THRUSTER
Thruster n'est pas un exercice qui combine des squats et des développé couchés séparément, mais est un mouvement de tout le corps qui transfère la puissance du bas du corps vers le haut vers la barre et l'envoie immédiatement au-dessus de votre tête.
Vous pouvez entraîner le transfert de puissance entre le bas et le haut du corps en plaçant la barre dans le support avant, en vous accroupissant, puis en vous levant et en appuyant immédiatement au-dessus de votre tête. Si vous vous arrêtez en haut du squat et poussez avec uniquement vos épaules, ou si le support avant et la profondeur s'effondrent en raison d'un poids élevé, l'efficacité du mouvement et la sécurité diminuent. Maintenez tous vos pieds sur une barre vide et un poids léger, et apprenez le moment où vos bras se connectent au moment où vos hanches et vos genoux s'étendent.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, deltoïdes
- Muscles secondaires
- Triceps, ischio-jambiers, noyau, haut du dos
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Connexion du squat avant à la presse aérienne
Puis-je faire une pause et appuyer après un squat avant ?
Bien que cela soit possible avec des variantes d'entraînement, la clé du propulseur est de coupler l'élévation du bas du corps avec une presse. Commencez avec des poids légers et apprenez le timing.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création de positions de porte-bagages et de pieds avant
placez la barre sur vos épaules avant et tenez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pointez vos coudes vers l’avant et placez tout votre pied sur le sol.
- 2
Squattez avec la barre sur les épaules
Inspirez pour créer une pression abdominale et pliez vos genoux et vos hanches ensemble. Descendez en profondeur avant que vos coudes ne tombent ou que vos talons ne se soulèvent.
- 3
Debout sur vos jambes et transfert de vitesse à la barre
Poussez le sol avec vos pieds pour vous relever rapidement, et dès que vos genoux et vos hanches se redressent, laissez la barre s'élever légèrement de vos épaules. Continuez ensuite à appuyer avec vos bras.
- 4
Rackez la barre après avoir verrouillé les frais généraux
Étendez vos coudes au-dessus de votre tête et placez vos côtes sur votre bassin. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à vos épaules, absorbez l'impact avec vos genoux et préparez-vous pour la prochaine répétition.
LEGS START THE PRESS
La presse prend en charge la force du bas du corps juste avant la fin de la montée du squat.
Si vous poussez avec vos bras trop tôt, vous ne pourrez pas utiliser la propulsion du bas du corps, et si vous poussez après un arrêt complet, vous vous retrouverez avec une pression forte. Dès que la barre semble légère sur vos épaules, connectez vos bras.
Apprenez le rythme des mouvements continus sur une barre lumineuse puis augmentez le poids.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Soulevez la barre avec vos jambes et vos bras maintiennent la force. »
RECEIVE THE BAR
Lorsque vous abaissez la barre, vous devez la soutenir doucement avec vos épaules et vos genoux pour stabiliser le prochain squat.
Si vous le tenez lentement avec vos bras et le laissez tomber sur votre épaule, l'impact sur vos poignets et votre clavicule sera important. Pliez légèrement les genoux lorsque la barre touche vos épaules.
Ne précipitez pas la prochaine descente avant de retrouver le décalage avant.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Arrêtez-vous en haut et appuyez uniquement avec vos épaules
- Ce que vous observez
- Vos jambes sont déjà complètement étendues, mais la barre s'arrête au niveau de vos épaules et vos bras se fatiguent en premier.
- Cause probable
- La montée du bas du corps et le timing de la pression ont été interrompus.
- Comment la corriger
- Baissez le poids et en fin de position debout, connectez vos bras dès que la barre monte.
les coudes tombent et la barre roule vers l'avant
- Ce que vous observez
- Au bas du squat, la barre est placée dans les mains et le torse est replié.
- Cause probable
- le support avant et le haut du dos ont été assouplis.
- Comment la corriger
- Ajustez votre prise et soulevez vos coudes pour réduire la profondeur avec la barre reposant sur vos épaules.
inclinaison au niveau de la taille
- Ce que vous observez
- Les côtes sont relevées et la barre reste devant le corps.
- Cause probable
- la position verrouillée a été renforcée plutôt que l'amplitude de mouvement ou le poids des épaules.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, resserrez vos fessiers et vos abdominaux et empilez la barre au-dessus de vos oreilles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse de mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
Combinez avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s'agit d'un exercice pour tout le corps qui est sujet à des pannes de technique et de puissance, utilisez donc des séries courtes et beaucoup de repos. Même à des fins cardiorespiratoires, mettez fin à l'ensemble si l'alignement de votre support avant et de votre plafond est rompu.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Quelle est la profondeur du squat ?
à la profondeur à laquelle l'ensemble du pied et du porte-bagages avant sont maintenus. Ne perdez pas l'alignement en forçant le parallélisme.
Est-ce possible avec des haltères ?
Oui. Les haltères permettent un ajustement indépendant de la position des poignets et des épaules, mais augmentent les exigences de stabilité latérale.
