SUMO DEADLIFT
Le soulevé de terre sumo n'est pas un exercice dans lequel les pieds sont largement écartés, mais plutôt un soulevé de terre qui pousse le sol avec les genoux et les orteils alignés dans une position permise par l'articulation de la hanche.
Placer vos pieds larges et vos mains à l'intérieur de vos genoux crée une position de départ différente de celle du soulevé de terre conventionnel. La position la plus large n’est pas la solution ; vous devez trouver une largeur où vos tibias sont proches de la barre, vos genoux restent pointés vers vos orteils et votre bassin et votre poitrine se lèvent ensemble.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, érecteurs du rachis, grand dorsal, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Soulevé de terre à position large
Quelle largeur dois-je écarter mes pieds ?
La norme est la largeur qui vous permet de garder vos genoux pointés vers vos orteils et de pousser tout votre pied dans le sol. Il n'est pas nécessaire de l'étendre inconditionnellement à proximité de la plaque d'origine.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Trouvez votre position et votre angle de pincement
Écartez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. Commencez par une largeur qui ne pincera pas vos hanches et ne maintiendra pas vos genoux hors de l'alignement de vos orteils.
- 2
Création d'une poignée étroite près de la barre
placez la barre sur votre médio-pied, pliez vos hanches et vos genoux et placez vos mains à l'intérieur de vos jambes. Tenez vos bras verticalement et à une largeur où vos mains ne sont pas pressées contre vos jambes.
- 3
Supprimez le jeu de la barre et poussez le sol
Créez une pression abdominale et serrez vos aisselles pour tirer la barre vers votre corps. Plutôt que de saisir la barre d'un coup, soulevez-la en écartant le sol avec vos pieds.
- 4
Resserrer le bassin et la poitrine ensemble
Laissez votre bassin et votre poitrine se soulever à la même vitesse tout en gardant vos genoux en direction de vos orteils. En haut, sans cambrer le dos, placez-vous debout avec vos fessiers et abaissez la barre contrôlée près de votre corps.
STANCE
En matière de position, la capacité des articulations de la hanche et des genoux à transmettre la force est plus importante que la largeur.
S'il est trop large, votre bassin semblera plus proche de la barre, mais cela peut rendre difficile la poussée du sol et provoquer une gêne à l'aine. Trouvez la largeur de la barre vide là où vos genoux sont au-dessus de vos orteils et vos tibias sont relativement verticaux.
L’angle des orteils dépend de la structure de l’articulation de la hanche. La norme est l'angle auquel tout le pied reste au sol sans que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Poussez vos genoux et vos orteils dans la même direction, en poussant le sol des deux côtés. »
WEDGE & BAR PATH
Placez fermement votre corps entre la barre et le sol avant de tirer sur la barre.
Tirer d'abord avec vos bras peut faire éclater vos hanches et éloigner la barre de votre corps. Éliminez tout jeu sur la barre, gardez votre poitrine droite et créez d'abord une pression avec le pied.
La barre s'élève presque à la verticale le long des tibias et des cuisses. Gardez votre poitrine et votre bassin ensemble, car pousser votre bassin vers l'avant avant qu'il ne dépasse vos genoux peut bloquer le chemin de la barre.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
position excessivement large
- Ce que vous observez
- L'intérieur de mon pied flotte, mon aine reste coincée et je ne peux pas utiliser ma force sur le sol.
- Cause probable
- Je pensais juste que c'était avantageux car plus il est large, plus la distance de déplacement est courte.
- Comment la corriger
- Déplacez légèrement vos pieds vers l'intérieur pour rétablir l'alignement du genou et des orteils et la pression complète du pied.
Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Au moment où la barre se lève, vos genoux se déplacent vers l'intérieur vers vos orteils.
- Cause probable
- L'angle/la position ou la charge des orteils ne correspondent pas au contrôle actuel de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Abaissez le poids, poussez vos genoux vers vos orteils et utilisez le signal pour écarter le sol sur les côtés.
les fesses montent en premier
- Ce que vous observez
- Laissez la barre au sol, redressez vos genoux et penchez votre dos vers l'avant.
- Cause probable
- Vous n'avez pas éliminé le jeu dans la barre ou vous ne parvenez pas à décoller du sol avec vos quadriceps.
- Comment la corriger
- Avant de commencer, gardez la barre tendue et revenez aux poids légers qui engagent votre poitrine et vos hanches.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Soulevé de terre Kettlebell Sumo
Apprenez votre position et la trajectoire de vos genoux avec le poids entre vos jambes.
Bloc Sumo Deadlift
Entraînez-vous à maintenir le torse à partir d’un point de départ élevé.
Soulevé de terre sumo avec haltères légères
connecte le retrait du jeu de barre et la poussée inférieure.
Soulevé de terre Sumo progressif
Augmente lorsque la même position de départ est reproduite.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
N'en choisissez pas un simplement parce qu'il est plus confortable que le conventionnel, mais assurez-vous d'abord que vos hanches et vos genoux sont à l'aise avec des charges légères et que vous pouvez répéter la position de départ.
compte
3 à 8 fois
Réinitialisation au bas de chaque itération
Ensemble
3 à 5 jeux
2 à 4 minutes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Différentes charnières robustes et réglage du volume
- Si la même position et la même posture hors du sol sont reproduites, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Réduisez le poids si vous constatez un effondrement du genou, une avance de la hanche ou une déviation de la trajectoire de la barre.
- Si vous ressentez une douleur aiguë à l'aine ou à l'articulation de la hanche, réduisez votre position ou arrêtez de faire de l'exercice.
Questions fréquentes
Les soulevés de terre sumo sont-ils toujours plus sûrs pour votre dos ?
Certaines personnes peuvent trouver plus confortable d'avoir le haut du corps plus droit, mais cela ne signifie pas que c'est automatiquement plus sûr. La position, la pression abdominale, la charge et la structure individuelle de l'articulation de la hanche doivent correspondre.
Dois-je attacher la barre à mes tibias ?
La barre doit être au-dessus de votre médio-pied et près de vos tibias, mais sans gratter violemment votre peau. Utilisez des chaussettes longues et empêchez la barre d'avancer.
