STIFF-LEG DEADLIFT
Le soulevé de terre avec jambe raide n'est pas un exercice qui verrouille les genoux avec force, mais plutôt une charnière de hanche qui envoie l'articulation de la hanche vers l'arrière tout en maintenant un petit angle du genou.
Vous pouvez accentuer la posture plus longue de vos ischio-jambiers en réduisant la flexion du genou par rapport au soulevé de terre roumain, mais si vous bloquez excessivement vos genoux ou si vous forcez la barre au sol, le bas de votre dos risque de s'arrondir. Gardez la barre près de vos jambes et abaissez-la seulement jusqu'au point avant que votre bassin ne recule plus ou que l'alignement de votre colonne vertébrale ne change.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers/grand fessier
- Muscles secondaires
- érecteurs du rachis, adducteurs, grand dorsal, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de hanche avec moins de courbure du genou
En quoi est-il différent du soulevé de terre roumain ?
Les deux exercices reposent sur des charnières de hanche, mais la variation des jambes raides maintient généralement moins de flexion du genou. Choisissez la variante qui vous convient le mieux en fonction de votre amplitude de mouvement et de votre douleur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Créer une posture supérieure stable
Tenez la barre à l'extérieur de la largeur des épaules et levez-vous complètement. Appuyez sur tous vos pieds, créez une pression abdominale et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles pour maintenir la barre près de votre corps.
- 2
Fixation des petits angles de genou
Ne bloquez pas vos genoux brutalement, mais pliez-les plutôt très légèrement. Ne vous penchez pas ou ne vous redressez pas davantage pendant la répétition, comme un squat.
- 3
Renvoyer le bassin pour abaisser la barre
Inspirez, envoyez vos fesses vers le mur du fond et abaissez la barre près de vos cuisses et de vos tibias. Maintenez l’alignement de votre cou à votre bassin.
- 4
debout dans la zone des ischio-jambiers
Arrêtez-vous au point où les ischio-jambiers sont suffisamment étirés et où le bassin ne bouge plus. Poussez vos pieds dans le sol et serrez vos fessiers pour rapprocher votre torse et votre bassin.
SOFT KNEES
Raideur ne signifie pas verrouiller l'articulation du genou
L'hyperextension du genou peut provoquer une gêne derrière l'articulation et limiter les mouvements du bassin. Choisissez un angle doux et assurez-vous que cet angle ne change pas pendant la répétition.
Une grande flexion du genou vous rapprochera d'un soulevé de terre régulier, tandis que ne pas vous pencher du tout créera une tension inutile pour certaines personnes. Utilisez une flexion minimale et sans douleur.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Genoux mous, hanches éloignées en arrière ».
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Le point final n'est pas la hauteur de la barre, mais la portée que vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale permettront
Ce n'est pas un exercice qui nécessite que le disque touche le sol. Si le bas de votre dos s'arrondit ou si vos mouvements pelviens s'arrêtent même au milieu de vos tibias, changez de direction à ce stade.
Plus la barre est éloignée de vos jambes, plus vous avez de poids sur le bas du dos. Serrez vos aisselles avec vos dorsaux pour maintenir la barre près de votre corps.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Verrouillage excessif des genoux vers l'arrière
- Ce que vous observez
- L'arrière du genou est comprimé et l'articulation est en hyperextension.
- Cause probable
- le nom du mouvement a été mal compris comme étant une extension complète du genou.
- Comment la corriger
- Détendez doucement vos genoux pour créer un petit angle et maintenez-le tout au long de la série.
Pliez la taille vers le sol
- Ce que vous observez
- Mon bassin s'est arrêté, mais mes épaules sont plus basses et mon dos est arrondi.
- Cause probable
- La hauteur de la barre a été utilisée comme norme pour l'amplitude de mouvement.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous au point avant que l'alignement de votre colonne vertébrale ne change et augmentez votre hauteur de départ avec des blocs.
la barre s'éloigne des tibias
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous descendez, la barre se déplace vers vos orteils.
- Cause probable
- La tension dans les dorsaux est relâchée ou seul le haut du corps est plié au lieu du bassin.
- Comment la corriger
- Tirez légèrement la barre contre vos jambes et reculez votre bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Charnière de hanche murale
apprenez le schéma d'envoi de votre bassin vers l'arrière.
Soulevé de terre roumain avec haltères
pratiquez des trajectoires douces des genoux et des lignes du corps.
Soulevé de terre léger et rigide
Appliquez une courte portée et un angle de genou constant.
Transformation progressive des haltères
Augmente lorsque l'alignement lombaire et la vitesse de descente sont maintenus.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez la charnière de hanche comme exercice accessoire une fois que vous l'avez maîtrisée, en donnant la priorité à un abaissement de 2 à 3 secondes et à une tension contrôlée des ischio-jambiers plutôt qu'à la profondeur.
compte
6 à 12 fois
Descente 2-3 secondes, barre près des jambes
ensemble
2 à 4 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Différents volumes et ajustements des charnières de hanche
- Si le même angle du genou et le même alignement de la colonne vertébrale sont conservés, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si la barre s'éloigne ou si votre dos s'arrondit, réduisez votre portée et votre poids.
- arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë au dos ou à l'arrière du genou.
Questions fréquentes
La barre doit-elle toucher le sol ?
Non. Le point final est celui où la tension des ischio-jambiers et une colonne vertébrale neutre sont maintenues. Commencez par des blocs si nécessaire.
Si mes ischio-jambiers sont trop tendus, dois-je les étirer davantage ?
Une légère tension musculaire est attendue, mais une douleur lancinante ou un arrondi du dos est le signe que quelque chose est hors des limites. Réduisez la profondeur et la charge.
