SUMO GOBLET SQUAT
Le sumo goblet squat n'est pas un mouvement dans lequel les pieds sont largement écartés, mais plutôt un squat où la charge frontale est soutenue et l'articulation de la hanche se trouve dans une plage confortable.
Tenir des haltères devant votre poitrine et utiliser une position plus large qu'un squat en gobelet classique facilitera l'érection de votre torse et augmentera la participation de vos adducteurs. Cependant, si vous écartez trop les pieds ou si vous tournez trop les orteils, la voûte plantaire et l’alignement des genoux seront perturbés. Tenez les haltères près de votre corps et trouvez d’abord la largeur et la profondeur qui laissent tous vos pieds au sol.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, noyau, haut du dos
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat à charge frontale à position large
En quoi est-ce différent d'un squat à position large ?
Les squats en gobelet sumo ajoutent une charge frontale à la poitrine dans une position large. Les principes posturaux sont similaires, mais des exigences d’adhérence et de stabilité du torse s’ajoutent.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Tenir des haltères contre votre poitrine
Supportez un haltère sous la tête avec les deux mains et placez vos coudes près de votre corps. Assurez-vous que vos poignets ne se plient pas et que les haltères ne s'éloignent pas de votre corps.
- 2
Trouvez votre largeur et votre angle d'orteil confortables
placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils naturellement vers l'extérieur. Choisissez une position où votre talon, votre pouce et votre petit orteil touchent tous le sol.
- 3
Abaisser les genoux et les hanches ensemble
Inspirez et contractez votre torse, puis envoyez vos genoux vers vos orteils et abaissez votre bassin entre vos pieds. Arrêtez-vous avant que votre aine ne vous poignarde ou que le bas de votre dos ne se courbe.
- 4
pousser pour se tenir debout avec tout le pied
Expirez et poussez le sol comme si vous écartiez les pieds sur les côtés. Redressez vos genoux et vos hanches ensemble et ne soulevez pas vos côtes et ne cambrez pas le bas du dos en haut.
STANCE BEFORE DEPTH
La position n'est pas la largeur maximale, mais le point auquel les pieds et les hanches sont stables ensemble
Élargir vos pieds ne signifie pas toujours que vous pouvez vous asseoir plus profondément. Si l'avant de votre articulation de la hanche est pincé ou si l'intérieur de votre pied flotte, réduisez la largeur ou ajustez l'angle de vos orteils.
Lors de la descente, vos genoux doivent suivre la direction de votre deuxième orteil et vos hanches gauche et droite doivent être au même niveau.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Appuyez sur tout votre pied et gardez votre bassin entre vos pieds. »
FRONT LOAD
Plus vous tenez les haltères près de votre corps, plus il est facile de contrôler la pression de votre torse et de vos pieds.
Si les haltères sont plus en avant, la charge sur votre dos et vos bras augmente et vos talons sont plus susceptibles de se soulever. Gardez vos coudes baissés et le poids devant votre poitrine.
Si votre prise se desserre en premier ou si votre torse se plie, vos haltères actuels sont excessifs, même si le bas de votre corps peut les gérer.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pieds trop larges
- Ce que vous observez
- L'intérieur du pied flotte et l'aine ou l'avant de l'articulation de la hanche reste coincé.
- Cause probable
- En raison du nom Sumo, la largeur maximale a été forcée.
- Comment la corriger
- Réduisez la largeur jusqu'à ce que tout le pied soit ensemble et que le bassin soit abaissé symétriquement.
l'haltère s'éloigne du corps
- Ce que vous observez
- Les bras et le bas du dos se fatiguent en premier et le haut du corps se penche vers l'avant.
- Cause probable
- Coudes étendus vers l’avant ou poignée affaiblie.
- Comment la corriger
- Maintenez les haltères contre votre poitrine et reverrouillez vos poignets et votre torse avec un poids plus léger.
genoux repliés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- les genoux se déplacent vers les orteils au bas ou au début de la montée.
- Cause probable
- La charge/profondeur/angle de pincement sont hors de contrôle actuel.
- Comment la corriger
- ramenez vos genoux vers votre deuxième orteil et réduisez le poids et la profondeur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat large au poids du corps
vérifiez la pression du pied et l'amplitude des hanches.
Boîte Sumo Goblet Squat
Apprenez la profondeur constante et la symétrie pelvienne.
Squat de gobelet de sumo
crée des itérations globales contrôlées.
Squat de gobelet Tempo Sumo
Augmentez le contrôle avec une descente de 3 secondes et un arrêt inférieur.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Ce n'est pas un exercice essentiel distinct du squat en gobelet régulier. Sélectionnez cette option lorsqu'une position large est confortable et que vous souhaitez modifier votre entraînement du bas du corps, y compris les adducteurs et les fessiers.
Nombre de fois
8 à 15 fois
Abaissez 2 à 3 secondes, maintenez le pied à fond
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents réglages de squat et de volume total
- Si l'alignement du pied, du genou et du bassin est maintenu, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si les haltères s'éloignent ou si l'intérieur de vos pieds flotte, réduisez le poids et la largeur.
- Ne tolérez pas les douleurs lancinantes à l'aine lors d'étirements.
Questions fréquentes
Les haltères doivent-ils descendre jusqu'à ce qu'ils touchent le sol ?
Non. Il ne s’agit pas de la position des haltères, mais de la pression du pied, de l’alignement des genoux et de la profondeur à laquelle une colonne vertébrale neutre est maintenue.
Est-il acceptable d'avoir une élongation du muscle adducteur ?
Vous pouvez ressentir une légère tension musculaire, mais si votre aine vous pique ou vos hanches vous pincent, réduisez la largeur et la profondeur.
