TIRE FLIP
Le retournement de pneu n'est pas un exercice dans lequel vous enroulez un caoutchouc lourd avec vos bras, mais plutôt un soulèvement complet du corps dans lequel vous attachez votre corps au pneu, le poussez vers le haut avec vos jambes, puis changez la position de vos mains et tombez.
Le mouvement consistant à soulever un gros pneu du sol, puis à le retourner de l'autre côté, utilise successivement la propulsion du bas du corps, la traction du haut du corps et la poussée vers l'avant. Si le pneu est trop lourd, vous ne ferez que cambrer le dos et échouerez dans la transition consistant à tirer avec vos bras ou à l'attraper avec vos genoux. Choisissez un pneu d'entraînement léger et stationnaire et beaucoup d'espace, et commencez par appuyer vos pieds sur le sol avec votre poitrine et vos épaules contre le pneu.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- dorsaux, biceps, avant-bras, mollets, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Transition de poussée vers l'avant sur l'élévateur au sol
Quel doit être le poids des pneus ?
2 à 5 poids contrôlables avec entraînement du bas du corps lié à la poitrine et transitions sûres des mains sont appropriés.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier le poids et l'itinéraire des pneus
Assurez-vous qu'il s'agit d'un pneu d'entraînement que vous pouvez contrôler seul et dégager les personnes et les objets devant vous. Utilisez des gants et des chaussures offrant une bonne adhérence.
- 2
Fixez la poitrine et saisissez le bord inférieur
placez vos pieds près du pneu et tenez le bord inférieur avec vos paumes vers le haut ou au point mort. Gardez le dos long et la poitrine et les épaules appuyées contre le pneu.
- 3
Poussez le sol avec vos jambes pour soulever le pneu
Repoussez le sol avec vos pieds et faites avancer tout votre corps. Au fur et à mesure que le pneu monte, ne courbez pas vos bras, mais continuez à redresser vos hanches et vos genoux.
- 4
Appuyez-vous sur vos genoux, changez de main et poussez
Une fois que le pneu est proche de la hauteur de la taille, appuyez-le brièvement sur un genou et déplacez vos mains du dessous vers l'avant. Retirez vos doigts du bord et faites-le glisser avec les deux mains.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Poussez le pneu vers l'avant plutôt que de le soulever.
Tirer comme un soulevé de terre vertical éloigne les pneus de votre corps et exerce davantage de pression sur vos bras. Avancez à faible angle, en gardant votre poitrine près du corps.
Si vos pieds glissent, le poids du pneu et le plancher ne sont pas adaptés.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Poussez votre poitrine vers l'arrière et vos pieds contre le sol. »
QUICK HAND TRANSITION
Ne laissez pas vos doigts sous le bord lorsque le pneu roule
Dès que le pneu s'approche de la verticale, déplacez immédiatement vos mains vers l'avant. Évitez le risque que vos doigts inférieurs soient pressés.
Si vous ne pouvez pas contrôler la transition, utilisez des pneus plus légers et l'assistance du partenaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Fourcler le pneu avec le bras
- Ce que vous observez
- Les coudes se plient rapidement, les biceps se fatiguent en premier, les pneus ne bougent pas.
- Cause probable
- Manque d’étanchéité à la poitrine et de dynamisme du bas du corps.
- Comment la corriger
- Commencez par vous rapprocher du pneu, en gardant votre poitrine près du corps et en poussant vers l'avant avec vos pieds.
Arrondissez votre dos et soulevez.
- Ce que vous observez
- Vos hanches sont hautes et votre poitrine n'est pas posée sur le pneu, ce qui exerce une pression sur le bas du dos.
- Cause probable
- Les pneus sont surchargés ou la position de départ est éloignée.
- Comment la corriger
- utilisez des pneus plus légers et abaissez vos hanches pour s'adapter à l'ensemble de votre corps.
les doigts restent en dessous lors du croisement
- Ce que vous observez
- Le pneu passe verticalement sans changer la position des mains.
- Cause probable
- synchronisation de transition non pratiquée.
- Comment la corriger
- Stabilisez-vous avec vos genoux, puis déplacez vos mains complètement vers l'avant et poussez.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
poids et vitesse accrus
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
exécution continue (complexe)
À combiner avec d’autres mouvements pour renforcer simultanément l’endurance cardiorespiratoire et l’endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez 2 à 5 flips ou de courtes distances sans casser la technique. Enregistrez le poids des pneus et la friction du sol et n'essayez pas d'utiliser des pneus qui ne bougent pas d'eux-mêmes.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Puis-je le soulever comme un soulevé de terre ?
L'itinéraire typique consiste à attacher les pneus à la carrosserie et à les faire avancer. Le tirer verticalement augmente la tension sur vos bras et le bas du dos.
Si je ne parviens pas à le retourner moi-même, puis-je obtenir de l'aide ?
L'assistance d'un partenaire est disponible, mais si votre poids dépasse largement vos compétences, le choix de pneus plus légers est une priorité.
