitesse pour que votre talon ne laisse pas beaucoup d'espace.
